果汁：好处还是坏处？
鲜榨果汁最近已成为许多人最喜欢的食物之一。 他们特别受到那些经常忙碌但照顾好自己的健康的人的赞赏——毕竟，准备果汁不需要太多时间（而且你不需要咀嚼它们！），而且成分中含有营养成分。
果汁变得如此受欢迎，以至于全球水果和蔬菜汁市场估计价值 2016 亿美元 154 并且预计将继续增长。
但是，果汁真的像我们以前认为的那样健康吗？
大多数含有果糖（一种天然存在的糖）的食物对身体无害，除了吃大量水果会影响你每天的卡路里摄入量。 这是因为整个水果中所含的纤维（它们也是纤维）没有被破坏，而这些纤维形成的细胞中含有糖分。 消化系统需要一些时间来分解这些细胞并将果糖输送到血液中。
但果汁是另一回事。
纤维的重要性
“当我们榨取水果时，大部分纤维都被破坏了，”英国糖尿病慈善机构的高级顾问 Emma Alwyn 说。 这就是为什么果汁中的果糖与全果不同，被归类为“游离糖”，包括蜂蜜和制造商添加到食品中的糖。 根据世界卫生组织的建议，成年人每天的糖摄入量不应超过 30 克——这是 150 毫升果汁中所含的量。
问题是随着纤维的破坏，果汁中残留的果糖被身体更快地吸收。 为了应对血糖水平的突然上升，胰腺会释放胰岛素以将其降至稳定水平。 随着时间的推移，这种机制可能会失效，从而增加患 2 型糖尿病的风险。
2013 年，一项研究分析了 100 年至 000 年间收集的 1986 人的健康数据。这项研究发现，喝果汁与患 2009 型糖尿病的风险增加有关。 研究人员得出的结论是，由于液体从胃到肠道的速度比普通固体食物更快，因此果汁会导致葡萄糖和胰岛素水平更快、更明显的变化——尽管它们的营养成分与水果相似。 .
另一项研究中，超过 70 名女性跟随医生并报告了 000 年来的饮食情况，也发现果汁消费与 18 型糖尿病的发展之间存在关联。 研究人员解释说，造成这种情况的一个可能原因可能是缺乏仅在整个水果中发现的成分，例如纤维。
蔬菜汁比果汁含有更多的营养成分和更少的糖分，但它们也缺乏有价值的纤维。
研究发现，日常饮食中的高纤维含量可降低患冠心病、中风、高血压和糖尿病的风险，因此建议成年人每天摄入 30 克纤维。
多余的卡路里
除了与 2 型糖尿病有关外，多项研究表明，如果果汁导致卡路里过剩，它是有害的。
多伦多大学营养科学副教授约翰·肖恩派珀（John Seanpiper）分析了 155 项研究，以找出高热量食物中含有糖分对身体的影响。 他发现，如果食物摄入量超过由糖（包括果汁）引起的卡路里标准，则会对空腹血糖和胰岛素水平产生负面影响。 然而，当卡路里摄入量保持在正常范围内时，吃整个水果甚至果汁都有一些好处。 Sivenpiper 得出的结论是，每天推荐的 150 毫升果汁（这是平均份量）是一个合理的量。
“吃一整片水果比喝果汁好，但如果你想用果汁作为水果和蔬菜的补充，它没有坏处——但前提是你喝一点，”Sivenpiper 说.
因此，虽然众所周知果汁会增加患糖尿病的风险，但它如何影响那些不超重的人的长期健康却鲜为人知。
正如弗吉尼亚大学医学助理教授 Heather Ferris 所说：“我们仍然不知道在不导致体重增加的情况下增加饮食中的糖分如何与疾病风险相关联。 但胰腺能够处理糖分的时间和能力在一定程度上取决于遗传因素。”
但重要的是要记住，当我们喝果汁时，我们总是冒着摄入比我们需要的更多卡路里的风险。 你可以很快喝很多果汁，甚至没有注意到它——但它会影响卡路里。 反过来，卡路里的增加也会导致体重增加。
扭曲的果汁
但是，可能有一种方法可以增加果汁的健康价值！ 在去年的一项研究中，科学家们检查了用“营养提取器”搅拌机制成的果汁的特性，与传统的榨汁机不同，这种搅拌机从包括种子和果皮在内的整个水果中提取果汁。 研究人员发现，喝这种果汁导致的血糖水平升高甚至比只吃一个完整的水果还要少。
根据普利茅斯大学营养学研究员兼高级讲师盖尔·里斯的说法，这些结果很可能与果汁中水果种子的含量有关。 然而，据她介绍，基于这项研究，仍然很难给出明确的建议。
“我当然同意每天 150 毫升果汁这一众所周知的建议，但如果你用这样的搅拌机制作果汁，它可以帮助你保持血糖相对稳定，”她说。
虽然果汁中种子的含量可能对消化有一些影响，但费里斯说果汁的成分不会有太大变化。 喝这样的果汁会比传统的果汁更好，尽管你仍然不应该忘记喝很多果汁并超过所需的卡路里数量是很容易的。
根据南加州大学药学教授罗杰克莱门斯的说法，为了改善果汁对我们健康的影响，值得选择成熟的水果，它保留了更多的有益物质。
同样值得考虑的是，根据水果选择不同的榨汁方法是值得的。 例如，葡萄中的大部分植物营养素都存在于种子中，而果肉中则很少。 橙子中发现的大多数有益化合物都存在于皮肤中，而传统的榨汁方法并不使用这种化合物。
排毒神话
果汁流行的一个原因是它们据说有助于身体排毒。
在医学上，“排毒”是指去除体内有害物质，包括药物、酒精和毒物。
“果汁饮食有助于身体排毒的事实是一种错觉。 我们每天都在消耗物质，这些物质通常非常有毒，我们的身体在解毒和破坏我们所吃的一切方面做得很好，”克莱门斯教授说。
“此外，有时大部分营养成分都存在于水果的某些部分，例如苹果皮。 榨汁时，它会被去除，因此你会得到含有少量维生素的甜水。 另外，这不是食用推荐的“一天五种水果”的最佳方式。 人们试图每天吃五份水果和蔬菜，却没有意识到这不仅与维生素有关，还与减少我们饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量有关，当然，还与增加维生素的含量有关。纤维，”费里斯补充道。
因此，虽然喝果汁总比不吃水果好，但也有一些限制。 尤其重要的是要记住，不建议每天摄入超过 150 毫升的果汁，而且还必须确保其摄入量不会导致每日热量过剩。 果汁可以为我们提供一些维生素，但我们不应将其视为完美而快速的解决方案。