获得肌肉质量的营养

增肌所需的营养——正确比例的营养素可在训练后快速恢复肌肉并进一步增加。

对于男性来说，迷人身材的问题并不亚于女性。 美丽苗条的身材，健美的肌肉不仅能吸引异性的目光，也预示着健康的生活方式。 无论训练地点是在健身房还是在家中，为肌肉发展而进行的剧烈运动都不应低估适当营养的重要性。

力量的增长，肌肉质量的增加取决于消耗的能量和正确使用“建筑材料”来恢复。

剧烈的体育锻炼有助于增加碳水化合物的燃烧和强烈的蛋白质分解。 因此，为了保持身体健康和补充能量不足，您需要根据BJU的最佳比例进行运动营养。 如果不补偿这笔费用，运动员的力量就会下降，他将开始集中减肥。

增肌建议

想一想每个想要增加肌肉的运动员都必须遵守的基本规则。

1. 通过运动燃烧碳水化合物。每日摄入量比每日卡路里摄入量多20%将确保肌肉活跃生长。为了尽量减少皮下脂肪的沉积，应在前 2 小时服用碳水化合物奶昔。训练前和训练后 1,5 小时。在她之后。
2. 记住脂肪与睾丸激素的关系。从运动员的菜单中排除动物甘油三酯将不可避免地导致雄性激素产生的减少，这将对肌肉质量的发育产生负面影响。此外，缺乏脂肪会使耐力降低 10%，运动员的表现降低 12%。它还会导致力量运动时乳酸下降，这是体内代谢过程效率低下的主要标志：有害胆固醇比例增加，维生素和微量元素流失和无法吸收。肌肉量强化发展所需的甘油三酯每日摄入量为80-100g。多次超过该指标就会启动皮下脂肪沉积机制。因此，肌肉发育的有效营养禁止使用过多的脂肪食物（咸味零食、薯片、人造黄油、蛋黄酱、饼干、熏肉、涂抹酱）。
3. 减少有氧运动。 为了保持耐力，增强心脏，限制自己每周骑自行车或跑步 1-2 次，每次 30 分钟就足够了。 忽视这种情况会导致肌肉“燃烧”。
4. 减少每次练习的重复次数。 增肌训练计划的设计时间不超过 50 分钟。 在这种情况下，重要的是在一次练习中最多重复 12 次。 方法的次数不应超过 5 次。
5. 均衡饮食（维生素、矿物质、氨基酸、BJU）。增肌的理想营养比例：
   • 脂肪（多不饱和脂肪酸）——占日常饮食的 10-20%；
   • 碳水化合物（慢速或复杂）——50-60%；
   • 蛋白质 – 30-35%。

   饮食中缺乏所需量的有用有机物质会导致身体无处获得构建肌肉所需的能量。运动员肌肉生长的日常饮食应包括三顿正餐和两到三份小吃（水果、坚果、蛋白质奶昔）。

6. 不至于挨饿。你需要吃1,5-2小时。课前和课后 1 小时，最好吃碳水化合物食物。运动后。否则，空腹训练会导致身体为了补偿能量损失，开始密集燃烧肌肉生长所需的蛋白质储备。提神时，控制食量很重要——不要吃得过多。训练后不能保持饥饿状态，需要用富含矿物质和维生素的食物来滋养身体。香蕉、坚果、干酪、蛋白质奶昔、牛奶面包、开菲尔、增益粉、蛋白质、果酱三明治都适合作为小吃。 1,5小时后。你需要吃得好，最好是蛋白质食物，以促进恢复、肌肉生长，否则身体的损耗是不可避免的。
7. 多喝水。 强化训练期间每天饮用的水量应为 2,5-3 升。 缺乏液体会导致脱水、肌肉力量下降 20% 和肌肉生长减慢。
8. 休息。肌肉质量的增长不是发生在剧烈运动期间，而是发生在身体的其他部位。肌肉的伸展和生长在3-7天内进行。在此期间，值得注意的是饮食和交替负荷、休息。对于初学者来说，力量训练后的肌肉恢复时间是72小时，对于训练者来说是36小时。健康的睡眠应该至少8小时。一天内。避免压力很重要，因为紧张会导致体内皮质醇水平升高，从而导致脂肪沉积和肌肉流失。不遵守休息和营养制度会导致肌肉充血而不增加体积。
9. 定期更改培训计划（每两个月）。 例如，引入新的练习、增加重量、改变重复次数。
10. 去你的目标。 不要无所事事地在健身房里闲逛。 为了达到预期的效果，您需要尽可能地专注于锻炼。

