众所周知，大豆和豆类是素食者和严格素食者的优质蛋白质来源。 但是对于大豆蛋白和豌豆豆类——并非一切都那么简单！ 如何绕过豆类消费的“陷阱”——阅读这篇文章。
对于那些转向素食或纯素饮食的人来说，问题出现了——如果我不吃肉，如何获取蛋白质？ 实际上，这不是问题——更多内容见下文——但最常见的答案是“”。 如果一个新的素食主义者开始“以大豆代替肉类”，积极依赖大豆和豆类，气体开始折磨他，这只是冰山可见的部分。 结果有挫败感：“听说素食很健康，但好像不适合我的胃。” 其实，你的胃一开始是没事的！ 还有素食！ 并且 - 顺便说一句，有道德的饮食。 您只需要稍微研究一下豆类和豌豆中的蛋白质种类，以及如何“使用”它。
“拿着它然后……” 开始吃大量豆类肯定会导致疾病，而不是健康！
互联网上“鼓舞人心”的图片，据说说明了素食的多样性和好处，但往往会产生误导：通常在这样的盘子里有 70% 的豆类、10% 的蔬菜和 20% 的一些几乎无用的配菜，如白米饭或意大利面。 这是……一种会导致素食主义和全面疾病的不良饮食习惯。 你需要明白，这样的照片只是一张图片！ 他们的作者是工作室摄影师，而不是营养学家。
一些纯素运动员依靠豆类（几乎“就像一种动力”），仅仅是因为他们每天需要大量蛋白质——但随后您需要通过多种产品、特殊营养补充剂、阿育吠陀香料的组合来补偿豆类。 没有帮助的普通胃无法承受过量的豆类食物！ 还有胰腺。
如果我们谈论肌肉的蛋白质，那么对素食者来说最好的可能是乳制品（酪蛋白）。 对于素食主义者——超级食品：螺旋藻等。 但不是大豆。
在运动中，从长期增加蛋白质合成的角度来看，牛奶蛋白补充剂（通常是粉末）是理想的。 如此广为宣传的“乳清蛋白”也不错，但用于快速刺激蛋白质合成。 这些物质的吸收速度不同，因此运动员经常将这两种补充剂结合使用。 但由于我们更感兴趣的是每天正常摄入仅 2500 卡路里的天然产品成分，运动员对我们来说只是有效蛋白质摄入“逻辑”的指南。 如果您的体重减轻了——这种情况最初发生在放弃肉类后，尤其是在生食饮食的第一年——那么由于正确摄入符合道德标准的蛋白质和充分的训练，您将逐渐获得正常体重。 （素食者和纯素食者）。
如果你不喜欢或不喜欢乳制品——对许多人来说，拒绝牛奶是对动物进行道德对待的象征——你仍然必须依靠豆类。 但大豆、扁豆和豌豆真的含有对素食者来说“最好”和“最完整”的蛋白质吗？ 不，这不是真的。 相反，我会说——“不要指望豆子有好处。” 但是结论 – 你会自己做的，现在是关于事实的。
豆类中的蛋白质含量至少是谷物产品的两倍：大米、小麦等。
因此，豆类：大豆、豆类、扁豆，而不是大米或小麦，通常被称为“关于蛋白质的问题”。 但这是明智的吗？ 让我们弄清楚。
流行谷物每 100 克干品的蛋白质含量小清单：
- 扁豆：24,0 克
- 捣碎：23,5 克
- 豆类：21,0 克
- 豌豆：20,5 克
- 鹰嘴豆：20,1 克
- 大豆粒：13克
- 小米粒：11,5 克
- 燕麦片：11,0 克
- 荞麦粒：10,8 克
- 珍珠大麦：9,3 克
- 米粒：7,0 克
但在重新计算这些产品中的实际蛋白质含量时，一个不愉快的惊喜已经在等待着我们，考虑到以上数字是针对干谷物（其水分含量约为 15%）这一事实。 当我们煮米饭、扁豆或其他谷物时，水分会增加。 这意味着蛋白质含量的实际价值会降低。 那么上面的数字是错误的吗？ 错误的。 “美丽”的 24 克干扁豆变成了成品（煮扁豆）——事实上，我们要吃。 （另见——在各种食品中，包括豆类，在成品中——与谷歌搜索引擎和通常西方营养网站的计算方式相同）。
计算上面列出的谷物中的真实蛋白质含量将帮助您避免陷入永恒的尴尬境地，本质上是无用的，但与肉食者“蛋白质更多的地方”发展批判性思维争论。 我们的王牌是合理地对待食物，而不是来自情绪（“我想要它——我会吃掉它！”），而是来自营养学。
此外，我们豆类花园中的另一个严重问题是大豆蛋白的消化率差。 如果我们考虑干品中蛋白质含量的纯算术，大豆稳居首位：毕竟，单位干品重量含有高达 50% 的蛋白质（取决于品种）：看起来这每 50 克谷物含有多达 100 克蛋白质！！ 但是......即使你不考虑煮熟的谷物中蛋白质在水中的%%比例的烹饪和“溶解”（我们已经在上一段中分析过）——大豆蛋白也不是那么简单。
