引力是自重的关键练习之一，这对于锻炼上半身的肌肉很重要。 追赶能力是对您的身体素质和力量训练的良好评估。
在本文中，我们将考虑一个重要的问题：如何学会追赶男女零杠，并研究执行技术的问题，以及如何学习追赶的有用技巧。
为什么需要学习引体向上？
学习如何追赶酒吧，每个人都可以，不管过去是否成功进行过Pull-UPS。 这项运动有助于同时锻炼手臂和躯干的所有肌肉：胸部肌肉，背部肌肉，肩膀，二头肌和三头肌。 同时执行上拉（Pull-UPS），您只需要一个水平杆，该水平杆很容易在家里或操场上安装。 考虑拉 最有效的 锻炼手臂和背部肌肉的重量。
Pull-UPS的优点：
- 杠铃上的引体向上锻炼上半身的肌肉，使手臂，肩膀，胸部和背部的肌肉恢复美丽。
- 定期的up-ups有助于加强关节和韧带。
- 上拉可以在家里或在大街上完成，您只需要单杠或横梁即可。
- Pull-UPS可以加强紧身胸衣的肌肉，并有助于以健康和功能状态支撑脊柱。
- 赶上酒吧的能力很好地证明了您的力量和耐力。
- 如果您学会了追上杠铃，您会发现学习倒立和双杠和双环上的杠铃练习更为容易。
许多人想知道您能多快学会从头开始追赶？ 这完全取决于您的身体准备和训练经验。 如果您以前能够赶上，那么比起从头学习新技能，身体更容易“记住”负担。 通常至少需要3-5周才能赶上酒吧几次。 如果您从未尝试过，请学习此练习在6到9周内的质量。
什么可以防止上拉：
- 体重过重和体重过重
- 上身肌肉发育不良
- 过去缺乏练习上拉
- 未完成的电器
- 尝试在没有准备工作的情况下进行引体向上
- 功能训练薄弱
- 对将练习带入引体向上的无知
为了学习如何从头开始，您不仅需要准备主要的肌肉群，还需要准备稳定的肌肉，关节和韧带。 即使您有足够的力量使牵引杆向后移动，也可以用更大的重量举起哑铃，但事实并非如此。 这就是为什么仅仅抽出参与up-UPS的主要肌肉群还不够的原因 （武器和背阔肌）。 你会需要 为身体做好充分准备 对于带铅锻炼的引体向上，将在下面讨论。
执行上拉禁忌症：
- 脊柱侧弯
- 椎间盘突出
- 骨软骨病
- 脊柱突出
- 骨性关节炎
在某些情况下，定期的上拉UPS甚至只是挂在杠铃上都有助于摆脱脊椎疾病。 但是如果你 已经 有背部问题，在开始追赶之前，请务必咨询您的医生。 在单杠上进行锻炼会加剧脊柱的现有疾病。
另见：
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上拉UPS的类型
上拉式体育运动有多种类型，具体取决于握力手：
- 直握。 在这种情况下，手掌朝向与您相反的方向。 当背负主要力量到达背阔肌和肩膀时，这种握力被认为是最可取的。
- 反向抓地力。 在这种情况下，手和手腕要看着你。 由于大多数负荷都吸收了二头肌，因此这种抓握更容易追赶，这有助于将身体拉到杠铃上。
- 混合抓地力。 在这种情况下，一只手握住杆的直握，另一只手握住。 一旦掌握了握力，并且双方都希望分散肌肉的负荷，就可以执行这种拧紧操作。 确保换手以执行此类上拉。
- 中性抓地力。 在这种情况下，手掌彼此面对。 具有中性抓地力的上拉在宽阔的肌肉下部施加重音。
第一次可能会赶上反向抓地力（如果您更轻松）。 但逐渐尝试掌握Pull-UPS以及向前和向后抓地力，以研究最大肌肉群。
根据手的位置拉动UPS：
- 握力窄：您手头的最大负载（最简单的选择上拉）。
- 宽握：背阔肌（pull-UPS的最严重变体）上的最大负载。 请勿同时与宽握和反向握把结合使用，否则可能会损坏电线。
- 具有经典握力 （肩宽）：负载按比例分布，因此它是最优选的上拉式UPS。
不同类型的握力和手的放置方式使您可以锻炼上半身的所有肌肉群，实际上是通过自身的重量进行相同的锻炼-拉扯。 学会追赶，即使不使用自由重量器械和机器也可以改善身体。 您可以使此练习复杂化：只需拉一只手或使用轮重 （背包皮带）.
