作为素食主义者，我们尽量减少动物疾病、已知和未知疾病的直接影响。 已经有超过 100 例与食用牛肉相关的海绵状脑病死亡病例，没有人知道未来还会发现多少这样的病例。 除非疯牛病成为 21 世纪最大的公共卫生祸害之一，否则它只会是运气问题。
素食是首选，因为它的饱和脂肪含量低，可以降低胆固醇水平。 胆固醇升高是患心脏病的主要危险因素。 降低胆固醇水平可以通过降低患心脏病的风险来降低总体死亡率。 预期寿命可能显着增加。
成为素食主义者可以让人们使用更少的土地来生产粮食，腾出土地种植树木和能源作物，从而降低全球变暖的速度，并为与我们共享这个星球的许多其他物种提供生存空间。 严格的素食主义有助于人类、动物和整个地球的健康。 所有素食主义者都应该为此感到自豪。
素食具有支持长寿、健康和充实生活的巨大潜力，但不均衡的素食不会促进身体健康。 吃纯素的人感觉不如他们希望的那样，然后急忙回到杂食或蛋奶饮食的情况并不少见。
这些人通常遵循明显错误的饮食习惯，可以通过添加适当的植物性食物轻松改善。 因此，重要的是明确定义关键营养问题，这样纯素者就可以轻松地计划最能促进生命各个阶段健康的饮食。 纯素者的健康可以激励其他人成为纯素者——这是消除虐待动物的关键。
许多现代营养科学都关注杂食动物的健康，因此如果要对纯素食者有用，其发现和结论需要进行一些解释。 有些消息不需要解释。 全谷物和坚果对健康有益。 维生素 C 对你有好处。 多吃水果和蔬菜。 所有这些对素食主义者来说都是好消息。
其他科学建议似乎并不特别适用于素食主义者，甚至违背素食主义的原则。 “叶酸可预防出生缺陷并支持心脏健康。” 但是素食主义者难道不能从蔬菜和豆类中获取大量叶酸吗？ “吃鱼，尤其是油性鱼，以获得健康的 omega-3 脂肪。” 素食不能达到最佳健康状态吗？ 在这两种情况下，对素食主义者来说都有积极有用的信息，但我们需要更深入地挖掘。
叶酸确实可以预防出生缺陷，并可以改善心脏健康。 它通过降低体内一种叫做同型半胱氨酸的有毒化学物质的水平来做到这一点。 纯素食者往往会摄入足够多的叶酸。 纯素食者更喜欢未经加工的食物，包括绿色蔬菜和豆类，因此他们可以获得充足的叶酸。
然而，已发现素食者的同型半胱氨酸水平高于肉食者。 在不与强化食品或补充剂一起服用 B 12 的纯素食者中，低 B 12 水平是同型半胱氨酸升高的主要原因。 因此，素食者摄入足够的维生素 B 12 很重要。每天大约 5 至 10 微克维生素 B 12 足以将同型半胱氨酸水平降至最低，并最大限度地降低与同型半胱氨酸相关的先天缺陷和心脏病的风险。
该剂量远远超过避免贫血和神经系统问题等典型症状所需的剂量。 5mcg 的维生素 B12 可以很容易地从营养酵母和 B12 强化食品或补充剂中获得。 大多数 B12 片剂所含的维生素 B10 远远超过 12 微克。 片剂可以拆分，以较低的成本提供所需的每日剂量。 每周服用一次高浓度片剂会产生更糟糕的效果，因为身体吸收的 BXNUMX 会更少。
那么鱼油是否是获得 omega-3 脂肪酸所必需的呢？ 好消息是植物还含有 omega-3 脂肪酸。 更重要的是，植物来源的 omega-3 脂肪酸，而非鱼油 omega-3 脂肪酸，被发现是预防心脏病复发的最有效方法。 一茶匙亚麻籽油中含有每日剂量的必需 omega-3 脂肪。 使用它的 60 岁以下人群的死亡率降低了 70%，这主要是由于心脏病发作次数的减少。 癌症的发病率也在下降。
