这里有一些鼓励睡眠的技巧。 应尽可能避免上述风险因素。

每天锻炼 20 到 30 分钟

– 经常运动的人，即使是适度运动的人，也比其他人睡得更好。 斯坦福大学（加利福尼亚州）的一项研究表明，50 至 76 岁的中度失眠成年人可以通过定期锻炼来改善睡眠质量 强度练习 ⁴. 活跃的受试者入睡的速度是久坐的受试者的两倍，每晚多睡 2 小时。

– 但是，许多人在睡前 2 到 3 小时内剧烈运动时睡眠质量会降低。

布置卧室促进睡眠

– 睡在 好床垫 并在一个 暗室 有助于睡眠。

– 在城市中，您可以使用窗帘或百叶窗来阻挡外部光线，无论它们多么微弱（例如来自路灯的光线）。 光直接作用于垂体腺，垂体腺对生物钟有重大影响。 太亮或太暗的房间都会影响醒来的过程。

– 如有必要， 声音 通过将卧室布置在房子最安静的房间内或通过对墙壁、天花板和地板进行隔音来改善周围环境。 您也可以简单地使用耳塞。

– 当有轻微且持续的背景噪音（如风扇的噪音）时，有些人会睡得更好，这掩盖了来自外界的更大噪音。

– 建议确保在晚上， 温度 卧室的温度要略低于白天的温度，而且要使房间通风良好。 我们一般推荐18°C左右的温度。

注意晚餐

– 定时进食。

– 避免在深夜进食，因为消化会使您保持清醒。 随着年龄的增长，这个建议变得更加重要，因为消化会更慢。

– 晚餐吃清淡微辣的食物，可以促进睡眠。 作为补偿，早餐和晚餐要吃得更多。 丰盛的晚餐有助于分散睡眠，特别是如果它们浇水充足的话。

– 富含碳水化合物和蛋白质含量低的晚餐通过刺激参与睡眠的 2 种激素：褪黑激素和血清素的产生，有助于改善睡眠。

请参阅营养学家 Hélène Baribeau 的建议：7 个问题中的失眠和饮食。

避免使用兴奋剂

– 在睡前的几个小时内，避免食用兴奋剂，例如咖啡、茶、巧克力、尼古丁或可乐。 一般来说，建议每天不要超过 2 或 3 杯咖啡。 尽管他们在睡前几个小时只喝一杯咖啡，但有些人对 咖啡因，将无法闭上夜的眼睛。

– 监控标签 药品 消耗。 寻找兴奋剂，如伪麻黄碱。 如有疑问，请咨询您的药剂师。

睡前放松

– 一些套路 松弛 可以帮助你入睡。 身心的放松有助于滑入 Morpheus 的怀抱。

– 在睡前的几个小时内，专注于需要很少能量的平静活动：在新鲜空气中散步、做一些瑜伽姿势、阅读或放松一下、洗澡、按摩、冥想等。

– 优美的音乐、鼓舞人心的阅读或令人振奋的图片比时事通讯或暴力电影要好。

以规律为目标

- 尝试 大约在同一时间起床 每天早上，即使是在休息日。 这有助于调节生物钟，使晚上更容易入睡。

有关与睡眠相关的所有内容的更多详细信息，请参阅我们的大文件您睡得好吗？。

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