尽管大豆经常被用作动物蛋白的一种“替代品”——但刚转为素食主义的人是“不诚实的营销”。 大豆是一种好产品，肉类就没那么好了。 但大豆绝不是肉类的“替代品”，包括。 一般维生素B12。
“减肉，加大豆”是健康灾难的良方。
通常在 Internet 上，您可以找到正确的动机，但基本上是错误的信息，据称“大豆蛋白的质量不亚于动物蛋白”，甚至“豌豆（选项：大豆）蛋白很容易消化”。 这不是真的。 而且，顺便说一句，美国和俄罗斯联邦的大豆产业在营业额方面可以与工业药理学竞争！ 真相很高兴知道：
· 大豆蛋白可以（理想情况下）被人体吸收 70%，但必须经过强制热处理：大豆含有毒素，包括。 ，因此，将大豆煮沸至少15-25分钟；
· 全麦大豆含有所谓的“”：这些有害物质会阻碍消化系统吸收某些蛋白质。 很难以 %% 计算它们的影响，因为它们部分（30-40%）在胃中失去了活性。 其余的进入十二指肠，换句话说，它开始与其分泌的酶“战斗”。 胰腺被迫为“大豆”生产比健康可接受的更多的酶（在老鼠身上得到证实）。 结果，您可以轻松获得等等。 在自然界中，不被动物吃掉。 大豆不想被吃掉！
不幸的是，大豆蛋白对人类来说不能称为“完整”，它绝不是“生物利用度等同于鸡蛋和其他动物蛋白”（如一些无良网站所写）。 这是对素食主义的某种“低频”鼓动，不尊重其经销商！ 素食主义的理念根本不是说某些产品因其营养价值而比肉类“更好”：任何产品都已经比肉类好，因为肉类是一种致命的产品。 很容易确定大豆蛋白和大豆本身（以及其他豆类）通常在人体中极难消化。 即使经过长时间的热处理。
· 科学家怀疑大豆含有其他几种潜在有害物质，包括。 既不暴露于温度下，也不与豆制品结合碱化。 这些有害物质只能在化学实验室中从大豆中去除……
此外，有证据表明，经常食用大豆会导致肾结石和胆囊结石的形成。 但这不应该吓到那些不吃“一个”大豆，而是将大豆纳入完整饮食的人。
最后，据称在 20 年及以后的研究中，大豆蛋白可将心脏病预防 1995% 或更多（2000 年的信息）。 据统计，经常食用大豆只能带来3%左右的心脏健康。 虽然，当然，在未来，这很重要。 另外，如果我们说的是戒肉，我们需要在这3%的基础上再“加”20-25%。 总之，“”不再是3%！
现在，好消息！ 当有人骂大豆、豆类、豆类时，同样值得记住和争论的是，在这里你只需要知道有用的食物组合。
因此，吃一颗豌豆或一颗扁豆是消除腹胀和胀气的可靠方法。 如果您将小扁豆与米饭混合煮饭——没问题，相反——消化的好处！ 通常采用黄色或橙色扁豆和印度香米——由此产生的饮食菜肴称为 khichri，在阿育吠陀中用于治疗许多消化困难。
· 大豆不与其他豆类结合。
大豆与蔬菜搭配得很好。
· 为防止气体形成，应在菜肴中加入豆类、大豆的香料：小豆蔻、肉豆蔻、牛至、薄荷、迷迭香、藏红花、茴香等。 理想情况下，那些以及尽可能多的阿育吠陀专家会告诉您。
大豆几乎不含麸质。 此外，成人对大豆过敏的情况极为罕见。 大豆可以安全食用！
非常好吃，营养又健康。 它们与大豆不同，当然不需要浸泡和煮沸！）尽管必须遵守正确发芽的技术。
简单的建议：喜欢豆类——不要忘记与水协调它们的内在炼金术。 但严重的是，他们需要足够的时间让豆类忘记“气体”：
- 豆类：浸泡12小时，煮60分钟。
- 豌豆（整个）：浸泡 2-3 小时，煮 60-90 分钟。 将碎豌豆煮一个小时而不浸泡。
- 扁豆（棕色）：浸泡1-3小时，煮40分钟。
- 黄色、橙色小扁豆煮 10-15 分钟（在高压锅中，但不是在铝锅中！——甚至更快），绿色——30 分钟。
- 鹰嘴豆：浸泡4小时，煮2小时。 选项：浸泡 10-12 小时，煮 10-20 分钟。 – 直到准备好。
- 捣碎：煮沸30分钟。 可选：浸泡10-12小时，鲜食（适合沙拉）。
- 大豆（豆类，干）：浸泡 12 小时，煮沸 25-90 分钟（取决于品种和配方）。
谁不想花时间“加工”大豆，我提醒你：它有很多美味和健康的产品，当然包括，还有！
最后：科学对转基因大豆的“危害”。 “转基因”大豆是用来喂养牲畜的，而不是用来喂养人的，所以这是虚惊一场。 此外，俄罗斯联邦普遍禁止种植转基因大豆。 素食主义者和严格素食者无需担心！