“我的医生说我应该每天喝一升牛奶； 我的父母确信我在做一些有害的事情，我什至开始怀疑我的营养是否一切正常。 即使是最坚定、最博学的植物性饮食支持者，在怀孕期间也会遇到疑问。 毕竟，所谓的专家，都在问她的饮食。
事实上，只要有满足您和宝宝需求的食物，在怀孕期间遵循纯素饮食就很容易。 在一个村庄社区进行的一系列研究表明，纯素营养是对社会负责的生活方式的一部分，这表明纯素者可以拥有健康的怀孕和健康的孩子。 这里有一些值得单独考虑的事情。
体重增加
怀孕期间体重增加多少会对宝宝出生时的体型和健康产生重大影响。 如果您在怀孕前体重过轻，您应该尝试增重 28-40 磅。 平均体重女性的目标应该是增加 25-35 磅的体重，而超重女性的目标应该是增加不超过 15-25 磅的体重。 一位年轻的母亲可能需要增加 30-45 磅的体重。
许多素食女性在怀孕初期很瘦，体重增加非常缓慢。 如果这是你的情况，那么你需要吃更多的食物。 也许经常进餐或高热量食物会帮助你变得更好。 许多人发现不吃更多，而是喝更容易。 例如，大豆冰沙——豆浆与水果和豆腐或大豆酸奶混合——在体重增加缓慢的情况下持续数周。
其他集中的卡路里来源包括坚果和坚果酱、干果和豆类。 您的目标应该是在妊娠中期每天额外摄入 340 卡路里，在妊娠晚期每天额外摄入 450 卡路里。 如果您的体重增加对您和您的医生来说太高，请重新评估您吃的食物类型。 通过简单地用水果、蔬菜、谷物和豆类代替甜食和高脂肪食物，您可以获得更适度的体重增加。 您的医疗保健提供者推荐的日常锻炼也可能有所帮助。
蛋白质
您可能会听到很多关于您是否摄入足够蛋白质的问题。 如果你的饮食足够多样化，并且含有良好的蛋白质来源，如豆制品、豆类和谷物，并且体重增加，你可以放松，不用担心摄入足够的蛋白质。 许多女性通过吃更多他们通常吃的食物来获得额外的蛋白质。 例如，您可以通过在喝 25-2/1 杯豆浆的同时吃 1 个大百吉饼或 2-3/1 杯扁豆或豆腐，在日常饮食中添加 2 克蛋白质。
钙和维生素D
素食主义者也有很多关于钙的问题。 钙和维生素 D 对于儿童骨骼和牙齿的发育都是必不可少的。 有一些证据表明，孕妇通过增加钙的吸收和减少钙的流失来适应低膳食钙和增加的需求。 这当然是一项单独的研究，但这一原则可以扩展到饮食中钙含量可能较低的素食者。 然而，目前的建议是 1300 岁以下女性每天摄入 19 毫克钙，1000 至 19 岁女性每天摄入 50 毫克钙。纯素孕妇应特别努力每天吃 8 份或更多份富含钙的食物。
经常暴露在阳光下的孕妇不需要任何额外的维生素 D。但是，如果阳光不足，则应每天服用 15 微克的维生素 D。 维生素 D 只能在您的医疗保健专业人员的批准下使用，因为高剂量的这种维生素可能有毒。 强化食品是满足维生素 D 需求的另一种方式。
硬件
在怀孕期间，素食和非素食女性的缺铁性贫血并不少见。 由于母亲血液供应的增加和婴儿产生的血液，怀孕期间对铁的需求大大增加。 通常建议在妊娠中期和晚期补充铁剂以及富含铁的食物。 贫血时可能需要补铁。 铁补充剂不应与钙补充剂一起服用，而应在两餐之间服用以最大限度地吸收。 即使使用铁补充剂，纯素食孕妇也应每天食用富含铁的食物，如全麦面包、干豆、豆腐和绿叶蔬菜。
维生素V12
