钙和维生素D 老年人需要摄入更多的钙和维生素 D 来维持骨骼健康。 钙存在于低脂乳制品、强化谷物、果汁和深绿叶蔬菜中。 钙必须每天摄入 XNUMX 次。 含钙的补充剂和多种维生素也应含有维生素 D。 纤维 纤维对肠道和心血管系统的功能有积极影响。 如果你有超重的问题，你应该多吃富含纤维的食物——它能让身体很好地饱和，减少饥饿感。 50 岁以上的男性每天需要 30 克纤维。 纤维存在于豆类、全谷物、蔬菜、水果和浆果中。
钾 对于高血压，医生建议增加钾摄入量并减少钠（盐）摄入量。 钾的良好来源是水果、蔬菜和低脂乳制品。 选择低盐的食物，在家做饭时用香草和香料代替盐。
健康的脂肪 如果你超重，你需要减少20-35%的脂肪摄入量。 特级初榨橄榄油、菜籽油、核桃、杏仁和鳄梨含有不饱和脂肪，对心脏健康有益。 血液胆固醇水平高的老年人应限制饱和脂肪的摄入，少吃高脂乳制品和油炸食品。
计算卡路里 老年人的饮食应该与年轻人的饮食不同。 通常，随着年龄的增长，我们变得不那么活跃并逐渐失去肌肉质量，体内代谢过程的速度减慢，这通常会导致超重的问题。
年龄、性别和生活方式决定了身体对能量和卡路里的需求。 对 50 岁以上男性的建议： – 不运动 – 2000 卡路里/天 – 过着适度活跃的生活方式 – 2200 – 2400 卡路里/天 – 过着积极的生活方式 – 2400 – 2800 卡路里/天。
对于老年人来说，体育锻炼是非常有利的——每天至少 30 分钟（或至少每隔一天）。 体育活动有助于加速新陈代谢、恢复肌肉质量和提高能量水平。 另外，这是振作起来的好方法。
来源：eatright.org 翻译：Lakshmi