与营养学家布伦达戴维斯坦诚交谈
吃素有一些令人印象深刻的健康益处，包括降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性病的风险。 素食者不太可能超重和肥胖，而且寿命更长。 然而，纯素并不能保证饮食健康。 毕竟，薯片和含糖饮料通常是 100% 素食，许多其他不健康的高脂肪、高盐和含糖食品也是如此。
在这篇文章中，我们将看看素食者最常见的六个绊脚石，以及我们如何避免它们。
1. 从肉类过渡到土豆和百吉饼意大利面。
新素食者最常犯的错误是从肉类转向土豆、意大利面和百吉饼。 虽然意大利面和百吉饼确实是熟悉的美味食物，但它们并不是完整的一餐。 面条、百吉饼和其他白面粉产品是精制碳水化合物。 每当精制碳水化合物成为饮食的支柱时，它们就会导致超重、心脏病、2型糖尿病和胃肠道疾病。
碳水化合物是好的，不是问题。 事实上，世界上慢性病发病率最低的地区是碳水化合物摄入量高的地区。 然而，在健康的高碳水化合物饮食中，这些碳水化合物来自全植物性食物，如蔬菜、豆类、谷物、水果、坚果和种子。 这些食物存在于饮食中，含有纤维、植物甾醇、维生素、矿物质和必需脂肪酸等营养物质。
为了避免这种常见的绊脚石，只需用豆类和蔬菜代替肉。 依靠生的植物性食物来获取碳水化合物。 尽量减少使用精制面粉产品。
2. 以奶制品和鸡蛋代替肉类。
通常，新素食者会尝试用乳制品（主要是奶酪）和鸡蛋来代替肉、鸡和鱼。 典型的菜肴包括比萨饼、烤宽面条、通心粉和奶酪、炸奶酪三明治、奶酪煎蛋。
乳制品是铁的不良来源，它们会抑制铁的吸收。 鸡蛋中所含的铁很难被吸收。 因此，当素食者用乳制品和鸡蛋代替肉类（含有大量生物可接受的铁）时，结果可能是体内铁含量的减少。
为了避免这个问题，素食者应该用富含铁的植物代替肉类，比如豆类。
铁的其他良好来源：坚果和种子（尤其是松子和南瓜子）、干果、糖蜜、蘑菇和一些蔬菜（绿色和豌豆）、谷物（尤其是藜麦、苋菜和强化铁的谷物）。
还要吃富含维生素 C 的食物，如水果和蔬菜以及富含铁的食物，以增加铁的吸收。 避免同时摄入含有麦麸的产品，因为它们富含植酸盐，可显着降低铁的吸收。
3. 消耗反式脂肪酸。
反式脂肪酸是主要通过氢化过程从液体油转化为固体脂肪的不饱和脂肪。 从健康的角度来看，反式脂肪酸是一场灾难。 这些脂肪嵌入细胞膜中，改变它们的形状、柔韧性和渗透性，并破坏它们的功能。
大约 90% 的反式脂肪来自加工食品和油炸食品中的部分氢化脂肪。 最集中的来源是人造黄油、饼干、饼干、麦片、烘焙食品、薯片、零食和油炸食品。
世界卫生组织 (WHO) 建议少于 1% 的卡路里来自反式脂肪酸。 对于一个每天摄入 2000 卡路里热量的人来说，这大约是 2 克，或者大约是你从一个甜甜圈或一份中等份量的炸薯条中得到的热量的一半。 反式脂肪酸的摄入量几乎完全取决于加工和油炸食品的摄入量。
为避免使用反式脂肪酸，请阅读标签并避免任何含有部分氢化植物油的食物。
4.假设我们所有的营养都是自然获得的。
虽然这在理论上是正确的，但在实践中却并非如此。 所有的营养物质都来自大自然； 然而，由于我们的生活方式，在某些情况下，一些营养素变得难以获取。