如何赶上酒吧
在进行详细计划之前，如何学习跟上零男人和女人，让我们专注于 适当的技术上拉。
因此，对于经典的俯卧撑，将手放在杠铃的肩膀宽度上或略宽于肩膀。 刀片被放在一起，身体完全伸直，腹部被卷起，肩膀被压下，颈部没有被压入肩膀，手指紧紧地盖住了枪口。 吸气时，慢慢将身体向上拉，下巴必须在横杆上方。 保持几秒钟，然后呼气，将身体降低到起始位置。
在运动的每个阶段，上坡速度都很慢：在攀爬和下降时。 您应该感觉到手臂和背部肌肉的最大张力，不要做不必要的动作，以简化我的问题。 就肌肉的有效性而言，进行一次技术性拉紧要比进行五次netenrich更好。 您可以尝试赶上任何一种抓地力，然后开始为您选择最简单的选项。
确保在上拉UPS期间正确呼吸，否则您的肌肉将无法吸收足够的氧气，因此其力量和耐力会下降。 用鼻子深深吸气 （通过将躯干抬到酒吧） 从嘴里出来放松 （放松双手并放低身体）.
执行上拉时不该做什么：
- 岩石和依斯维亚蒂尸体
- 使抽搐和突然的动作
- 弯曲下背部以弯曲或拱起背部
- 屏住呼吸
- 推头扭伤脖子
有关如何从零开始学习的分步说明
为了学习如何从头开始， 您需要进行几次前导练习，以使您的身体为负重做好准备。 通过定期练习这些练习，您将可以在酒吧掌握Pull-UPS， 甚至 如果他们以前没有表演过，并且 甚至 如果你不相信自己。 这些运动都适合男性和女性，负重的程度是独立调节的。 铅运动不仅可以帮助您增强肌肉，而且还可以增强韧带和关节。
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1.额外锻炼肌肉
多做些运动可以帮助您 加强与上拉UPS有关的背阔肌和二头肌。 您可以使用哑铃代替杠铃。 以3-4方式进行每次运动，重复8-10次。 组之间休息30-60秒。 选择权重，以使进场中的最后一个练习以最大的努力进行。
斜坡上的推力杆：
在斜坡上推哑铃：
垂直推力块：
腰部水平推力块：
如果您无权使用健身器材和举重器材，则可以立即开始在单杠上进行锻炼以准备拉举式UPS，如下所示。
2.澳大利亚引体向上
澳大利亚的引体向上是一项完美的练习，它将帮助您学习如何追赶零。 要运行它，您将需要一个较低的水平杠，大约腰围 （在大厅里，您可以使用模拟器Smith的脖子）。 请注意，在澳大利亚的俯卧撑运动中，您的身体应该从脚跟到肩膀保持笔直。 您不能弯腰弯腰，整个身体坚硬而健康。
澳大利亚引体向上运动最重要的优势是 绝对对每个人都可行，因为它的复杂性取决于倾斜角度。 您的身体处于什么垂直方向，锻炼起来越容易。 相反，horizonne是身体，因此执行澳大利亚引体向上将更加困难。 同样，负载取决于横杆的高度-横杆的高度越低，追赶越困难。
当您执行澳大利亚上拉时，建议改变抓地力： 宽抓地力，与肩同宽抓地力，窄抓地力。 这将使您能够从不同角度有效地锻炼所有肌肉群，并适应上拉UPS。 您可以使用不同类型的握把执行15-20次重复。
3.拉环
如果您没有酒吧可以进行澳大利亚的上拉运动，或者想要为酒吧上的经典上拉运动做更多准备，则可以赶上铰链。 在体育馆里通常有这样的设备，但是在家里有一个很好的替代方法。 TRX。 这是一种非常流行的模拟器，用于训练所有肌肉群的减肥和发育。 使用TRX，您可以更快地学习上拉。
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4.双腿引体向上
