内容
斯科特·多恩(Scott Dorn)肌肉锻炼计划
斯科特·多恩(Scott Dorn)建立肌肉的方法是基于渐进性超负荷的原理。 通过每次锻炼不断增加肌肉的压力水平,可以使肌肉生长。
作为一个熟练的木匠,他亲自挑选了最好的肌肉锻炼工具来建立坚实的基础。
查看Scott的个人肌肉锻炼计划,并了解他的精通秘诀。
饮食
餐1
1勺
1杯
1 PC
餐2
1,5杯
100克
1杯
餐3
150克
150克
2杯
第四餐:锻炼前
1勺
1玻璃
膳食5:运动后
1勺
1汤匙
餐6
150克
150克
2杯
餐7
100克
2杯
餐8
酪蛋白
1杯
培训计划
第一天:二头肌/三头肌/有氧运动
第2天:胸部/腹肌
第三天:休息/腹肌
第四天:臀部/小腿/有氧运动
第五天:背部/腹肌
第六天:肩膀/心脏
第七天:四头肌/小腿
营养补充品
我使用乳清蛋白,因为它很容易被人体吸收。 我在第一餐和训练前后都食用它。
酪蛋白的吸收要比乳清蛋白吸收慢得多。 我睡前服用酪蛋白,当我知道我将长时间无法进食时。
我使用鱼油和亚麻籽油来获取它,因为我吃的食物并不总是含有它们。
我接受它作为额外能量的来源。
我正在服用HMB进行肌肉恢复。
随着第一顿饭
下午
训练前
训练结束后
睡觉之前
斯科特·多恩(Scott Dorn)的个人哲学
食品
无论您的健身目标是什么,花时间对自己进行营养教育都是必不可少的。 营养是每个人生活的主要部分。 一顿饭经常做的任何事情都必须得到高水平的理解。 花一些时间找出你在吃什么; 毕竟,您就是所吃的东西。
我建议您观看有关食品行业现状及其未来的众多纪录片之一。 就个人而言,我喜欢选择未经加工的天然食品。 我不认识一个人,在转而选择优质食品后,他不会后悔不及早进行这种过渡。
不要误会我的意思,制定一个适合您的优质膳食计划绝非易事。 但是,这是任何成功的锻炼计划的必要方面。 我将用餐分为6至8顿小餐,休息时间为2-3个小时。
每餐都含有脂肪,并且是脂肪的来源。 该比率由给定时期内的体重和目标决定。 现在有很多关于哪种比例正确的假设,但是我每公斤体重需要2-3克蛋白质,碳水化合物每公斤体重大约需要1,6-3,6克,脂肪大约为0,4 -0,7。 每公斤体重XNUMX克。
我喜欢定期更改碳水化合物的摄入量。 如果我正在锻炼肌肉,那么我正在降低蛋白质和脂肪,并增加碳水化合物。 我有五个高碳水化合物天和两个低碳水化合物天。 理想情况下,在非健身日应摄入低碳水化合物。
当我减肥或经历干燥期时,我会增加蛋白质和脂肪的摄入量并减少碳水化合物的摄入量。 五天是低碳水化合物,两天是高碳水化合物。
确定哪种比例最适合您的一种方法是反复试验。 确定目标,检查获得的营养,并调整比例以适合您。
是的,一开始可能会造成混淆,但像往常一样,您做某事越多,它就会变得越容易。
蛋白质来源
- 鸡
- 小牛肉
- 瘦牛肉
- 鱼
- 蛋类
- 凝乳
碳水化合物的来源
- 大力神
- 甘薯
- 香蕉
- 全麦白米
- 全麦面包
- 全麦面食
- 全麦面粉
- 水果
- 蔬菜
脂肪来源
- 鱼油
- 亚麻籽油
- 橄榄油
- 坚果
产品培训
我的训练策略是基于逐步超负荷的原理。 简而言之,进行性超负荷是一项原则,为了使肌肉生长,每次锻炼都需要不断增加肌肉的负荷水平。
如果努力水平没有增加,您的肌肉将不会生长。 可以通过多种方式增加肌肉压力。 以下是我最喜欢的增加负载的方法:
- 以相同的次数举起更多的重量
- 举起相同的重量以获得更多的次数
- 通过更多次数增加体重
- 减少组间的休息
- 部分重复
- 作弊
- 一遍半重复的原理
- 柏拉图原理
- 冲洗原理
我更喜欢在一周开始的时候对弱小的或优先的肌肉群进行训练。 除腿部肌肉外,我每天都在一个肌肉群上工作。
我意识到这可以使我集中精力。 充分利用每次锻炼。 每次锻炼都从具有挑战性的锻炼开始,以在肌肉仍然充满力量和精力的同时尽可能多地使用力量。
然后,我选择孤立的锻炼来锻炼每一块肌肉。 在我看来,将重点放在每只肌肉的头部上以使该肌肉最大程度地发挥至关重要。
营养补充品
我关于补品的哲学很简单。 我用补品来填补我的饮食计划所遗留的空白。
我已经在上一节中说明了我服用哪种补品以及如何服用。