对于素食者来说，维生素 B12 是一个很好的例子，说明我们吃的食物中几乎没有自然界中丰富的营养素。 维生素 B12 是一种主要由细菌产生的营养素。 它存在于任何被产生 B12 的细菌污染的物体中。 虽然动物性食物是维生素 B12 的可靠来源，但植物性食物却不是。 这是因为我们正在去除产生 B12 的细菌，以尽量减少致病菌的存在。 与杂食者相比，素食者摄入的 B12 较少，而素食者的 BXNUMX 含量在所有人群中最低。
饮食中缺乏维生素B12会导致巨幼细胞性贫血、神经损伤、胃肠道紊乱和同型半胱氨酸水平升高。 升高的同型半胱氨酸水平可能会消除素食的任何心脏保护作用。
素食者维生素 B12 的可靠来源包括强化食品（营养酵母、谷物、非乳制品饮料、肉类替代品等）、补充剂和动物产品（乳制品）。 对于 12 岁以上的人来说，动物产品不被认为是维生素 B50 的可靠来源，因为老年人分解 B12 的能力可能会严重受损。
为了从食物或补充剂中获得足够的维生素 B12，我们需要每周至少摄入 1000 到 2000 微克的 B12。 海藻、发酵食品和有机蔬菜不是维生素 B12 的可靠来源。
5. 摄入足够的 omega-3 脂肪酸。
虽然素食饮食的脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量往往低于杂食饮食，但与富含 omega-3 脂肪酸的非素食饮食相比，它们通常没有任何好处。 这部分是因为素食者不吃鱼，鱼是杂食饮食中最丰富的 omega-3 来源。
与非素食者相比，素食者对 omega-3 的需求更大，因为素食者必须将植物衍生的 omega-3 脂肪酸转化为鱼类中更具生理活性的长链 omega-3 脂肪酸。 因此，建议素食者在日常饮食中至少包含 1,25% 的卡路里来自 omega-3 脂肪酸，或每天约 3 至 5 克。
Omega-3 脂肪酸的最佳植物来源是亚麻籽和亚麻籽油、大麻籽和大麻籽油、奇亚籽和奇亚籽油、菜籽油、核桃、绿色蔬菜和发芽的小麦。 一汤匙亚麻籽提供约 2,6 克 omega-3 脂肪酸，而一茶匙亚麻籽油提供约 2,7 克。 蛋奶素食者可以从鸡蛋中获取一些 omega-3 脂肪酸，素食者和纯素食者可以从培养的微藻胶囊中获取一些 omega-3 脂肪酸。
6.暴饮暴食！
许多人认为素食可以保护他们免于超重和肥胖。 虽然素食者和纯素食者确实比杂食者更瘦，但素食并不能保证瘦身。
对于许多改吃素食的人来说，健康的饮食和生活方式会带来健康的体重，但并非总是如此。 对一些人来说，成为素食主义者意味着他们的脂肪摄入量增加了一倍。 暴饮暴食会导致超重和肥胖，而素食者和大多数美国人一样，有很多暴饮暴食的机会。
当然，令人担忧的是，超重和肥胖会有效地扼杀通常由素食带来的许多健康益处。 超重会增加患 2 型糖尿病、心脏病、某些癌症、骨关节炎、胆囊疾病、痛风和睡眠呼吸暂停的风险。 已经发现肥胖会使一个人的健康状况下降约 20 年。
部分控制是最重要的。 虽然当油炸食品、咸味零食、白糕点和含糖饮料是饮食的主要内容时，人们更容易暴饮暴食，但也有可能在非常健康的食物上暴饮暴食，例如水果冰沙和自制全麦面包。
为避免暴饮暴食，请将饮食限制在加工食品和脂肪中。 限制饮料的卡路里含量。 专注于高纤维、全植物食品。 小心你消费的东西。 慢慢吃。 在您的日常生活中，每天至少进行 30 至 60 分钟的体育锻炼。