坏消息是，大量摄入 omega-6 脂肪酸、亚油酸会干扰身体所需的 omega-3 脂肪酸的吸收。 纯素食者比杂食者吃更多的 omega-6（多两到三倍）。 素食主义者可以通过偏爱橄榄油、榛子、杏仁、腰果和鳄梨并限制向日葵、红花、玉米和芝麻油来降低 omega-6 脂肪酸的摄入量，从而从中受益。 纯素食者应该增加 omega-3 的摄入量。 每天一茶匙亚麻籽油可提供适量的 omega-3。 绿色蔬菜和豆类也是 omega-3 脂肪酸的良好来源。
还有四种其他营养素值得特别提及。 碘缺乏症是世界上智商低下的最大单一原因，对一岁以下和出生前的儿童可能造成特别严重的后果。 碘缺乏还会导致甲状腺功能障碍，这可能会在以后的生活中导致许多健康问题。
北美正试图通过使用加碘盐来预防碘缺乏症。 英国和爱尔兰依赖牛奶中的碘，牲畜饲料中的碘化补充剂增加了牛奶中的碘含量。 推荐的碘摄入量为每天 150 微克； 孕妇和哺乳期的母亲需要大量的碘。 过量摄入碘会产生不良影响，因此最佳摄入量为每天 150 至 300 微克碘。 纯素食者可以从补品或海带中获取碘。 不幸的是，大多数类型的藻类的碘含量变化很大，因此只有少数种类是可靠的碘来源。 褐藻 (kombu) 含有大量的碘。 每周至少两次，你需要吃含碘的食物。
素食也缺乏硒。 硒对免疫系统非常有益，并具有强大的抗癌特性。 素食主义者每天需要大约 40-50 微克硒。 每天需要大约 200 微克硒来预防癌症。 每天硒摄入量超过 400 微克是不可取的。 一颗巴西坚果含有约 70 微克硒，因此每天吃两颗巴西坚果可避免硒缺乏。 巴西坚果还含有少量镭和钡。 这几乎没有什么不健康的，但是对于那些喜欢其他来源的人来说，素食硒补充剂很容易买到。
从阳光中获得的维生素D可以在体内储存几个月，但在英国等国家，从XNUMX月到XNUMX月，没有足够的阳光来产生维生素D，导致维生素D缺乏。这适用于所有素食者，谁不服用强化食品或补品。 这是一个严重的问题，冬季纯素饮食不利于骨骼健康，尤其是如果钙摄入不足。
维生素 D 摄入量低会增加自身免疫性疾病和癌症的风险，尽管这尚未得到最终证实。 从 5 月到次年 2 月，纯素食者应每天摄入约 3 微克的维生素 D 15（麦角钙化醇）（D 2 来源于羊毛），或者寒假前往南方以自然增加维生素 D 水平。 年长的纯素者和没有阳光的纯素者每天可能需要 XNUMX 微克。 维生素 D XNUMX 可以从强化食品中获得。
由于乳制品行业一直试图让我们相信乳制品是骨骼健康的最佳钙来源，因此钙对于素食主义者来说是一种有争议的营养素，但以失败告终。 事实上，经过数百万年的进化，我们的祖先从野生植物食物中获取了大量的钙。
不幸的是，许多野生植物并不容易获得，而现代植物性食物所含的钙和许多其他重要营养素（如钾、镁和维生素 C）要少得多。维生素 C、钾和镁对健康至关重要，包括我们骨骼的健康。
一个人需要多少钙？ 这是有争议的，但成人的最佳摄入量不太可能低于每天 800 毫克，而处于生长高峰期的青少年则不太可能超过每天 1300 毫克。 科学证据表明，每天摄入超过 2000 毫克的钙会对镁的吸收产生不利影响，尤其是当饮食中还富含磷时。
与绿叶蔬菜相比，奶酪等加工乳制品并不是钙的最佳来源，因为它们的钠含量很高，会增加体内钙的流失。 瑞典、美国和其他一些国家生产富含视黄醇的牛奶。 有相当多的证据表明，视黄醇会加速老年人的骨质流失，并且可能与瑞典和挪威的高骨质疏松症发病率有关。
吃富含钙的食物的纯素食者没有这些问题。 富含钙的绿叶蔬菜有春菜、卷心菜、芥菜、菠菜、大黄、甜菜叶。 钙强化豆奶每杯含有约 300 毫克的钙。 上述建议实施起来并不困难。 不应忘记饮食只是促进健康的一个方面。 您需要将精力投入到对您来说重要的事情上，花时间与朋友和家人在一起，定期进行体育锻炼。 充足的休息也很重要。