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决定减肥，但不知道从哪里开始？ 我们为您提供逐步指导，说明如何在家开始减肥 （或在健身房）。 无论年龄大小和体重增加多少，此备忘录均适用于男性和女性。
成功的减肥包括两个组成部分：均衡饮食和运动。 那么，我们建议从哪里开始减肥呢？
食物：分步说明
步骤1：记住减肥的主要规则
摆脱多余体重的第一步是记住减肥的主要原理。 当您消耗的食物少于一天中身体的承受能力时，您的体重就会减轻。 在这种情况下，能量开始从体内的脂肪中吸收。 因此，减肥的过程基本上可以归结为食物的局限性， 卡路里不足.
您不会尝试为超重找到神奇药丸的多少，请记住没有饮食限制来减肥是不可能的。 当然，尽管有些人是虚弱的人，但无论所消耗的食物多少，它们都无法康复。 但是，如果不是您这样，则意味着您没有饮食限制。
没有神奇的食物组合，没有负热量的食物 （就像很多人认为的葡萄柚或西兰花），没有燃烧脂肪的奇迹药。 对于减肥而言，吃得比身体所能承受的少。 这是一个很好的例子：
步骤2：确定电源系统
任何饮食和营养系统都在创造相同的饮食 卡路里不足您的身体开始从体内的脂肪中吸收脂肪。 因此，从实际的角度来看，创建此“赤字”并不重要。 可以计算卡路里，可以从流行的饮食中选择，可以进行适当的饮食（PP），可以简单地减少高热量食物的消耗。 无论采用哪种饮食或营养，您都会选择热量不足的地方来减肥。
为什么要减肥，我们建议开启 适当的营养:
- 这是一种在没有压力、饥饿和低热量饮食的情况下减肥的有效方法。
- 这是适合所有人的最平衡的饮食方式。
- 适当的营养将帮助您复习饮食习惯，以免体重增加。
- 这种饮食方式涉及的产品种类繁多，对食物没有严格的限制，就像饮食一样。
- 适当的营养是通过饮食预防多种疾病，更是一种称职的产品选择。
适当的营养：如何逐步开始
步骤3：计算您的卡路里目标
如果您的体重过多，即使不计算卡路里，您也可以通过适当的饮食减肥。 如果您体重较轻（不到10公斤），除了适当的营养外，您可能还需要计算卡路里。 尤其是如果您遵循所有PP规则，并且在一个月或两个月的时间内未见任何效果，最好开始计算卡路里，以确保您饮食不足。
即使您选择其他电源系统或饮食，我们仍然建议您计算正常的每日热量以了解要导航的数字。 确保将您选择的菜单与此标准进行比较，以确定您是否偏爱卡路里过多或不足。
无论您选择哪种饮食，都不能保证会产生惊人的效果，不建议将每日卡路里摄入量降低到1200卡路里以下。 它对健康有害，并增加了发生故障的风险。
如何计算卡路里摄入量
步骤4：优化饮食
您必须了解，即使饮食中的少量限制仍然是限制。 而且白天您可能会感觉不饱。 因此，重要的是要优化菜单，使其不处于持续饥饿状态且不会破坏饮食。
记住简单的规则。 以有益健康的早餐开始新的一天，不要不吃顿饭，喝2升水，不要在食物上大吃一顿，也不要整日忘记小点心。 尤其重要的是，不要滥用因胰岛素加重而引起饥饿感的快速碳水化合物。
碳水化合物：减肥所需的一切
第 5 步：对产品进行审核
当然，没有必要完全消除饮食中的“甜食和有害”来减肥。 有时减少它们的数量就足够了，以满足我的卡路里配额。 但是，如果您想减肥并清洁饮食，则需要修改您最喜欢的产品清单。
尝试用水果、早餐三明治——燕麦片、甜酸奶——开菲尔来代替甜食。 当去有危险的旁路部分的商店一侧时，尽量远离货架上的水果、蔬菜、肉类和天然乳制品。 因此，您摆脱了诱惑，不仅可以在节食期间改善饮食，而且可以在未来一段时间内改善饮食。
