如何清洁侧面：前20条规则+ 20条最佳练习

女孩最容易消除的问题区域之一就是侧面或被称为“腰眼”。 当然，通过衣服偷看的脂肪褶皱会使每个人感到不安。 今天，我们将讨论如何在家中或在健身房中移除Boca的基本规则。

如何在家中或健身房中移除Boca

如何去除侧面有一个重大的并发症。 没有力量锻炼不会帮助您摆脱两侧的烦人的褶皱。 在这种情况下，即使不是有害的，但加强肌肉的工作也是绝对没有用的。 您在腰部loop回运动中的主要目标是消除由于女性身体的特殊性和生殖功能而使脂肪聚集在腹部的脂肪。 清洁侧面的特殊练习将无效。 但是那该怎么办呢？ 尝试了解。

这两个主要组件将帮助您移除侧面并摆脱腰部的卡口：

  1. 适当的营养
  2. 间歇训练

第一步：电源

任何体重减轻和体内脂肪百分比降低总是始于饮食。 不训练，不进行营养运动。 因此，如果您要去除侧面以消除耳朵，减少腰部和腹部，则需要重新考虑饮食。

营养十大秘诀：

  1. 从菜单中消除快速碳水化合物，这些碳水化合物会导致血糖急剧上升，引起持续的饥饿感，并有助于腰部脂肪堆积。 首先是： 白面包、白面粉制成的面制品、糖、工业糖果、糖果、饼干、面包卷、薄脆饼干、热麦片、炸薯条，几乎所有快餐店的菜单。 快速碳水化合物的饮食中不包括这种简单有效的规则，可以帮助您去除侧面并减少腹部。 速食碳水化合物通常沉积在生物体的战略储备中（女孩通常会在臀部和大腿附近放置男人的胃）。
  2. 如果快速碳水化合物更好地减少饮食中的脂肪， 相反，复杂的碳水化合物应该是饮食的基础。 复杂的碳水化合物不会引起血糖升高，并且会长期饱和。 如果您感到饥饿和渴望进食，则很可能在复杂碳水化合物的饮食中缺少食物。 另外，不可能有没有生长的复杂碳水化合物，也不能由蛋白质提供肌肉支持，而需要碳水化合物的直接参与。 复杂的碳水化合物有： 谷物、全麦大米、硬质小麦意大利面、豆制品、全麦面包、非淀粉类蔬菜。 无论如何，不​​要从饮食中排除碳水化合物！ 您将没有能量，没有正常的新陈代谢。
  3. 逐渐将健康食品纳入您的饮食。 例如，在水果和干果的菜单中不包括甜食，而不是白米——糙米，而不是白面包——全麦，而不是薯片——坚果，而不是肥肉——瘦肉，而不是蛋黄酱作为调料——酸奶或橄榄油代替煮沸或蒸煮的油炸食品。 开始吃谷物、豆类（豆类、扁豆、鹰嘴豆）、新鲜和煮熟的蔬菜。
  4. 尝试吃 每天小剂量5-6次。 首先，这是三餐：早餐 （起床后一小时内），午餐 （正午）晚餐 （就寝时间2-3小时）。 其次，白天在两顿饭之间吃一顿小吃。
  5. 自律每天早餐。 早餐唤醒身体并触发新陈代谢过程。 丰盛的早餐，富含复合碳水化合物，可降低“扎戈拉”晚上的风险，最终有助于减肥。 理想的早餐是粥（燕麦、荞麦、大麦、大麦、小米），您可以选择添加牛奶、水果、干果、浆果、蜂蜜、坚果。
  6. 18:00以后有可能！ 但是最好晚饭时间是睡前2-3小时。 膳食的基础应该是蛋白质。 例如，完美的晚餐将是白软干酪/奶酪砂锅、肉/鱼配蔬菜（最好是白肉或白鱼）、鸡蛋配蔬菜。 睡前半小时可以喝一杯酪乳。
  7. 多喝水，有助于减轻饥饿感和保持饱腹感。 此外，充足的水分摄入可以改善皮肤状况和消化道。 平均每天建议至少喝1.5升清水。
  8. 减少饮酒，因为酒精会使水和食物引发故障。 而减肥最好还是避免喝红酒。
  9. 一个很好的咸味小吃是一个绿色的苹果。 饿了吗？ 拿青苹果来说，它总是你手头应该有的（袋子或家里的桌子上）。 如果你不想要苹果，那你就不饿。 所以你让自己远离糖果和垃圾食品的盲目消费。
  10. 如果您想减轻体重并清理侧面，并永远保持使用， 然后选择一个电源系统，您将可以终生使用。 您的任务不是找到正确的饮食习惯，改变饮食习惯和饮食习惯，以适当地均衡饮食。 这不仅对减肥很重要，对您的健康也很重要。