遵循上述增加瘦肌肉质量的关键规则是获得健康、充沛体力的有效途径。

如果您超重，在进行力量锻炼以增加肌肉之前减掉多余的脂肪很重要。 为此，您需要进行减肥。 这是因为，与普遍的看法相反，生理上不可能将脂肪“泵”入肌肉。 杜坎、美极的蛋白质饮食将有助于解决这个问题。

水和适当营养对运动员的重要性

运动后肌肉快速恢复的关键是适当的营养。 不均衡的饮食会使训练的结果无效。 力量练习的有效性取决于运动员菜单的读写能力。

适当营养的好处：

• 肌肉快速增长；
• 提高性能；
• 在训练期间增加负荷的可能性；
• 更多的耐力和能量；
• 肌肉组织无糖原缺乏；
• 提高注意力；
• 身体保持良好状态；
• 消除体内多余的脂肪；
• 防止肌肉发育所需的蛋白质储备燃烧的保险；
• 无需观察锻炼之间的长时间休息。

适当设计的营养计划（请参阅菜单中有关增加肌肉质量的详细信息）有助于挤出最大的能量和力量来进行最困难的力量练习。

不要低估水在训练中的重要性，因为它占肌肉的 75%。 在运动期间，运动员会流失大量液体（300 分钟内最多流失 50 毫升），从而导致脱水。 为了防止破坏水盐平衡并导致锻炼无效，重要的是在开始锻炼前喝一杯水，然后每 10 分钟喝几口。

饮用量直接取决于季节和释放的汗水量。 外面越热，出汗越多，纯净的非碳酸水的消耗量就应该越高。

脱水迹象：

• 头痛;
• 头晕;
• 疲劳;
• 冷漠
• 易怒;
• 口干;
• 嘴唇干裂;
• 食欲不振;
• 口渴的感觉。

如果至少出现上述症状之一，则应立即开始饮用液体。

训练时，允许使用用水稀释50%-50%的鲜榨橙汁或特殊蛋白奶昔——增肌剂BCAA氨基酸，最大限度减少肌肉蛋白分解，促进能量生成，带来恢复过程的开始越来越近了。

药物选择：MusclePharm Amino 1、BSN Amino X。锻炼后，您可以立即喝牛奶、绿茶、蛋白质奶昔。

以一个体重 75 公斤的健壮男子为例，考虑增加肌肉质量所需的每日 BJU / 卡路里的最佳比例。

每日卡路里摄入量

对于肌肉生长，重要的是要满足身体对所需能量的需求。 为此，您需要使用 Lyle McDonald 公式或使用网络上提供的专门设计的营养计算器来计算每日卡路里摄入量。 在这种情况下，获得的值应乘以能量储备因子 – 1,2，这是肌肉发育所必需的。

每日卡路里摄入量 u1d 体重，kg * K，kcal / 每 XNUMX kg 体重

K 系数取决于性别和代谢过程的强度。

在我们的例子中，计算将如下所示：

每日卡路里摄入量 = 75kg * 35kcal = 2625kcal

考虑到能量储备的修正系数 = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

因此，在进行力量训练时，体重为 75 公斤的男性的肌肉发育饮食应为 3150 大卡。 平均每天摄入此体积的卡路里会使肌肉质量增加 2 公斤。 每月。

质量不足表明缺乏能量，需要在当天的饮食中额外增加 400-500 卡路里的热量。 如果3天内体重增加超过30公斤，则值得减少摄入的热量300-400大卡。

正如你所看到的，运动员的营养计划取决于身体的个人特点，需要不断的分析和调整。

在不考虑脂肪量的情况下考虑体重。 例如，体重95公斤、脂肪含量12%的运动员的“净公斤数”为95-95*0,12=83,6公斤。

在确定日常饮食的卡路里含量后，我们将考虑 BJU 的正确比例，它构成了肌肉发育的运动营养复合物。

碳水化合物的每日标准 – 5g / kg – 4 kcal / g，蛋白质 – 2 g / kg – 4 kcal / g，脂肪 – 剩余的，1 g / kg – 9 kcal / g。

