内容
计划审核根据我们忠实读者的众多要求准备的“木板挑战”。 这意味着，安娜·库库（Anna Tsukur）的培训已经确立了自己的地位，并逐渐成长为热爱广泛参与其中的人们。
安娜·库库（Anna Tsukur）-来自基辅的教练，他正在制定有效的减肥和身体色调计划。 她在youtube上维护了自己的视频频道，该频道已经有超过30万名订阅者。 在他们的计划中，安娜不使用任何额外的设备，所有的训练都依靠他自己的身体，并且可以在家中完成。
另请参阅我们的其他收藏：
- YouTube上排名前50位的教练：精选的最佳锻炼方法
- Chloe ting的十大强化HIIT培训
- 来自Monica Kolakowski的15项最佳TABATA视频锻炼
- 来自Anelie Skripnik的20俄语TABATA培训
- FitnessBlender：三个准备好的锻炼
- Chloe ting的十大强化HIIT培训
来自Anna Tsukur的木板挑战赛，历时7周
木板是最有效的锻炼方式之一，它能承受自己的身体，因此需要使用最多的肌肉。 特别有效的方法是锻炼腹部肌肉和树皮，肩膀，手臂，背部和臀部。 此外，木板可增强支撑脊柱的稳定肌肉。 定期修剪可降低受伤风险并改善姿势。
表带：如何执行+ 45种板条变形
Anna Tsukur提供了7次简短的锻炼，每次锻炼8分钟，具体取决于木板： 肘板，手板，侧板及其各种修改。 一堂课为期一周。 锻炼的结构非常简单：您会发现3或4个锻炼重复3或4圈（取决于视频）。 练习持续30秒，然后休息10秒钟，然后过渡到下一个练习。
来自Anna Tsukur的木板挑战赛具有许多优势：
- 一周到一周的复杂性不断提高。
- 课程仅持续8分钟。
- 易于理解的练习，但质量很高且有效。
- 您可以在没有视频的情况下执行这些练习，足以拥有一个计时器。
- 非常简单的锻炼形式。
- 积极向上的教练。
- 俄语程序！
因此，您将发现为期7周，为时8分钟的培训，需要每天处理。 您可以在一天中的任何时间进行训练。 理想情况下，要在主要锻炼后播放有关挑战的视频，它们将是您参加健身课程的绝妙结局。 但是，如果您不进行其他体育锻炼，则可以将这些视频作为独立程序进行。
培训较少Anna Tsukur的视觉效果和视频质量都很差。 但是培训的效果不会受到影响。
来自Anna Tsukur的视频：木板挑战
木板挑战第1周
练习： 用手触摸肩带，双膝触摸木板中相对的肘部，将臀部抬起至肘部的木板上。
木板挑战第2周
练习： 在带子中将手抬起，将身体向侧面转动，将表壳旋转到带子中的侧向支脚，将臀部变成肘部上的木板。
木板挑战第3周
练习： 从外部登山者的手腕中用肘部双击您的膝盖（将脚向前踩到手掌），抬高肘部带中的腿。
木板挑战第4周
练习： 腿抬起手肘放在木板上， 身体向侧面旋转，外腿在木板中外展（在两侧进行锻炼）。
木板挑战第5周
练习： 双肘触膝在肩带上，双脚在肩带上外展到一侧，在肩带上向前走，双手向前在肘带上打拳。
木板挑战第6周
练习： 转到侧板并触摸脚，将臀部向上举至侧板，然后将膝盖与肘部的肘板接触。
木板挑战第7周
练习： 臀部与双腿交叉，地面接触地板，肘部抬起，固定在木板上（两侧运动）。
木板挑战第8周
最近，Anna Tsukur发布了一个新的8分钟，所以现在挑战可以执行8周。
练习： 交替拉动膝盖到绑带中的肘部和肩膀，向后绑住双腿并向肘部绑带中的侧面绑扎，用绑带中的手臂拉动Shin。
也许一开始您将无法承受从头到尾的活动。 没什么可怕的 每天您都会进步，看到力量和耐力的增长。 在进入新水平之前的一周结束之前，您当然可以轻松地完成整个8分钟的操作。
Anna Tsukur的Plank挑战有可能减肥吗？ 定期进行这些锻炼，可以收紧肌肉，改善身体语气，增加力量和耐力。 但是对于减肥和摆脱多余的体重，白天正确饮食很重要，即观察每天的总热量不足。
来自订户Natalia的反馈：
其他有趣的培训Anna Tsukur
如果您有兴趣培训Anna Tsukur，可以尝试其他视频以解决问题，并减轻多余的体重。
1.巴西人的屁股：膝盖很安全（18分钟）
2.对初学者有效的锻炼（23分钟）
3.大腿减肥（10分钟）
4.有氧运动，无跳跃，无跑步（33分钟）
5.锻炼低腹肌（14分钟）
始终从热身开始运动，并以挂结结束。 来自Anna Tsukur的选项：
- 运动前热身（5分钟）：https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- 锻炼后搭便车（7分钟）：https://youtu.be/rwllzCqo27M
试试Anna Tsukur的皮带程序– 纤细，结实和健美的身体每天只需10分钟。 安娜还积极在Facebook上发帖，定期进行减肥方面的有趣挑战。 在社交网络上关注她的更新。
另见：
- 从Ekaterina Kononova跳下的10种减肥运动
- 减肥的20大心血管运动YouTube频道Popsugar
瘦身，胃，背部和腰部