阅读食物很重要：

  • 适当营养的10个简单步骤
  • 关于卡路里缺乏症以及如何遵守
  • 简单和复杂的碳水化合物：您需要知道的
  • 为什么和如何计算卡路里：手册

即使有规律的减肥，没有饮食限制也几乎是不可能的。 自己做个判断，在有氧运动的适当时间，您会损失300-400卡路里。 这是一块适中的蛋糕的价格。 如果您不注意饮食，则即使进行剧烈运动也无法锻炼，也无法帮助您消除两侧。

第二步：运动

您可能会问：因此，您不能训练，而只能遵循饮食习惯，这样就足以清洁两侧了？ 是的，因为减少了体内脂肪的百分比，并且消除了足以检查食物的两面。 但是，通过定期锻炼，您将更快地达到目标。

运动减肥的好处：

  • 提供额外的卡路里消耗
  • 加速新陈代谢
  • 运动后24小时燃烧脂肪
  • 身体的肌肉张力和弹性
  • 改善体质

“从侧面”的十大培训技巧：

  1. 对抗脂肪堆积的最有效方法是 间歇训练， 结合有氧运动和锻炼来调理肌肉系统（皮层）。 锻炼应该有规律，理想的情况是每周锻炼3-4次，每次30-45分钟。
  2. 消除侧面 仅下载新闻是没有意义的。 腹肌练习可以调理脂肪层下面的肌肉，但会减少两侧和腹部，因此无济于事。 “从侧面”需要进行间歇训练以燃烧脂肪。
  3. 如果您去健身房，除了进行力量训练外，还应将健身计划包括在跑步机，固定脚踏车或椭圆机上。 尝试以交替的中，高速度的课程间隔训练。 这将帮助您燃烧更多的卡路里。
  4. 如果您要参加小组课程，则“故障排除”将首先在有氧运动和间歇训练中选择双方。 对于燃烧脂肪，最好是优先选择那些会快速增加脉搏的职业。
  5. 注意练习 背带。 它使用了大部分的肌肉束腰，因此，它是最健康的身体之一。 表带有助于消除肌肉失衡，挺直姿势，增强核心力量并在视觉上收紧腹部和腰部。 [完成基于训练的皮带]
  6. 但是，侧面没有隔离练习，这可以帮助您消除该区域的脂肪。 弯曲，扭曲，扭曲的侧板对腹部的斜肌特别有效，但不能去除两侧的体内脂肪。
  7. 呼啦圈是消除两面的最好方法。 拧箍比坐在沙发上要好，但是如果有选择的话，最好在有氧运动上度过这段美好的时光。 但是，此负载间隔例如：2分钟，您旋转箍，2分钟跳绳或进行另一次有氧运动非常有效。
  8. 此外，人体会从整体上减轻体重，这是由遗传决定的特殊原理所致。 因此，如果您的主要问题所在区域-臀部，并且要减肥，则它会变得更重，并且那里的重量很可能主要是脂肪沉积。
  9. 到户外跑步和快步走也是锻炼的极佳选择，它们将帮助您总体上减少臀部和减轻体重。 如果您打算运动，请至少尝试 增加日常活动：您走的越多，减少了被动娱乐的时间。
  10. 饮食和有氧运动是摆脱腰部突出的主要方法。 毕竟，如果腿，胳膊甚至是肚子，我们可以改变普通的力量训练， “泵侧”是不可能的。

