侧板 （侧板） 是一种针对胃和肌肉系统的有效等距运动，男女均可进行任何运动。 侧板是练习“木板”的变体之一，仅在侧面完成。 在本文中，我们将讨论侧边栏的好处和功效，如何执行此练习以及如何使侧边栏复杂化或简化。
侧边栏：技术和实施功能
侧板是加强肌肉紧身胸衣的最佳练习之一。 为什么加强紧身胸衣的肌肉很重要？ 这些肌肉取决于肌肉骨骼系统的健康状况。 强壮的肌肉紧身胸衣可以稳定脊椎，支撑背部，改善姿势，并可以预防下背部疼痛。 但是，侧板不仅可以增强腹部肌肉，而且还可以增强肩带，大腿和臀部的肌肉。 这种等距运动是稳定肌肉力量的极佳指标。
另请参阅：PLANK –活动的详细审查
横向技术
1.躺在你的右边。 将前臂按入地板，肘部伸直在肩关节下方。 收紧腹部，拉紧身体。 自由的手躺在他的身边，或者沿着身体伸展，或者笔直地举起 （选择一个舒适的姿势来保持平衡）.
2.抬起臀部，前臂和脚趾倾斜到地板上。 分配体重，使主要负荷落在肌肉系统而不是前臂上。 您的身体应该笔直而紧绷，腹部被塞进去。
3.保持15-60秒的位置，然后降到地面。 您可以通过几种方法重复该练习，也可以在另一侧执行侧板。 使用镜子以确保锻炼的正确形式。
在该说明上：
- 身体完全笔直，从头到脚形成一条线
- 案件不落伍
- 向前看，脖子自由，肩膀不伸到耳朵
- 前臂与肩膀之间的支撑臂形成直角
- 膝盖抬起，腿伸直而紧张
- 背部挺直且不松弛，腰部不下垂
- 骨盆尽可能向上伸展，身体不会下垂
- 臀部和肩膀合而为一
在进行侧板锻炼时，重新分配体重非常重要，这样主要的负担就不会出现在手臂和肩膀上以及肌肉紧身胸衣上。 重要的是在整个运动过程中保持正确的身体姿势，使您的胃部紧张，并在上半身而不是腿和手臂上承重。 由于过度施加压力，背痛，下背部和肘部的出现威胁着侧板的不当操作。
初学者的可选侧板
侧板–一种非常困难的锻炼，为此，您的上半身必须拥有强大的肌肉。 如果仍然难以实现侧板的经典版本，则可以从简化版本开始。 在这种情况下，您需要双脚和膝盖依靠地板。 身体保持一条直线，肘部正好在肩膀下方，身体不会向前或向后掉落。
一旦您可以在45-60秒内将侧板放在膝盖上，就可以切换到经典版本的侧板。 从15秒开始，逐渐将运动时间增加到60秒。 您可以通过几种方法进行练习。
可选的侧边栏，用于高级
但是，如果您已经是一位经验丰富的学生，那么可以继续使用更高级的侧板。 抬起臀部，保持几秒钟，然后慢慢降低，注意不要触碰地板。 执行12至15次重复。 您可以将哑铃放在侧面以使锻炼复杂化。
照片非常感谢您的YouTube频道： PaleoHacks。
跟随侧栏？
胃部肌肉具有复杂的结构。 腹直肌由六个立方体组成，这些立方体需要使脊柱向不同方向弯曲。 它也被称为肌肉按压。 腹横肌是深层肌肉，可以在静态运动中稳定您的身体 （例如，在执行相同皮带时）。 内外斜肌负责旋转，旋转和稳定身体。
当使用侧带时，所有这些腹肌。 如您所见，这些肌肉与脊柱的功能密不可分，这就是为什么定期进行经典和侧面修剪如此重要的原因。 坚强的肌肉紧身胸衣是直背和脊柱健康的关键。
但是，当您进行侧板锻炼时，不仅涉及腹部肌肉，而且还涉及三角肌 （肩膀的肌肉），它承担了很大一部分负载。 在此练习中，您将不遗余力地吸收腿部肌肉，特别是臀肌，大腿内收肌，股四头肌和绳肌。 侧板使您的整个身体从头到脚都工作。
执行侧板的7个好处
- 侧板是增强腹部肌肉的绝佳运动， 手臂，腿和臀部。
- 这项运动有助于锻炼腰部和侧面。
- 使用侧杆可以增强肌肉和脊柱。
- 规则的侧带有助于改善姿势。
- 由于稳定肌肉的负荷，它还有助于建立平衡。
- 低冲击运动对关节很安全。
- 侧板由于大量的不同修改而适合初学者和高级用户。
视频如何正确执行侧板：
侧板：10种不同的修改
掌握了侧板的经典版本之后，就可以继续进行本练习的更高级版本。 如果您决定使练习复杂化，请首先确保您在技术上正确进行了练习。 否则，侧板不仅无效，而且有害运动。 如果不正确地执行操作，可能会对脊柱带造成强烈的伤害，从而伤害您的背部。
从下面选择3-4个练习的修改，并根据以下方案执行它们： 运动30秒，休息10秒，每侧重复2次。 进场的时间和数量可以独立调整。 因此，您将获得十分钟的腹部和全身按摩。
对于gif，感谢您的YouTube频道： FitnessType和PaleoHacks。
1.带有抬高脚的静态侧板
2.侧板腿抬高
3.扭转到前臂的侧板
4.手边的木板
5.拧到手上的侧板
6.将肘部触摸膝盖至侧板
7.将膝盖拉入侧板
8.肘部上的侧板与枢轴
9.用手将侧板转一圈
10.带有附加库存的侧板
使用TRX循环：
Fitball：
如何执行侧板：
- 对于初学者：每侧15套到20秒，每套2套
- 对于中级： 30-40秒，每边2-3套
- 先进的水平： 每侧50套到60秒，每套3套
您还可以如何执行侧板：
您可以按照TABATA的原则执行侧板。 这是什么意思？ 启动计时器并执行每个练习 在20秒内8次进场间隔10秒。 总计，您将在4分钟获得高质量的密集训练，每侧4个短距离。
关于TABATA培训的全部内容：这是什么+练习
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