对于体重 75 公斤的男性：

• 蛋白质 – 150 克。 – 600 大卡；
• 碳水化合物 – 375 克。 – 1500 大卡；
• 脂肪——115克。 – 1050 大卡。

每日蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉生长最重要的组成部分。 在进行力量练习时，重要的是要确保每天为身体提供足够量的蛋白质，基于 1,5-2 g / kg 重量的计算。 肌肉生长缓慢表明缺乏蛋白质，在这种情况下，应将速度提高到 2,5 g / kg。

运动员的饮食应该是蛋清、脂肪含量为 0-9% 的干酪、鱼、瘦肉——牛肉、鸡胸肉、海鲜。 您可以通过将草药成分引入日常菜单，为不食用动物产品的健美运动员补充体内适量的蛋白质。 即豆浆、豆类（黄豆、扁豆、豌豆）、种子、坚果酱、坚果（杏仁、花生、榛子、腰果、核桃、雪松、巴西坚果、椰子、澳洲坚果、开心果）。 然而，重要的是要考虑到素食会减慢肌肉增长的过程，因为饮食中缺乏动物蛋白。

为获得最佳效果，训练后应立即喝一杯蛋白质奶昔，因为正是在此期间，身体对营养的吸收最好。

由于剧烈运动，经常发生肌肉组织的微破裂，它们在氨基酸和蛋白质食物的参与下发生过度生长。

快速锻炼肌肉的最佳解决方案是动物和植物蛋白的组合。

尽管肌肉的主要建筑材料是蛋白质，但它的使用超过计算的标准会导致肝脏脂肪沉积增加，内分泌腺，中枢神经系统的兴奋性增加，增加肠道腐烂的过程，以及心血管系统负荷的增加。 过量的蛋白质不会被人体吸收，也不会影响肌肉的生长。

建议将一天中的每日蛋白质摄入量分为 4 餐，这将确保全天均匀地“喂食”肌肉。

蛋白质营养不仅可以增加肌肉体积，减少体内脂肪，还可以使女性和男性的身材更加突出。

每日脂肪摄入量

目前，大多数运动员都对甘油三酯持谨慎态度。 但是，不必害怕脂肪，如果正确使用它们（遵守每日摄入量），它们不会转化为脂肪组织。 同时，相反，它们会对肌肉生长产生有益的影响。

也就是说，脂肪积极参与荷尔蒙的产生，而荷尔蒙又参与肌肉的形成。 对于睾丸激素的产生，重要的是体内甘油三酯的每日摄入量至少占总饮食的 15%。

有以下类型的脂肪：

• 有用的（单不饱和和多不饱和）；
• 有害（饱和）。

单不饱和甘油三酯包括：鳄梨、橄榄、鸡肉、橄榄和花生肉。 这些产品是健康的 Omega 9 脂肪酸的仓库，可加速新陈代谢，稳定血糖水平，并保护心脏免受血压波动的有害影响。

多不饱和甘油三酯 (Omega-3,6) 的来源是：鱼油、棉籽、大豆、玉米、向日葵、亚麻籽、菜籽油以及种子和坚果。 此类脂肪酸可改善蛋白质、胰岛素的合成代谢反应，提高效率，提高效率，这在高强度运动中尤为重要。

一组肌肉质量期间的运动营养不包括饱和甘油三酯的使用，它们是黄油、棕榈油、椰子油、可可脂、猪油、红肉、糖果产品的一部分。

这是因为有害脂肪分子完全被氢饱和并含有“坏”胆固醇，这意味着它会引发肥胖、心脏病和糖尿病。 因此，运动员菜单中有用的甘油三酯的主要来源是富含脂肪的鱼、植物油和坚果。 允许在饮食中加入 3,2% 的牛奶、干酪、9% 的奶酪。

每天摄入碳水化合物

能量的主要来源是碳水化合物。 增加肌肉质量的营养包括每天服用 5 克。 每1千克自身体重含有羟基和羰基的有机化合物。

碳水化合物的作用是增加体内的胰岛素/激素水平，并有助于运动后的组织修复。 此外，它们还可以将营养物质直接输送到肌肉细胞。

运动员饮食中缺乏碳水化合物会导致冷漠、虚弱、表现下降、不愿继续训练。 如果不使用碳水化合物，肌肉发育是不可能的。

根据分裂的速度，它们是：

• 快速（简单），最好在运动前一小时或运动后立即使用它们，因为它们非常适合快速恢复消耗的能量储备；
• 慢（复杂），应该在运动前2小时吃。

产品含50g。 每 100 克成分的快速碳水化合物：果酱、饼干、糖、糖果、酥糖、炼乳、葡萄干、无花果、蜂蜜、巧克力、枣、菠萝、蛋糕、薄脆饼干、意大利面、白面包、华夫饼、姜饼、粗面粉、面包卷。