锻炼：分步说明
如果减肥如此依赖力量 （事实上，有意地说，减肥的结果= 80％的营养，20％的运动），那为什么要运动呢？ 让我们强调，培训将帮助您：
- 燃烧多余的卡路里
- 加快新陈代谢
- 调和收紧身体
- 维持肌肉质量
- 增加耐力并增强心肌
- 改善情绪并避免冷漠
无需运动即可减肥，但通过练习，减肥过程会更快，身体质量也会得到改善。 当然，如果您有任何禁忌症或 真 不喜欢这项运动，那么强奸你的身体就不需要了。 但是，如果您只是认为自己有足够的运动能力或强硬的人，在这种情况下，最好丢掉有问题的东西。 有许多初学者的锻炼和练习，不需要一定的教学经验。
提及缺乏时间也很重要。 即使是最忙碌的人，每天也至少可以找到20分钟在家锻炼。 它可以是下班后的一个晚上，或者相反，可以是清晨。 即使锻炼15至20分钟，也可以帮助您增强肌肉，改善身体，并整日保持良好的心情。
如果..怎么办？
1.如果你 不打算运动 我们建议增加日常活动：多走一些路，多走几步，避免被动娱乐。 尽管增加日常活动量将对所有人有益，无论其训练如何，甚至减轻体重。 但是那些不参与运动的人尤其如此。 您还可以注意在步行时可以在家看电视或听音乐的基础上进行的训练。
步行训练
2.如果您打算去 小组课， 根据您的健康状况和体能选择建议。 如果您有时间，请每周在健身房锻炼3-4个小时。
小组培训：详细审查
3.如果您打算去 到健身房， 我们强烈建议您至少在私人教练的指导下参加一些入门课程。 否则，存在锻炼无效甚至受伤的风险。
4.如果你计划 在家里训练 仅针对您，以下是从何处开始的分步计划。
步骤1：确定类的类型
所以您决定在家训练。 确实非常方便，每年的家庭锻炼越来越受欢迎。 许多人甚至配备了家用迷你健身房，可以购买各种运动器材，并且在不离开家的情况下可以安静地做运动。 您必须自己决定要自己做还是准备进行视频培训的第一个问题？
培训完成的视频很方便，因为您无需“重新发明轮子”，因为您已经编制了一个课程计划，有时需要几个月。 现在提供了各种各样的家庭程序，绝对每个人都可以找到理想的锻炼方法。 无论您的培训水平，特定目标，健身设备的可用性以及原始数据如何，您都将有机会找到最佳选择。
YouTube上的前50名最佳培训师
自我训练很好，因为您无需查找程序。 您始终可以根据自己的能力上一堂课，着重于他们在Internet上的基本知识或信息。 但是，此选项仅适用于那些愿意明智地选择锻炼以调节强度和离线训练的人。
初学者家庭锻炼：运动+计划
步骤2：选择特定程序
选择一个程序或一组练习时，请始终遵循以下原则：
- 根据他们的训练水平选择一个程序和练习，切勿“紧记”锻炼。
- 不要害怕进步并使课程逐渐复杂化。
- 定期更改程序以避免停滞并提高培训效率。
- 使用其他健身器材来增强锻炼能力。
- 不可能只训练一个“问题区域”来减轻体重，您需要训练整个身体。
如果您是初学者，建议您选择6个练习：
- 星期一：锻炼下半身（大腿和臀部）
- W：间隔训练以减轻体重和保持身体色调
- WED的低强度有氧运动
- 周四：上身锻炼
- FRI：问题领域的电路培训
- SB：伸展全身
步骤3：购买健身器材
您可以在家中使用，而无需使用其他设备，但是如果需要，健身设备必不可少 做一些加强肌肉的工作 改变锻炼方式，增加锻炼强度。 无需购买重型设备（哑铃和脚踝重量），您可以购买紧凑型 健身带，即TRX， 不会占用太多空间，很容易随身携带。
健身投资者：详细评论
我们还建议您武装自己 健身手链帮助跟踪身体活动。 这是一种廉价的小工具，它将成为您迈向健康生活方式的主要帮手。
