根据国家心脏、肺和血液研究所的数据，贫血是美国最常见的血液疾病，影响了超过 3 万素食主义者和肉食者的美国人。
通常，贫血可能由缺铁、维生素 B12 缺乏、怀孕或健康问题引起。 根据美国梅奥诊所的说法，您可能存在贫血风险的迹象包括慢性疲劳、皮肤苍白或发黄、虚弱、头晕、心律不齐、呼吸短促、头痛、胸痛和手脚冰冷。 如果您认为自己有缺铁性贫血或维生素 B12 缺乏症的风险，请去看医生。
以下是您可以在饮食中加入的 13 种最富含铁的植物性食物。 一定要多吃富含维生素 C 的食物，如柑橘类水果、花椰菜和西兰花，以增加高达 300% 的铁吸收。
1.豆类
根据素食资源组织 (VRG) 的说法，鹰嘴豆和豆类等豆类在豆类中的铁含量最高，每煮熟的豆子含有 4,2 至 4,7 毫克的铁。 从头开始制作的干豆含铁量最高，但您也可以选择方便的罐装选项。
2.小扁豆
像所有豆类一样，小扁豆含有适量的铁。 一杯煮扁豆含有约 6,6 毫克的铁。 小扁豆有很多种：棕色和绿色小扁豆最适合做咖喱等菜肴，红色小扁豆煮得很好，也适合做汤，黑色小扁豆即使煮熟后质地也很硬，非常适合搭配富含铁质的深绿色沙拉.
3.豆制品
与大豆本身一样，豆腐、豆豉和豆浆等豆制品也是铁的良好来源。 用豆浆煮粥。 做一个豆腐煎蛋卷或烤豆豉。
4. 坚果、种子和坚果酱
坚果、种子和一些坚果酱是铁的良好来源。 据 Healthline 称，南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽中的铁含量最高。 腰果、松子、杏仁和澳洲坚果也是很好的来源。 黄油、坚果和种子涂抹酱，包括芝麻酱，也含有铁，但要注意烤坚果和坚果酱的铁含量比生的要少。
5.深绿色的叶子
不要忽视果岭。 菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、甜菜和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜都是铁的重要来源。 事实上，100 克菠菜比等量的红肉、鸡蛋、鲑鱼和鸡肉含有更多的铁。 你可以在冰沙中加入绿叶蔬菜，吃沙拉，把它搅拌成汤和咖喱，或者吃羽衣甘蓝片作为零食。 不喜欢羽衣甘蓝？ 蔬菜也不错。 西兰花和球芽甘蓝也是铁的良好来源。
6。 土豆
如果不去皮，一个不起眼的马铃薯含有相当数量的铁。 一个未去皮的大马铃薯可含有高达 18% 的每日铁需求量。 所以煮、烤、打泥，但要记住——用果皮。 红薯含有约12%的每日价值。
7。 蘑菇
蘑菇可以是铁的良好来源，但前提是您必须食用某些品种，例如蘑菇蘑菇和平菇。 波多贝罗和香菇不含太多铁。 将蘑菇与豆腐和香草混合，或将它们与豆类和小扁豆混合。
8. 掌心
棕榈心材是从椰子或巴西莓的茎的芽或内脏中获得的可食用产品。 一杯这种热带蔬菜含有约 26% 的每日铁含量。 棕榈心质地坚硬，味道中性，因此很适合制作“海洋”素食菜肴和奶油酱。
9. 番茄酱和晒干的番茄
生番茄可能不含太多铁，但番茄酱和晒干的番茄分别为半杯提供 22% 和 14% 的 DV。 使用番茄酱制作自制意大利面酱，或在沙拉和麦片中加入切碎的番茄干。
10。 水果
通常水果中的铁含量不多，但也有一些。 桑椹、橄榄（技术上是水果）和李子富含铁。 这些水果也是维生素C的良好来源，有助于身体吸收铁。
11.全谷物
吃各种全谷物，经常吃。 根据 Healthline 的说法，苋菜、燕麦和斯佩耳特小麦都是铁的良好来源。 用它们煮麦片和健康饼干。
12。 黑巧克力
黑巧克力不仅富含抗氧化剂，还富含铁——30 克含有每日摄入量的 18% 左右。 它还含有锰、铜和镁，使其成为一种超级食物。 这是每天沉迷于一两块黑巧克力的一个很好的理由。
13.糖蜜
据 VRG 称，糖蜜或糖蜜是制糖的副产品，每 7,2 汤匙含有 2 克铁。 然而，不是每个人都可以用勺子吃，所以试着把它加到纯素烘焙食品中。