含有复杂有机化合物的成分超过 50 克。 每100克：豆类、鹰嘴豆、扁豆、豌豆、荞麦、大米、燕麦片、面包、意大利面。

慢速碳水化合物应该包括在每日菜单中，以增加女孩和男孩的肌肉质量，因为它们不仅是肌肉的主要能量来源，也是大脑的主要能量来源。

含有适量简单有机化合物的产品——每20克100克：所有甜浆果、水果（主要是柿子、香蕉、葡萄，较少——柑橘类水果、苹果）、煮土豆、碳酸饮料（柠檬水、可口可乐、雪碧、 Fanta、Burn、Schweppes、百事可乐、Fruktime）。 反过来，后者应该被丢弃，因为这种饮料不含营养，不能满足饥饿感。

碳水化合物含量最低的产品 – 10 克。 每100克：乳制品、新鲜蔬菜（茄子、西红柿、黄瓜、卷心菜、胡萝卜）。 除了用健康的碳水化合物丰富身体外，它们还包含您需要的一切（维生素、矿物质、纤维），以改善大量食物的消化。

因此，在选择北京大学最佳比例的过程中，首先应该关注自己的幸福。 如果在力量锻炼期间，您通过摄入比日常标准“允许”更多的碳水化合物来体验能量激增，那么脂肪量可以减少到 0,8 g / kg。

成功锻炼的关键是运动员的健康。

如果在运动中出现淡漠，应增加脂肪至2g/kg，与碳水化合物成正比减少。 根据身体的个体特征调整营养方案将增加在健身房的有效性。

仅当满足以下条件时，才有可能快速获得肌肉质量：

• 天然均衡营养；
• 健康的八小时睡眠；
• 正确选择一组力量练习。

违反其中至少一项会导致训练效果下降和肌肉发育减慢。

增肌菜单

增肌是一个漫长的过程，需要在营养方面自律。 一天五餐，每三小时一次是达到预期效果的可靠方法。

运动员最好的营养是分数，它以小剂量将食物系统地摄入体内，有助于加速合成，改善蛋白质吸收，新陈代谢，对肌肉生长产生积极影响。

严禁不进餐、挨饿或暴饮暴食。 在第一种情况下，单独的营养不会带来预期的效果——肌肉不会增加体积，在第二种情况下，它会导致体重增加过多和皮下脂肪沉积。

一天的运动员菜单样品，以增加肌肉

考虑每顿饭的选择。 选择其中任何一个，着重于口味偏好和身体的个体特征（ectomorph）。

早餐

1. 香蕉 – 1 个，黑面包 – 2 片，两个蛋清炒鸡蛋。
2. 梨 – 1 个，可可粉、燕麦片 – 150 克，黑巧克力 – 30 克。
3. 苹果 – 1 个，牛奶，荞麦粥 – 150 克。
4. 酸奶 – 100 克。大力神 – 50 克。干酪 9% – 100 克。

小吃#1（锻炼前）

1. 开菲尔 0% 或 1%，奶酪 – 50 克，面包 – 2 片。
2. 红茶、低脂干酪 – 200 克、覆盆子果酱或蜂蜜 – 4 茶匙。
3. 无糖燕麦 – 150 克，果酱 – 3 茶匙，葡萄柚 – 1 个。
4. 苹果 – 1 个，坚果（什锦） – 40 克，李子、葡萄干、杏干、李子 – 80 克。
5. 香蕉 – 1 根，蛋白质 – 1,5 勺，黑麦面包 – 3 片，花生 – 30 克。