建议所有怀孕的素食者定期从补充剂或强化食品中摄入维生素 B12。 维生素 B12 在胎儿发育中起重要作用。
叶酸
叶酸因其与称为神经管缺陷的出生缺陷有关而闻名。 研究表明，与其他女性相比，出生时患有这种缺陷的女性接受的叶酸很少，血液中的叶酸水平也较低。 叶酸在怀孕早期（在女性知道自己怀孕之前）对于正常的神经管发育至关重要。
许多纯素食品，包括强化面包、意大利面、干豆、绿叶蔬菜和橙汁，都是叶酸的良好来源。 纯素饮食通常富含叶酸，但是，为了确保未出生婴儿的安全，打算怀孕的妇女应服用补充剂或使用每天提供 400 微克叶酸的强化食品。 二十二碳六烯酸 (DHA)
DHA 是一种脂肪酸，主要存在于油性鱼类中。 它在大脑和视网膜的发育中起着重要作用。 亚麻酸存在于亚麻籽、亚麻籽油、菜籽油、核桃和大豆中。 经常吃这些食物，避免含有反式脂肪的食物。 一些女性选择使用纯素微藻衍生的 DHA 补充剂。
碘
使用盐的怀孕素食者应在餐桌上和准备食物时使用碘盐。 美国甲状腺协会建议居住在美国和加拿大的孕妇每天服用含 150 微克碘的维生素。
所有这些以植物为基础的饮食优化技巧对许多孕妇来说都很棒。 遵循健康的素食饮食会遇到哪些障碍？
恶心和呕吐
孕吐困扰着许多孕妇，素食女性也不例外。 许多女性对构成其大部分饮食的食物感到厌恶，例如沙拉、干豆和豆浆。 这种厌恶在怀孕初期极为常见，被认为与嗅觉增强和荷尔蒙变化有关。
在孕中期，您每天需要多摄入约 340 卡路里，而在孕晚期，每天需要比怀孕前多摄入 450 卡路里。 这些零食可以提供怀孕期间所需的一些额外卡路里：葡萄干松饼、苹果汁、新鲜蔬菜和水果、松饼和百吉饼、大豆酸奶、姜饼曲奇、米布丁、坚果和干果、比萨饼、豌豆饼。
好吃的话就吃吧！ 尝试吃低脂肪和高碳水化合物的食物。 它们消化得更快，在胃里停留的时间更短，引起的恶心更少。
经常吃。 有时恶心来自饥饿。
避免有强烈气味的食物。 有时冷食的耐受性更好，因为它们闻起来不那么强烈。 有人在做饭，你对伴随的气味感到不舒服，如果可能的话，做饭时离开家。 如果你不能吃固体食物，一定要喝果汁、水、豆浆或味噌汤。 继续尝试吃所有可以吃的东西。
如果您无法在 24 小时内饮用任何液体，请联系您的医生。
时间不够
无论您是在家外全职工作还是在家工作，准备精致的饭菜和小吃的想法都可能很乏味。 吃饭不必很累。 膳食可以很简单，例如水果和豆浆粥、花生酱和饼干或烤土豆和沙拉。
使用罐装豆类、预切蔬菜和冷冻零食等方便食品来减少烹饪时间。 还可以使用压力锅和切菜机，让您的生活更轻松。 翻阅素食食谱以获得快速简便的食谱。
你的医生
虽然医生、助产士和护士可能对营养非常了解，但他们中的许多人并不熟悉素食，尤其是素食的饮食方式。 您的医疗保健提供者可能会开始就您吃什么以及您是否真的能满足您的需求提出很多问题。 将此视为向某人传授素食主义基础知识的机会。 尝试与您的医生讨论营养的某些方面。 记录几天你吃的东西，这将有助于让你的医生确信你做的一切都是正确的，或者突出需要改进的地方。
如果您有具体的疑虑或问题，您可能需要咨询有素食经验的营养师。 请记住，在这个激动人心的时刻，各种素食可以满足您和您孩子的需求。
考虑酒精和吸烟的危害也很重要。 怀孕期间适度和持续饮酒会影响孩子的身心发育。 女性在怀孕期间应避免饮酒。 吸烟与低出生体重有关，这增加了各种健康问题的机会。 怀孕期间也应避免吸烟。