如何仅在两侧减肥？ 实际上，以任何方式。 Boca不是肌肉和脂肪，因此不可能从外侧对它们产生影响。 因此，您所需要做的就是通过饮食限制和定期运动来减少体内脂肪的百分比。

小腰部锻炼（10分钟）

运动计划，以消除侧面

提供培训，这将帮助您除去侧面，以减少腰部和腹部。 在本练习中，假定交替 有氧运动 增加心率和燃烧卡路里， 肌肉紧身胸衣锻炼 在视觉上改善腹部和腰部。 我们强调局部脂肪减少是一个相对的概念，因此，此培训的目的包括减肥和调理全身。

总训练时间为40-45分钟。 您等待2轮20分钟，每轮之间休息1分钟。 每轮将进行10次练习，重复两次。

总体培训计划：

练习回合是根据计划进行的：

如果您不能训练40分钟（或者您是初学者），则将锻炼分为20分钟的两半，即有一天进行第一轮，否则进行第二轮。 有氧运动与树皮运动相结合最重要，因为这种组合是燃烧卡路里和脂肪的理想方法。 运动前，您需要进行锻炼。

多久执行一次练习：

另见：

第一轮练习

在这一轮中，您将找到根据该计划执行的10个练习：45秒工作，15秒休息（高级）或30秒工作，30秒休息（初学者）。 练习回合在两个圆圈中重复，在圆圈之间，休息1-2分钟。

1.跳跃繁殖的胳膊和腿

如何执行: 抬起双腿跳一下，双手并拢站立，双手挺直身体。 同时开始剧烈动作，以举起双手穿过聚会，并在跳跃中展开双腿。 使脚趾软着地，略微弯曲膝盖。

为什么: 这是一种流行的有氧运动，也是减肥最有效的运动之一。 锻炼可促进手和脚的肌肉发育，增强体力，燃烧卡路里并有助于在短时间内去除Boca。

2.弯肘带子

如何执行: 在垫子的肘部上取经典木板，身体形成一条直线。 逐渐开始，并交替旋转大腿骨盆，尝试靠近垫子的表面。 肘部位置不变，身体不下垂，骨盆上升。

为什么: 消除偏方的最佳练习之一。 此外，这种版本的木板增强了背部，肩膀，腿部和腹部的肌肉，也很好地锻炼了臀大肌。

3.水平慢跑

如何执行: 着重躺下，拉直背部，保持头部与脊柱并拢。 请注意，运动时肘部不会弯曲，肩膀位于您的手掌正上方。 开始以水平姿势跑步：首先将一条腿拉到胸部，然后再拉第二条腿。 在您的水平上调整速度运行。 您跑得越快，燃烧的卡路里就越多。

什么是: 水平运行是清洁侧面的好主意。 运动会迅速燃烧卡路里，并且会超重。 我们正在使用压力机上的静态和动态负载来提供肌肉系统皮质。 此外，整体上增强了心血管系统的肌肉。

4.抬腿折痕

如何执行: 站直，双脚与肩同宽。 手举起。 交替以90度角，先抬高右腿，然后抬高左腿，同时仔细检查身体和两只手，尝试触摸脚趾。

为什么: 这项运动能够抽动腹部肌肉和背部肌肉，改善心血管系统，增强大腿和臀部。 简单但有效的运动将有助于去除小腹的侧面和皱纹。

5.和申·扎勒斯特一起跑步

如何执行: 这项练习是为了消除侧面跑复杂的solistami胫骨。 要进行锻炼，您需要就地奔跑，并尝试使脚后跟几乎触及臀部。 平行移动双手时，应与腿同步地沿着身体移动。 磨练运动并加速运动。

为什么: 在任何练习中都可以轻松地就地跑步，以消除侧面或其他问题区域。 对于想要快速调节腰部和臀部英寸的人来说，这是一种完美的锻炼方法。 通常，越野运动可改善血管和呼吸系统的功能。