晚会

1. 鳄梨 – 150 克。 （半个），煮火鸡片 – 100 克，糙米 – 100 克。
2. 牛肉汤汤 – 200 毫升，干果蜜饯，荞麦 – 100 克，鸡肉 – 150 克，蔬菜沙拉 – 100 克。
3. 大米 – 100 克，牛奶 1%，火鸡 150 克或 2 个全蛋。
4. 胡萝卜或橙汁、香蕉 – 1 根、土豆泥 – 100 克、禽肉 – 150 克。
5. 绿茶、蜂蜜 – 2 茶匙、蔬菜浓汤 – 200 毫升、鱼 – 200 克、大米 – 100 克、葡萄 – 200 克。

小吃#2（锻炼后立即）

1. 获得者 + 坚果 – 40 克，黑巧克力 – 50 克。
2. 红茶、覆盆子果酱或蜂蜜 – 5 茶匙，低脂干酪 – 200 克。
3. 香蕉 – 2 个，黑巧克力 – 50 克。
4. 牛奶、燕麦片 – 150 克。
5. 菠萝冰沙配巧克力片、面包 - 2 片。
6. 苹果 – 1 个、蛋黄 – 2 个、蛋白质 – 4 个、杏仁 – 50 克。
7. 干果 – 100 克，坚果 – 40 克。

晚会

1. 西兰花 – 100 克，煮牛肉/鸡胸肉 – 200 克，大米 – 100 克。
2. 浆果水果饮料，蛋清 - 5 件，蔬菜沙拉 - 150 克。
3. 鱼 – 200 克，绿茶，橙 – 1 件。
4. 坚果 – 50 克，覆盆子果酱 – 4 茶匙，低脂干酪 – 150 克。
5. 荞麦 – 100 克，火鸡 – 200 克，植物油 – 3 汤匙，卷心菜和胡萝卜沙拉 – 100 克。
6. 土豆泥 – 100 克，小牛肉 – 150 克，炖菜 – 100 克，香蕉 – 1 个。

提供的变体是编制本周菜单的基础。

您可以更改营养计划：根据 BJU 用类似物替换产品。 为运动员提供力量，持续 1 小时。 锻炼前菜单（小吃编号 1）是快速、慢速的碳水化合物。 它们是主要的能量来源。 同时，蛋白质、糖类（零食2号）有助于补充消耗的力量，保证运动后的肌肉生长。

如果增加肌肉量时的营养均衡且计算正确，则在 3 周后可以观察到第一个结果。

如果在此期间结束时没有观察到体重增加，碳水化合物的摄入量应增加 50 克。 训练结束后，早餐。

素食运动员增加肌肉的营养（时间表）示例

早餐

1. 绿茶，豆腐奶酪 – 100 克。 面包 - 2片。
2. 黄瓜、青苹果、卷心菜、菠菜、生姜、芹菜的鲜榨汁 – 450 毫升，杏仁奶蛋白奶昔（1 杯）、香蕉（1 个）、大豆蛋白（2 汤匙） – 200 毫升。

零食 1 号

1. 胡萝卜砂锅或 syrniki – 150g，混合坚果 – 40g / 花生酱 – 1 汤匙。
2. 南瓜杏仁油 – 2 茶匙，燕麦片 – 150 克，豆腐 – 100 克。
3. 蛋白质棒 – 1 块，苹果-葡萄柚鸡尾酒。

晚会

1. 蔬菜汤——250毫升，炖西葫芦、胡萝卜、西兰花——100克，豆肉——150克，豆豉——100克。
2. 牛油果奶酪汉堡 – 1 个，卷心菜沙拉配西红柿 – 150 克，香蕉 – 1 个，西兰花和菠菜汤泥 – 200 毫升，杏仁油 – 2 茶匙。
3. Kion 米 – 100 克，扁豆和蒸粗麦粉沙拉 – 100 克，面筋 – 50 克，藜麦种子 – 1 茶匙，橄榄油 – 1 茶匙。
4. 豌豆汤 - 200 毫升，奶酪 - 100 克，荞麦粥 - 100 克，番茄菠菜沙拉 - 100 克。

零食 2 号

1. 开菲尔、南瓜或葵花籽 – 80 克，果酱 – 5 茶匙，面包 – 1 片。
2. 干果 – 100 克，花生酱 – 1 汤匙。
3. 香蕉、杏仁奶和大麻蛋白奶昔搭配黑巧克力块。

晚会

1. 亚麻籽粥 – 100 克，蒸南瓜胡萝卜肉片 – 3 片，浆果冰沙或果冻，西红柿卷心菜沙拉，核桃 – 150 克。
2. 米饭或土豆泥加奶酪 - 100 克，煮西兰花 - 150 克，鳄梨 - 100 克（半个），豆腐 - 50 克。