另一项铅锻炼是在地板上有支撑的低杠上拉起。 要练习此练习，不一定有一个较低的横杆，可以将其放在普通的单杠箱或椅子下面，并用脚完全支撑。 它比常规的引体向上要容易得多，但是因为训练肌肉是理想的。
5.带椅子引体向上
上一个练习的一个稍微复杂的变体是用一只脚在椅子上拉起画图。 第一次，您可以完全依靠椅子上的一条腿，但逐渐地，请尽量保持手臂和背部的重量肌肉减少在椅子上的倾斜。
6.在酒吧可见
另一种简单但非常有效的练习将帮助您学习如何追赶零。 如果您至少2到3分钟不能挂在酒吧上，您将很难追上。 杆上的力对于加强手腕，背部肌肉的发育和脊柱拉直非常有用。 此外，该锻炼还将帮助韧带适应身体的重量。
请注意，悬挂在杠铃上时，肩膀应放低，脖子应伸直，不要卷在肩膀上。 身体必须保持自由，脊柱拉长，腹部合适。 您可以在1-2分钟内完成许多练习。
7.带橡胶圈的上拉
如果您在条形杆上平静地悬挂了几分钟，则可以继续下一步–拉橡胶圈（膨胀器）。 橡胶带的一端固定在横杆上，另一端固定在脚上。 扩展器将照顾您的体重并收紧身体。 橡胶圈可以在Aliexpress上购买，详细信息请参阅文章第二部分中的项目。 顺便说一句，这种扩展器不仅适合于拉ups，而且适合于许多力量训练。
8.跳上拉
另一个引导练习将帮助您学习如何追赶零，即跳起来。 如果您从未紧张过，则可能不会发生，因此最好开始练习上述练习。 如果您的肌肉力量使您可以跳跃进行下巴UPS，则此练习将为您进行常规拉力提供最佳的准备。
其实质是：您尽可能高地跳到杠铃上，保持自己几秒钟，然后慢慢下沉。 可以说是选项之一 负上拉.
9.负上拉
每种运动都有两个阶段：积极阶段（肌肉紧张时）和消极阶段（肌肉松弛时）。 如果您还无法承受拉力的两个阶段 （即上拉和下拉），请只进行第二阶段的锻炼，即所谓的负下巴-UPS。
对于负向上拉，您需要使用椅子或伙伴保持弯曲的手臂在杆上的位置（好像已经拧紧）。 您的任务是待在楼上尽可能长的时间，然后非常缓慢地下降，以最大程度地拉伸手臂和背部的肌肉。 负chin-UPS是另一种很棒的练习，它将帮助您学习如何追赶零。
中的重复次数 最后三个练习 取决于你的能力。 第一次，您可能只会做3组5-2次重复。 但是，每节课中，您都需要提高结果。 这些数字的目标是：10-15次，3-4次。 组之间休息2-3分钟。
面向初学者的Pull-UPS上的课程计划
提供方案如何学习如何追赶零的男人和女人。 该方案是通用的，适合所有初学者，但是您可以根据他们的能力进行调整，以稍微扩展或缩短计划。 每周练习2-3次。 进行引体向上运动之前，请确保热身，最后伸展背部的肌肉，手，胸部：
- 运动前准备热身
- 锻炼后完成拉伸
理想情况下，从背部锻炼开始训练 （推力杆，垂直推力），但是如果不可能，则只能在酒吧训练。 如果您的目标是在短时间内从零开始学习引体向上，那么您每周可以做5次。 但别无其他，否则肌肉将没有时间恢复，也没有进步。
以下计划适用于初学者。 如果您已经是一个相当有经验的学生，那么请开始3-4周。 图表仅显示大概的重复次数，因此最好着重于自己的身体能力。 请确保跟踪您完成了多少次重复操作和方法。 两组之间可以休息2-3分钟，或稀释引体向上和其他锻炼。
第一周：
- 双腿引体向上： 5-8次，3-4次
第二周：
- 双腿引体向上： 10-15次，3-4次
- 在栏上可见： 30套60-2秒
第三周：
- 澳大利亚引体向上： 5-8次，3-4次
- 在栏上可见： 45套90-3秒
第四周：
- 澳大利亚引体向上： 10-15次，3-4次
