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如何锻炼肱三头肌：6个锻炼程序
强壮、雕刻的马蹄形三头肌会给任何一只手带来和谐、匀称和丰盈的外观。 使用这些练习，您将看到不同之处。
谁需要大三头肌？ 从我们健身房所做的努力来看，没有人！ 在大多数计划中，三头肌很少或根本没有受到关注，主要重点是二头肌。
秀出你的肌肉！ – 我在健身房时不时听到，然后衬衫袖子被掀开，有人试图拉紧他的手并展示肱二头肌的顶部，而肱三头肌被留在一边 – 被遗忘且无价被大家。 健美运动员应该怎么做？
您可能多次听说过，肱三头肌构成了上臂质量的大部分——当然，如果训练得当。 三头肌（三个意味着三个头）需要像二头肌一样集中和系统地发展和发展。 手臂上的肌肉令人印象深刻的是发达的二头肌和三头肌。
作为肱二头肌的拮抗肌，肱三头肌通过改善上臂的循环和营养吸收，间接促进肱二头肌的发育和发育。
你的目标应该是通过各种所需强度的练习从各个角度锻炼肱三头肌。 然后你也可以拥有一整套令人印象深刻的肌肉。 强壮、雕刻的马蹄形三头肌会给任何一只手带来和谐、匀称和丰盈的外观。
早些时候，我谈到了如何锻炼令人印象深刻的二头肌。 现在轮到下一部分——被遗忘的二头肌兄弟——三头肌。
我希望我可以为大多数教练阐明如何安全和最大化这个有问题的区域。 在设计一个完整的、高质量的程序时，需要考虑高低重复、复杂而孤立的练习、重量调整和角度选择等要点。
借助合适的工具、巧妙的技术和合适的训练强度，任何人都可以将肱三头肌的发展提升到一个新的水平。 因此，停止锻炼几分钟，然后阅读有关如何锻炼更大肌肉的故事！
一点解剖
肱三头肌由连接肱骨、肩胛骨和尺骨（在前臂中）的三个头组成。 外侧头、内侧头和长头构成三头肌。
外侧头位于肱骨的外表面上，对肌肉的马蹄形形状负有最大责任。 内侧头位于身体中线，长头（三个中最大的一个）位于肱骨下部。
伸展肘部（伸直手臂）是肱三头肌的主要功能。 长头还有一个附加功能：它与背阔肌一起参与手臂内收（将手臂沿着身体向下移动）。
抽马蹄形的三头肌！
现在您了解了运动的解剖结构和机制，让我们弄清楚如何获得出色的肱三头肌。 所展示的动作和练习旨在让您每次去健身房时都能最大限度地提高您的表现。 请记住始终使用正确的技术，不要举起太多的重量，以免危及您的安全。
上块拉力
没有经过时间考验的块状硬拉，任何三头肌训练计划都不能被认为是完整的。 使用直杆、V 型杆或绳索装置正确完成拉力对于实现所需的肌肉收缩和收缩是无价的。
站在立式砌块机前，双脚分开与肩同宽。 抓住选定的挂钩，将肘部紧紧地按在身体两侧。 不要移动肘部，将杠铃或绳索拉向大腿上部，然后完全伸展手臂以接合整个三头肌。
回到起始位置（确保完成动作），仍然保持肘部靠近身体两侧。 在此练习中保持正确的姿势并且不要弯曲背部也很重要。 始终站直。
有一点可能会让你感兴趣——试着想象你正在向身后的墙壁呈弧形拉动重量，而不是直接拉下。 这将帮助您确保不要使用过多的重量。 此外，尝试使用不同的握力进行训练。 使用直杆时，内侧长头会被拉紧，同时用拇指朝上的握法进行练习，就像使用绳索一样，更多地涉及外侧头，这使三头肌呈马蹄形。
委员会。 要在不使用太重的重量的情况下实现最大收缩，请尝试在弯曲 (EZ) 杆上进行反向握力伸展。 你将不得不使用更少的重量，但肌肉会难以置信地收缩！
握住杠铃，就像用弯曲的杠铃（拇指在小指上方）做弯举一样，并以与常规块相同的方式做弯举。
法国新闻躺、坐和站
肱三头肌的主要练习之一是躺下时的法式卧推。 躺在平坦的长凳上，抓住直杆或弯杆，用直臂将重量直接举过身体顶部。
将您的手臂在肩关节处稍微向后朝向您的头部，保持肘部伸直。 这将使您的三头肌始终处于紧张状态。
开始练习时，只在肘部弯曲你的手臂，然后将杠铃放低到你的头部，不断保持上臂的角度。 将杠铃停在头上方约三厘米处，然后伸直手臂，将其恢复到原始位置。