增肌期间的素食营养要尽量均衡。 动物蛋白（鱼、贝类、鸡蛋、肉类）应替换为：豆豉、坚果、克非尔 0%、脱脂干酪、酸奶 2,5%、马苏里拉奶酪、意大利乳清干酪、豆制品、豆腐、豆类。 但是，不要让身体超载蛋白质产品。 为了增加肌肉，每日蛋白质摄入量为 2g / kg，以保持 – 1,5g。

对于素食者来说，理想的训练方案是激烈但短暂的（最多 30 分钟）。 这是因为长期负荷“消耗”了大量蛋白质，这对植物产品的积累是有问题的。

肌肉生长的运动营养

年龄、性别、适应性、身体对高强度锻炼的依赖、饮食失调、压力、营养缺乏会导致进展缓慢，并远离获得理想的结果。 特殊补充剂将有助于加速肌肉的“形成”，填补运动员饮食中的空白和营养素（矿物质、维生素、BJU、卡路里、氨基酸）的不足。

强化肌肉生长和健康维护的最佳基础运动营养是谷氨酰胺、支链氨基酸、多种维生素、omega-3。 由于糖/乳糖的含量，蛋白质不属于此类基本成分，在干燥期间不能食用。

考虑最流行的运动补品，如何选择它们以及如何使用它们。

1. 谷氨酰胺。它是肌肉中最丰富的非必需氨基酸。尽管人体会自行产生它，但在训练后晚上额外使用该补充剂可以减少蛋白质损失，缓解疼痛，激活身体的保护特性，刺激生长激素的产生，促进脂肪代谢，增加糖原储存，中和氨的毒性作用，抵抗分解代谢过程。在健身房进行旨在增加肌肉质量的锻炼，对谷氨酰胺的需求会增加 4,5 倍，因为在肌肉密集发育期间，血液中谷氨酰胺的含量会下降 18%。运动员每日氨基酸需要量为5-7克。并取决于体重。对于青少年来说，不超过3-4克。谷氨酰胺的天然来源：鸡蛋、菠菜、欧芹、鱼、牛肉、牛奶、卷心菜、豆类。您可以通过在家庭饮食中添加运动鸡尾酒来弥补氨基酸的缺乏。配方：10克。将粉末溶解在一杯水中。您需要喝三次谷氨酰胺饮料：空腹、睡前、锻炼后。
2. BCAA 是一组三种必需氨基酸：缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。补充剂的主要作用是减少分解代谢的有害影响，从而阻止肌肉生长。此外，支链氨基酸是蛋白质合成和能量生产的基础。在健身房剧烈运动的过程中，运动员的身体对这种氨基酸的需求增加。支链氨基酸的缺乏导致身体开始破坏肌肉组织来弥补其缺乏，这是绝对不可接受的。含有缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸氨基酸复合物的产品 - 鸡蛋、花生、金枪鱼、牛肉、火鸡、鸡肉、鲑鱼。运动员增肌所需的支链氨基酸每日需要量为10-20克，单次剂量不应超过4-8克。如果上述产品使用量不足（网络上有支链氨基酸含量表，每100克成分的毫克数），运动员的身体就会开始缺乏该营养素。为了满足饮食中氨基酸的日常需求，您需要添加运动补充剂。最好在训练前和训练后立即将其引入饮食中。为了达到最佳效果，支链氨基酸最好与增益剂、肌酸、蛋白质结合使用。
3. 欧米伽3。有用的不饱和脂肪酸可改善血液循环、大脑功能、降低食欲、加速新陈代谢、防止肌肉分解，对身体有整体强化作用，并对心脏功能有积极作用。 omega-3 的主要来源是金枪鱼（每 0,5 克 1,6-100 克）、鲑鱼（1,0-1,4 克）、鲭鱼（1,8-5,3 克）、大比目鱼（0,4-0,9 ,1,2 )、鲱鱼 (3,1-0,5)、鳟鱼 (1,6-22,8)、亚麻籽 (1,7g)、燕麦胚芽 (6,8g)、核桃 (0,6g)、豆类（2 克）。女孩和男孩增加肌肉质量的营养应包括 3-3 克。不饱和脂肪酸。您可以通过食用 2-6 克鱼油胶囊来补充欧米伽 XNUMX。每天与食物一起。