6.拧到侧板

如何执行: 抓住垫子并修剪侧面，柱子充当前臂和脚的边缘。 建议使用第二只手放在腰部区域。 开始卷曲：腿部轻轻抬起并拉至胸部。 劳累胃部，因此主要负担落在核心而不是胳膊和肩膀上。

为什么: 锻炼腹部肌肉，腿部和肩膀的运动。 这种方法不仅可以去除侧面，而且可以实现美观的压榨。 因为在进行运动以锻炼背部肌肉的过程中，肌肉骨骼系统上的有效载荷也提供了增强核心的能力。

7.用繁殖手跳相扑

如何执行: 脚并拢站直。 将您的手举到头部和手掌上方。 开始跳入相扑深蹲，双手从两侧展开。 腿部深蹲，脚和膝盖向外看。 手指底部触摸地板。

什么是: 这项剧烈的运动将有助于增强全身的肌肉（腿，腹部和手），减轻两侧的体重并燃烧卡路里。 此外，负重还会拉伤臀部和大腿内侧。

8.脚趾抬起坐

如何执行: 躺在垫子上，双腿并拢，双手向两侧分开，下背部压在地板上。 同时将您的上背部从地板上抬起，并抬高右腿和左臂。 将仔细检查并尝试将您的手触摸到脚。 一侧采取一种方法。

为什么: 这项运动有益于所有腹肌，并着重于腹斜肌，有助于摆脱两侧并形成美丽的腰部。 加上有氧运动对于调理胃非常有效。

9.膝盖到胸部

如何执行: 将行李箱向右稍微扩展。 左脚相对于右侧以30度角拉到一侧。 举起手臂，将双手放在一起。 开始将弯曲的腿拉到胸口，同时放下双手并触摸膝盖。

为什么: 当您进行锻炼以操纵腹部肌肉和臀部时。 这是锻炼压力和两侧斜肌的绝佳运动，并且消除了腰部圆圈的“保存”。

10.半蹲时繁殖

如何执行: 半蹲姿势。 将胳膊弯曲到肘部，手掌直到脸部水平，并在前臂之间推动。 轻轻跳开，开始张开双腿。 同时用跳跃将肘部稀释到两侧，使四肢的运动同步。

为什么: 运动对所有肌肉群都有复杂的影响：锻炼肩膀，胸部，核心，臀部，大腿。 间隔模式下的定期培训将帮助您获得完美而修整的身材，而不会出现问题区域。

第一轮练习№6，№8和№9在右侧，第二轮练习在左侧。 （可选）您可以左右连续两次（在一轮中）进行这些练习，但这会延长总训练时间。

第二轮练习

在这一轮中，您还将找到根据计划执行的10个练习：45秒工作，15秒休息（高级）或30秒工作，30秒休息（初学者）。 练习回合在两个圆圈中重复，在圆圈之间，休息1-2分钟。

YouTube排名前50位的教练：我们的选择

1.高抬膝盖跑步

如何执行: 站直，开始用膝盖高举的姿势跑步。 尝试锻炼身体，使膝盖与身体成90度角。 您需要用手帮助自己，随着腿部的运动及时在身体中摆动手臂。

为什么: 跑步是在家里清理两侧的好机会。 这种有氧运动会消耗大量卡路里，迅速提高心率并帮助消除腹部脂肪。 他的膝盖高高举起，更加强调了肺心病。

2.随身体旋转刺

如何执行: 站直，双脚与肩同宽。 在肩膀位置，合上双手，以使右肘与左手接触，左肘与右手接触。 开始做交替的向前弓步左右腿。 在练习的最低点转动身体。 如果您用右脚走路，则向右旋转身体；如果左腿前进，请向左旋转。