- 在栏上可见： 90套120-3秒
第五周：
- 拉起椅子（用一只脚靠）： 3-5次2-3套
- 澳大利亚引体向上： 10-15次，3-4次
- 在栏上可见： 90套120-3秒
第六周：
- 拉橡胶圈： 3-5次2-3套
- 拉起椅子（用一只脚靠）： 5-7次2-3套
第七周：
- 拉橡胶圈： 5-7次2-3套
- 拉起椅子（用一只脚靠）： 5-7次2-3套
第八周：
- 负上拉： 3-5次2-3套
- 拉橡胶圈： 7-10套重复2-3次
第九周
- 跳跃起来： 3-5次2-3套
- 拉橡胶圈： 7-10套重复2-3次
第十周
- 经典的下巴式UPS： 2-3次重复2-3套
- 跳跃起来： 3-5次2-3套
如果您取得的进步成果比计划中指定的要多，则可以加快培训计划。 或者相反，如果您无法获得所需的结果，请减少重复次数的增加速率。 别担心，迟早您将能够实现目标！
栏上的上拉技巧
- 俯卧撑期间不要猛拉和突然运动。 只能通过肌肉的力量进行运动，而不能通过摇摆和惯性来简化自己的任务。
- 不要强加于班，特别是如果您试图学习追赶零。 急速的运动和过大的负荷会损坏关节和韧带。 始终努力提高运动质量，而不是增加运动量。
- 小于您的初始体重，从头开始学习引体向上就容易了。 因此，上拉UPS的工作必须与去除多余脂肪的过程紧密结合。
- 在运动过程中，请勿屏住呼吸，否则会导致快速疲劳。
- 什么会导致在单杠或您所做的杠上进行练习，请尝试逐渐增加重复和接近的次数。 例如，如果起初只能进行3-4次澳大利亚上拉，然后逐渐将其数量增加到15-20次，并使角度变得复杂。
- 为了提高Pull-UPS的数量和质量，您不仅应该进行锻炼，而且还应该 训练整个身体。 使用哑铃，杠铃，健身器材并进行俯卧撑以获得最佳效果。 俯卧撑是一种很好的运动减肥方法，可以帮助您为俯卧撑做准备。
- 如果您的手滑到酒吧上，请使用运动手套。 它们将有助于避免手从栏杆上滑落。
- 如果拉力不能超过1-2次，则尝试以几种方法追赶，在每组之间充分休息 （您甚至可以在其他练习之间赶上1-2次）.
- 一种流行的方式 增加上拉次数 是金字塔的方法。 例如，如果您最多可以追上3次，那么请按照以下方案进行练习： 1次重复– 2次重复– 3次重复2次重复1次重复。 也就是说，您有五种方法。 两组之间，您可以享受自己的。
- 在酒吧锻炼之前，千万不要错过锻炼和挫折。 在执行上拉前，您需要预热，跑步或跳跃5-10分钟。 锻炼后，需要静态拉伸。 以下是一些在上拉运动后向后伸展的练习示例：
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1.在门口或这里的单杠 （1300卢布）
2.在门口或这里的单杠 （4000卢布）
3.壁挂式单杠 （4000卢布）
4.跨门引体向上杆 （2,000卢布）
哪里可以买到橡胶圈
如果您想掌握上拉电阻，那么我们建议您购买一个橡胶圈。 有了这个有用的清单，您将能够更快地学会从头开始追赶。 橡胶环同样适用于女性和男性。 另外，这种类型的扩展器对于进行力量锻炼很有用。 您可以在体育用品商店购买铰链，也可以在速卖通上订购。
橡胶圈的价格根据阻力等级从400到1800卢布不等。 阻力越大，追赶就越容易。
1. 循环 JBryant
2.循环疯狂的狐狸
3.环麒麟运动
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