4. Gainer是运动员的营养补充剂，由60%碳水化合物和35%蛋白质组成。一些制造商（Weider、MuscleTech、Dymatize、Ultimate、API、Multipower、Prolab）在饮料中添加微量元素、谷氨酰胺、维生素、肌酸，滋养身体，补偿损失的能量储备，增加合成代谢效果，提高吸收的药物。通过增肌剂，运动员可以获得额外数量的肌肉生长所需的“建筑材料”。用浓缩物制备营养鸡尾酒很容易：稀释 100 克就足够了。粉末溶于 300 毫升液体（水、0,5% 牛奶或鲜榨橙汁、苹果汁）。你需要在早上、课前和课后30分钟喝饮料。晚上睡觉前一小时可以喝碳水化合物-蛋白质鸡尾酒。肌肉生长的预算营养包括以下类型的增肌剂：Super MASS Gainer、Anabolic Muscle Builder、Optimum Serious Mass、Up Your Mass、BSM True-Mass、Weider Mega MASS，可用作日常食物的部分替代品。
5. 肌酸是一种有机化合物，摄入后可作为肌肉收缩的“燃料”。该物质的天然来源 - 鳕鱼（3克/千克）、鲑鱼（4,5克/千克）、金枪鱼（4克/千克）、猪肉、牛肉（4,5-5克/千克）、鲱鱼（6,5-10克/千克）千克），牛奶（0,1克/升），蔓越莓（0,02克/千克）。肌酸增加力量、肌肉耐力，快速恢复其能量潜力。然而，要想影响运动表现，每天至少需要吃5公斤肉，这是相当有问题的。您可以在训练前和训练后各服用 5 克食品补充剂，让身体充满有机化合物。
6. 蛋白质是肌肉强化生长的基础低成本营养物质，具有最高的生物学价值。除必需氨基酸外，粉末还含有还原性杂质、微量元素。它抑制肌肉生长抑制素的合成，刺激肌肉生长，增加能量产生，抑制分解代谢，并燃烧脂肪。蛋白质有以下类型：植物-大豆、动物-酪蛋白、乳清、鸡蛋。最有效的运动补充剂排名以乳清蛋白为首，乳清蛋白进入人体后，很快被胃肠道吸收，大幅增加血液中氨基酸的浓度。为了获得最大效果，锻炼后营养应包含蛋白质和支链氨基酸。实物以100克为单位。该产品含有蛋白质：肉类（25-29克）、鱼（21-22克）、干酪（12克）、海鲜（21-23克）、奶酪（23-28克）、豆腐（17克） 、扁豆（25 克）、荞麦（12,6 克）、鸡蛋（6 克）、鹰嘴豆（19 克）、一杯开菲尔和牛奶（3 克）。增肌期间每日蛋白质摄入量为2克/公斤体重。一份蛋白质奶昔为 30 克。 250毫升水、果汁、牛奶的粉末。您每天需要饮用最多 5 次蛋白质饮料：早上、训练前 1,5 小时以及训练后立即饮用。

尽管膳食补充剂种类繁多，但为了快速安全地锻炼肌肉，重要的是要确保 50% 的蛋白质来自食物来源，50% 来自运动补充剂。

寻求发展肌肉的运动员经常面临如何正确准备食物的问题。 营养单调是达到预期结果的严重障碍。 肌肉生长的饮食应包含大量蛋白质和复合碳水化合物。

您可以通过从允许的产品中引入以下菜肴来使运动员的饮食多样化：干酪松饼、芝士蛋糕、鱿鱼沙拉、蛋白质、豌豆泥汤、蔬菜炒鸡蛋、金枪鱼、豆腐、香蕉甜点、杏仁果冻、酸奶冰糕、小牛肝覆盆子酱、菠萝燕麦煎饼、鸡肉三明治、自制奶酪、酸奶油酱海鲜、烤三文鱼、辣根梭子鱼、意大利扇贝、灯笼椒虾。 这些菜肴的食谱可在运动营养网站 http://sportwiki.to 上在线获取。

均衡的饮食、精心挑选的一组力量训练、多喝水、交替“训练-休息”方案是基本因素，遵守这些原则会导致肌肉质量迅速增加。