为初学者完成入门课程的学习后，就会出现一个逻辑问题–下一步该做什么？ 在这样的时刻，人们打开互联网并进行他们遇到的第一组练习。 但是，就培训而言，它可能不适合他们，对于特定的人来说，它的构成是不恰当的。 他有一些能力和局限性，而您还有其他一些能力和局限性。 为健身房创建一个简单而有效的程序并不困难。 您现在将确信这一点。
步骤1 –选择训练分组
拆分是一种将不同天的训练负荷分配到身体不同部位的一种方法。 在入门阶段，您变得更强壮，为更多的工作做好了准备。 音量是指练习，练习和重复的次数。 由于在一堂课中应进行6至8项练习，并且培训课程的时间应在60分钟以内，所以您不能简单地进行并添加新的动作。 这就是拆分的来历。
有许多不同的拆分方式：两天，三天，四天，五天。 经科学证明可以增加肌肉质量并燃烧皮下脂肪，您需要每周两次锻炼肌肉群（卡路里）。 由专业运动员提供四天和五天的休息时间，他们需要进行密集的训练并借助药理学制剂进行康复。
对于大多数健身爱好者来说，两天和三天的休息时间就可以了。 一次做完全身几个月后，明智的做法是分两天开始。 每周进行XNUMX次锻炼，您将不得不轮换上课：一周进行ABA训练，另一周进行BAB训练。
替代锻炼的示例：
- 顶部和底部–您分别为下半身（锻炼A：腿和腹）和上半身（锻炼B：胸，背，肩）工作。 手臂的肌肉在推拉运动中受压。
- 卧推与划船–一次蹲下，锻炼胸部和肩膀的肌肉，第二次进行大腿后背和背部的肌肉。
- 拮抗剂-分为腿部/腹部/肩膀和胸部/背部/手臂。
2-3个月后，您可以继续进行为期三天的分组：
- 压力机，硬拉，腿部是男子XNUMX天拆分的一种流行变体。 在过渡到三天分割后，您增加了运动量，并将腿部锻炼转移到另一天。
- 胸部/肩膀/三头肌，腿/腹肌，背部/二头肌是另一种常见选择。
- 大腿/腹肌/肩膀的中梁，大腿的后部/三角肌的后梁，胸部/背部/手臂是女孩的热门选择，因为它使您可以给臀部和臀部增加负担。
为自己选择合适的分割后，您需要弄清楚练习，设定和重复的组成。
步骤2 –选择练习次数
在一堂课中进行不超过八次练习是合理的。 如您所知，练习是基本且孤立的。 基本（多关节）之所以这样命名，是因为它们会影响整个肌肉群。 例如，在深蹲中，大腿，臀部和腹肌的整体起作用，而在卧推中，则是胸肌，三角肌和三头肌的前束。 孤立的（单关节）作用于一根肌肉，涉及工作中的一根关节。 例如，在坐着的腿部伸展运动中，只有四头肌起作用，而在减少哑铃卧姿时，只有胸肌起作用。
每个肌肉群应具有：1-2个基本运动和2-3个孤立运动。 基本应该放在第一位。
例如，腿部和腹部的复合体可能看起来像这样：
- 杠铃深蹲或压腿
- 哑铃刺
- 过伸
- 小牛在模拟器中卷曲
- 臀桥
- 抬高腿以支撑不平坦的杠铃
- 普朗克
选择练习后，您需要检查一下它们是否适合自己，然后继续选择设定重复模式。
步骤3 –选择组数和次数
有不同的代表范围，可让您发展某些身体素质：
- 每组最多重复6次-您主要发展力量，但在较小程度上发展肌肉肥大；
- 6-12岁–肥大，力量和耐力降低；
- 从12岁开始-更耐力，更少肥大。
大多数专家都认为6到12 rep的范围适合肌肉生长和脂肪减少，但是可能会有例外。 基本练习需要良好的协调性和力量，因此必须放在第一位，并减少重复次数-每组8-10次，而可以进行多次重复的单关节运动而没有风险-12-15次。
您执行的次数越多，套数就越少：5组代表6-8次，4组代表8-10次，3组代表10-15次。
将设置重复模式添加到我们的 课程并获得锻炼编号1（A）:
- 杠铃深蹲或腿部推举– 4×10
- 哑铃刺–每侧3 x 12
- 过度伸展– 3×12
- 机脚卷发– 3×12
- 格鲁特大桥– 3×15
- 抬高腿以支撑高低杠– 3×15
- 木板– 60秒
至于休息，在两次大运动之间等于1-1,5分钟，在一次小运动之间长达1分钟。 下一步是构建程序。
步骤4 –将所有内容放在一起
假设我们选择了最简单的顶部和底部分割，其中锻炼A为腿部/腹部，锻炼B为背部/胸部/肩膀。
由于我们已经为腿部和腹部设置了复合物，因此我们将为上半身添加复合物。 背部多关节练习–向腰部水平拉动，向胸部垂直拉，胸部–水平卧推和俯卧撑，肩部–垂直俯卧撑。 作为辅助，我们可以双手稀释和内收，而在背部，我们可以用一只手拉。
锻炼＃2（B） 可能看起来像这样：
- 重力加速器中的上拉电阻– 4×10
- 水平块拉力– 3×12
- 一臂弯腰–每侧3 x 12
- 坐式哑铃卧推– 4×10
- 侧哑铃抬高– 3×12
- 俯卧或卧推– 3×12
- 减少躺在长椅上的哑铃– 3×12
男性和女性培训之间略有差异。 例如，男人可能会忽略臀桥。 臀部的塑形是一个女性化的想法。 女人最好做斜卧推器（量热器），而不是卧推器。 与错误的观念相反，卧式压力机不会增加，甚至不会装饰女性的乳房，而倾斜的长椅使您可以将重点转移到领口，使其更具吸引力。