为什么: 扭曲的刺有助于锻炼核心肌肉，摆动压力机和倾斜的腹肌。 额外的负载在肌肉骨骼系统和脚上。

3.旋转的登山者

如何执行: 双手放在木板上，手脚支撑，双手直接放在肩膀下方。 将右腿向前拉至右肘，然后向左肘平滑转弯。 然后反向移动回到起始位置。 尝试移动以使身体保持稳定，不要抬高骨盆。 一侧采取一种方法。

为什么: 由于主要负担落在腹部和腰部，因此练习的侧面完全清晰。 我们还致力于背部，肩膀和腿部的肌肉。

4.滑雪者

如何执行: 跑步时，手臂弯曲成直立的姿势。 开始反弹，交替改变腿部：首先右腿在前，然后左腿。 轻轻落在脚趾上。 不要将腿抬得太远，不要使幅度平均。

为什么: 减肥的最佳有氧运动之一。 它通常会燃烧卡路里，并消除问题区域的多余英寸。 我们的间歇训练的高脉搏将帮助您快速移除侧面。

5.侧腿提举

如何执行: 右膝盖站立在Mat上的简化侧板位置。 作为辅助使用，她的右手应放在地板上。 左腿伸直并用脚接触地板。 开始将他的腿抬高到腰部以上，在顶部保持一秒钟，然后返回起始位置。 尝试使我的腿在同一平面上移动，因为没有必要往前抬起身体。 整个方法在一侧执行。

为什么: 锻炼有助于快速去除两侧，锻炼腹部肌肉和臀部。 它影响小，实现起来也很简单。 在膝盖下放一个枕头，使关节舒适。

6.伯比

如何执行: 站立，使双脚分开与肩同宽。 双手向上拉，然后跳起来。 然后迅速将您的手放在地板上，并以straight脚为基础的直臂，双腿跳入酒吧。 皮带的再次跳回起始位置，并在拉直时向上跳。

什么是: 伯比（Burpee）–全身最好的功能性锻炼之一，它的复杂成分可以作用于所有肌肉群。 通常，即使重复几次此练习也足以提高整个练习的效率。

7.曲折

如何执行: 坐在垫子上，膝盖弯曲90度。 身体保持抬高，双手紧贴胸部。 开始向后倾斜身体，同时进行转弯，首先将上身向右，然后向左。 尝试肘部接触地板。 腿应保持静止。

为什么: 这种体育锻炼是良好的工作习惯。 它适合那些想要在腰间和短时间内去除两侧的完美造型的人。

8.抬高绑带中的腿

如何执行: 在垫子上采取木板姿势：您的手臂应笔直，双脚并拢，在垫子上向前看。 瘦袜子放在地板上，然后将它们急剧移动到侧面，应该是一种抬起双腿的跳跃动作。 不要机械跳动，请尝试使用腹肌来承受此压力。 始终确保肩膀保持在手掌正上方。

为什么: 双方最好的练习之一。 抬高绑带中的双腿可以锻炼腹部肌肉，并压迫臀部的肌肉。 它还有助于加快心率并燃烧卡路里。

9.深蹲+最大脚

如何执行: 采用下蹲位置。 双手合十放在胸前的城堡中。 开始进行下蹲动作，一只腿垂到一边（进行马赫训练），第二只腿伸直，双手并拢放在胸部以保持平衡。 以动态的节奏向一侧摆动深蹲。

为什么: 与所有类型的秋千一样，此练习有助于移开侧面。 它针对整体的身体状况，尤其是腹部和腰部，大腿和臀部。

10.跳下蹲

如何执行: 站着半蹲。 双手沿着身体拉，试图伸到脚踝。 急剧跳起，双臂伸出两侧并越过头顶。 腿与手同步推开。

什么是: 跳下蹲蹲有助于发展腹部和大腿的肌肉。 这是一种很好的有氧运动，可以锻炼身材并引起身体色调。

第一轮练习№3，№5和№9在右侧，第二轮练习在左侧。 （可选）您可以左右连续两次（在一轮中）进行这些练习，但这会延长总训练时间。

计时器（工作30秒/休息30秒）：

计时器（工作45秒/休息15秒）：

另见：

减肥，腹部训练，间歇训练

发表评论