要以坐姿或站姿做法式推举，无论是站姿还是坐姿，将重物直接举过头顶，然后轻轻放低以达到强烈伸展。 确保你的肘部朝上——它们可以被拉开一点，只要确保它们不是太远。 当重量降低时，反向运动并再次将手臂伸直过头。
委员会。 对于法式推举的一些变化，在长凳上试试这个练习。 确保您完全按照上述说明执行动作。
在负倾斜长凳上使用的重量可能比在正倾斜长凳上使用的重量略轻。 在每次锻炼期间继续改变倾斜角度，以获得更多的肱三头肌发展。
用哑铃或在一个块上伸展手臂
与法式头顶推举一样，哑铃或块状伸展可以拉伸肌肉以帮助它们进一步生长。 您可能会发现使用哑铃或绳索更舒适，因为这会使手腕和前臂处于更自然的角度。
做双手哑铃伸展时，双手手掌压在薄饼的内侧，抓住一个哑铃。 将重量保持在头顶上，将其放在头后以感受肱三头肌的拉伸，然后将手臂放回原来的位置。
你也可以用一只手用更轻的哑铃做这个练习。 但是，在这种情况下，您会将哑铃降低到侧面，而不是直接向后。 肘部向外，哑铃将放在头部后面以实现强烈的伸展。
在头顶进行绳索伸展时，请遵循上述技术。 从低滑轮上取下绳索，有节奏地进行锻炼，确保使用合适的重量，让您安全地完成所需的重复次数。
为了使练习多样化，当带块的机器大约与肩同高时，也可以水平进行绳索伸展，上身位于与地板平行的轻微弓步。 当您将绳索拉过头顶时，您将木块垂直于机器提起并挤压肱三头肌。
委员会。 健身房中的许多训练员经常将滑轮设置得太低，无法进行绳索头顶伸展，这有时会导致难以获得正确的姿势。
我的建议是将皮带轮定位在大约皮带的高度，这样您就可以更容易地进入所需的位置。 另外，在这种情况下，每次运动开始和结束时背部、肩部等关节的负荷会小很多。
杠铃俯卧撑
举起肱三头肌时，高低杠上的俯卧撑是不可替代的。 它们不仅有效地有助于增强肌肉质量，而且还允许您施加较大的负荷，因为它们是复杂的运动，涉及多个肌肉群。
本文描述了两种类型的倾角。 第一个是双杠俯卧撑。 许多健身房教练使用这个练习来发展，但它对肱三头肌也很有效。
握住杠铃杆与肩同宽，保持双臂伸直——身体应尽可能垂直于地面。
将肘部压向身体两侧，保持双腿伸直，并尽可能垂直地降低身体。 直立姿势确保负荷在三头肌上——如果你过度前倾和/或手臂向两侧展开，负荷将转移到胸部。
将您的身体降低到舒适的水平，避免肩部疼痛。 一个很好的行之有效的方法是在肘部将你的身体降低到 90 度角。
确保在穿上配重带之前，您可以以适当的运动范围进行所需次数的双杠俯卧撑。 很多时候，教练试图举起太多的重量，在技术上妥协并冒着受伤的风险。
杠铃俯卧撑的另一种选择是卧推。 要完成此练习，您将需要两个并排放置的长凳。 坐在一张长凳上，双手放在臀部两侧。
把你的脚放在第二条长凳上，这样只有脚跟接触它并伸直你的腿。 从你所坐的长凳上下来，将你的骨盆降低到肘部大约 90 度的角度。 向上爬，伸直手臂并收缩肱三头肌，然后重复练习。
委员会。 当肌肉更强壮时，让肱三头肌更加努力的一个好方法是在做卧推的同时在膝盖上加一些薄饼。
当您达到肌肉衰竭时，请您的伴侣取出一个煎饼，然后继续该方法。 根据您有多少煎饼，继续一次拍摄一个，以便您只用自己的体重进行最后一组。
窄握卧推
最后，综合方法的最后一个但同样重要的组成部分是窄握卧推。 再次强调，由于这项运动涉及多个肌肉群，更多的压力可以施加到三头肌上，所以要注意不要过于自信，举起太多的重量，并始终坚持锻炼技巧。
仰卧在平板凳上，就像做卧推一样，抓住杠铃与肩同宽（距离越小，手腕的负荷就越大）。
将杠铃从架子上抬起，保持肘部靠近身体两侧，以确保大部分负荷在肱三头肌上而不是胸部。 将杠铃靠在胸前或降低至距胸约三厘米，然后再次伸直手臂。
举起杠铃时用力拉三头肌，集中精力收缩它们。 重复这个练习，确保你的肘部没有向外伸出——保持它们压在你的两侧。
委员会。 要为您最喜欢的运动增加一些变化，请尝试在负倾斜长凳上进行窄握卧推。 这有点像做自由重量推举，可以让你使用大重量的杠铃。
在负斜率的长凳上进行这些练习也会减轻肩关节的一些负荷。 确保您遵守上述锻炼技巧和安全预防措施。