水果和蔬菜 В среднем один свежий фрукт или овощ весит 80г，что соответствует одной порции。 Мы должны стремиться к 5 порциям в день。 Чтобы ваш организм получил из продуктов как можно больше витаминов и минералов, старайтесьесьт фрукты и овощи ранзых цветов。 Чем больше цвета у вас в тарелке, тем лучше. Итак, размеры 1 порции овощей и фруктов: 1 порция овощей = размеру мяча для игры в крикет (прим. перев. или шара в рус) ском бильярде) 1 порция салата = 1 миске (для каши) среднего размера 1 порция фруктов среднего размера (яблоки, бананы, груши) = 1 фрукту 1 порция фруктов маленького размера (сливы, мандарины, киви) = 2 фруктам 1 порция ягод = размер у теннисного мячика Упаковка фруктового сока соответствует правилу 5-порций-в день, но в пакетированном соке очень высокое содержание сахара。 Если вы его пьете, ограничьте потребление до 150 мл/день или разбавляйте его водой, чтобы снизить содержание сахара. Из пакетированного сока можно приготовить домашний лимонад, разбавив его газировкой。 Сухофрукты богаты клетчаткой，но содержат меньше витаминов，чем их свежие аналоги。 Еще один нюанс, о котором следует знать: концентрация сахара в сухофруктах выше, чем в свежих фруктах. 1 порция сухофруктов = размеру мяча для гольфа 乳制品 Молочные продукты – просто кладезь полезных веществ：протеинов、кальция、йода、витамина А 和 рибофлавина。 Сыр – это прекрасный продукт。 Но некоторые сорта сыров содержат слишком много насыщенных жирных кислот или слишком много соли (потребление таких сыр) ов лучше сократить), а вот творог и итальянский сыр рикотта относятся к низкокалорийным молочным продуктам. 1 порция молока = 200 мл 1 порция сыра = размеру обычного спичечного коробка 1 порция йогурта = 1 упаковке йогурта 坚果和豆类 Для вегетарианцев орехи – один из лучших источников протеинов 和 полезных жиров。 Также орехи богаты витаминами и минералами. Однако из-за высокого содержания жиров лучше следить за количеством потребляемых орехов。 1 порция цельных орехов = размеру мяча для гольфа 1 порция орехового масла = размеру мячика дл пинг-понга Бобовые, особ енно фасоль 和 чечевица，– еще один прекрасный источник белка。 Если вы еще не перешли на растительную диету, начните есть больше бобовых, тогда вам будет легче отказаться от мяса. Также в бобовых содержится много клетчатки。 1 порция фасоли или чечевицы = размеру стандартной электрической лампочки 碳水化合物 Злаки, как известно, содержат крахмал, который довольно долго переваривается, поэтому после того, как мы съели блюдо и з злаков，мы чувствуем себя усталыми。 Согласно диетологам, злаки должны составлять только треть нашего дневного рациона. Очень легко переусердствовать на углеводном фронте, так что знание о порциях может помоч нам быть более активными. (Ну, скажите, кто из нас может устоять перед огромной тарелкой аппетитного блюда из пасты?) 1 порция пасты, риса и куск уса = размеру теннисного мячика 1 порция картофеля = размеру компьютерной мышки 70 г хлеба = 2 кусочкам хлеба большом у роллу 1 克лапши = размеру 60 «гнезда» пасты (тальятелле) 脂肪
Мононенасыщенные жиры в отличие от насыщенных жиров полезны для организма, поэтому для жарки использовать олив ковое，一个 не сливочное masло。 На основе оливкового масла можно приготовить множество вкусных заправок для салатов。 Если вам сложно полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие насыщенные жиры, старайтесь хотя бы мин имизировать их потребление。 1 порция оливкового масла = 1 столовой ложке масла 1 порция заправки для салата на основе оливкового масла = 50 мл 1 порц ия сливочного масла = размеру 1 почтовой марки Знание размеров порций помогает нам быть более осознанными и разборчивыми в в ыборе продуктов, ведь то, что мы едим ， отражается на нашем здоровье。 : jamieoliver.com : Лакшми