怀孕和健康，教练的话
您怀孕并想保持身材吗？ 您想在整个怀孕期间保持自己而不伤害自己和不伤害宝宝吗？ 为了宝宝的健康，您想避免体重增加过多，并在分娩后更快地恢复体重吗？ 这篇文章可以帮助你保持身材。
每天养成好习惯
怀孕期间定期锻炼对孕妇和婴儿都有好处。 然而，你必须倾听你的身体。 有些日子你会比其他人更累，你会怀着大肚子不想去游泳或散步。
你可能想呆在家里的小茧里，产前瑜伽姿势对你来说将是一个愉快的时刻，因为它们更适合你的感受。
有一天你会身体很好，想要移山，第二天你会很平坦。 养成良好的习惯始于接受您当前的状态，并定期采取行动，直到您在练习中感到良好和安全为止。
每天倾听您身体的反应也是通过接受当下的事物来学会放手的好方法。 头脑灵活，使您的日常练习适应当下的状态。
有时，您只能做对您最有益的伸展运动。 接受它，但要去做。 为了您和您宝宝的健康，无论您在怀孕期间选择什么运动，都要养成定期锻炼的习惯。
孕期选择温和的运动
有许多适合孕妇的温和运动，您可以在怀孕 9 个月期间进行练习，直至分娩，例如：
- 产前瑜伽，
- 产前普拉提，
- 柔软的健身房，
- 带瑞士球（大球）的软体健身房，
- 凯格尔运动，
- 游泳的，
- 没有跳跃的水中有氧运动，
- 步行、北欧式健走、快走、
- 坐式自行车和螺旋式自行车，
- 舞蹈，
- 球拍，
- 越野滑雪。
按照自己的节奏定期锻炼
无论您是初学者、运动员还是运动员，都要注意孕期运动练习的持续时间和强度。 这是一个努力感知量表，可帮助您获得正确的速度和强度。 始终有氧气存在，您必须能够在整个练习过程中保持对话。
怀孕时进行体育运动的努力程度*
运动强度 | LEVEL 努力的 | 取决于持续时间的努力表现** |
无（不努力） | 0 |
|
非常弱 | 1 | 非常轻松的工作，您可以毫无困难地保持几个小时，并且可以让您毫无问题地进行对话。
|
低 | 2 | 你有很好的交流能力。 |
中等 | 3 | 你发现谈话很容易。
|
稍微抬高 | 4-5 | 可以保持约 30 分钟或更长时间的有氧运动，不会有太大的困难。 另一方面，保持对话非常困难。 要交谈，您需要休息一下。 |
埃莱维 | 6-7 | 您可以在轻松极限下保持 15 到 30 分钟的有氧运动。 交谈变得非常困难。 |
很高 | 7-8 | 可以保持 3 到 10 分钟的持续努力。 你无法交谈。 |
极高 | 9 | 非常持续的努力，您无法维持超过 2 分钟。 你不想交谈，因为努力太激烈了。 |
Maximale | 10 | 一种你可以坚持不到 1 分钟的努力，最终你会陷入极度疲劳的状态。 |
*Adapté de Borg：Borg, G «感知的劳累作为躯体压力的一个指标»，斯堪的纳维亚康复医学杂志，第 2 卷，1070 页，第 92 页。 98-XNUMX。
** 相同强度下更大频率的运动可以向上改变感知。
招： 让您的小家庭或未来的父亲参与进来是定期锻炼运动的好方法，按照自己的节奏享受快乐和放松。
怀孕到什么时候开始运动？
只要您没有医疗禁忌症，并且您在练习期间不会感到不适，您就可以在整个怀孕期间在怀孕期间进行锻炼。
所有所谓的“有氧运动”都可以练习到分娩，例如：
- 步行，
- 游泳的，
- 自行车，尤其是坐式自行车和螺旋式自行车，
- 在平坦的地形上进行越野滑雪和雪鞋行走。
肌肉强化练习和姿势健身房也可以在整个怀孕期间进行，例如：
- 凯格尔运动，
- 产前普拉提，
- 柔软的健身房，
- 有瑞士球的健身房
一个更轻松的健身房和伸展和放松运动将是分娩的良好准备，例如：
- 瑜伽，尤其是产前瑜伽，
- 还有纪宗，
- 太极
知道如何倾听你的身体，以免冒险
正如我在整篇文章中所说的那样，始终关注您的身体、您的感觉、您对安全怀孕运动练习的感受。
伤害和事故总是因疏忽而发生。 注意每一个动作。 怀孕也是自然学习正念的好方法。 专注于你正在做的事情，怀孕时进行一项运动对你来说将是一个真正的快乐和放松的时刻。
永远记住选择一项让您感到舒适且有趣的孕妇运动。 顺便说一句，最后一句话是“帮自己一个忙”。