关于健身胸花
步骤4：计划时间表
如果您每天工作一个小时，则可以每周训练3-4次。 如果您每天做20到30分钟，则每周可以训练5到6次。 当然，专注于您的个人能力，会议可以经常和不频繁地进行。 如果您进行复杂的运动，通常安排1-3个月的时间。
FitnessBlender：三个准备好的锻炼
步骤5：选择上课时间
就有效性而言，无论一天中的什么时候都应该锻炼。 再次，以更好地关注他们的个人生物节律。 您的早晨锻炼将帮助您振作起来，但是，此时身体仍未唤醒，因此身体负担可能会加重。 晚上的锻炼对上班族更方便，但晚上上密集的课时可能会破坏睡眠。 选择一天中最好的练习时间只能经历。
动机和跟踪结果
我们必须提到减肥过程中的另一个重要部分是动机。 没有设定目标和跟踪中间结果将很难实现其意图。 那就是态度，信心和对自己能力的明智评估将帮助您减轻体重，而不会出现任何问题。
步骤1：记录结果
首先修复您的源数据：称重，测量体积，在泳衣中拍照。 秤并不总是具有客观的特征，因此它不仅是千克的数字，而且还改变了人体的数量和质量。 每周称量自己一次，测量音量并每月拍摄两次照片。 不必经常这样做，减肥不是冲刺！ 如果您想每天称体重，最好不要养成这种习惯，例如每天劝阻都不要这样做。
步骤2：设定目标
无论如何，不要设定高目标，也不要设定更具体的任务，例如“我想在一个月内减掉5公斤”。 身体可能有自己的减肥计划，他的日程安排可能与您的意愿不符。 最好给自己设定一个训练目标，目标力量或新鲜空气中的目标活动。 换句话说，这取决于您和您的动机。
步骤3：准备好减肥的不同时期
为重量会发生突飞猛进的变化做好准备。 通常在第一周会有活跃的体重下降–它吸收了体内多余的水分。 然后以较慢的速度降低体重。 有时这可能是一个很好的缺点，有时又会增加体重。 这绝对是正常的！ 这并不意味着您做错了什么。
下图是减肥过程的一个很好的例子。 如您所见，从57千克的起点到53千克重量的终点呈锯齿状移动。 在某一时刻，重量甚至增加了1,5公斤。 但是，如果您对整个图片进行评估，则3.5个月的权重会逐渐降低。 请注意，不是3.5周，3.5个月！ 顺便提一下，如何在一个月内减掉10磅的问题。
步骤4：专注于生活方式的改变
许多人认为，您可以在饮食中坐3-4周，以减掉多余的5-10磅体重，并以多余的食物和低运动量回到我以前的生活方式。 这是节食者很常见的错误。 如果您想在某个日期之前减肥并保持所取得的成果，则必须彻底改变生活方式。
想象一下，您在节食或进食时卡路里热量不足，并且体重减轻至所需的形状。 如果你不受限制地回到饮食上会发生什么 （卡路里过剩）？ 正确，您将再次变胖。 因此，不要寻找简单的方法来清洁不健康，高热量，高脂肪的食物。 如果想保持其形状，请不要短时间和一生。
步骤5：不要陷入狂热中
减肥确实是一个困难的过程，从长远来看，需要您保持道德上的束缚和毅力。 但是，我们敦促您保持冷静，不要耗尽饥饿的饮食和过度的身体压力，而不要只关注减肥问题。 尝试过充实的生活，只吃ozdorovit食物，并进行全面的体育锻炼。
如果早晨的称重使您感到恐惧，避免谈论食物并经常感到沮丧，那么也许您应该花一些时间放手，让自己归咎于失败并重新考虑其减肥方法。 要有耐心，不要追求快速的结果。 您将一步一步地达到期望的目标！
这是有关如何在家减轻体重的简单分步说明，将帮助您导航和计划摆脱多余体重的路线。 请记住，没有“神奇的药丸”，没有劳动或照料就可以使您的身材变得完美。 为了获得最佳结果，您需要耐心和付出一定的努力。