对食物的渴望在怀孕期间很常见，如果不加以控制，可能会导致体重过度增加。 如果您怀孕并且经常感到无法抑制对食物的渴望，那么所有提示都可以防止您不必要地抬起秤针，而不会感到沮丧。

什么是饥饿感？

渴望对应于无法控制的需要和无法抑制的进食欲望。 它导致迫切需要填补感觉到的饥饿感。

由于荷尔蒙的剧变，怀孕期间的渴望很频繁：它们从第 2 期和第 3 期开始更频繁地出现。 但早在孕早期就可以感受到这些渴望。

为什么怀孕会促进食欲？

激素，尤其是雌激素，在孕妇产生食欲的过程中起着关键作用。 在怀孕期间由胎盘分泌，“雌激素使未来的母亲焦虑和紧张，从而促进所谓的强迫性复发”，巴黎的妇科医生和内分泌学家 Christian Jamin 博士指出。 然后，孕妇​​可以吃她通常禁止自己吃的食物，突然让自己被先前潜在的冲动引导。 这种现象也被称为“释放不满”。

胰岛素在渴望的开始中也可能很重要。 这种激素也由胰腺分泌，在怀孕期间饭后增加得更快，使糖分进入细胞。 一旦葡萄糖被吸收，就会发生低血糖症——导致饥饿感和渴望。

如果这些渴望有生理根源，则很可能通过确保遵循一些简单的卫生和饮食建议来控制它们。

避免在两餐之间感到饥饿的黄金法则当然是确保每餐都吃得足够。 无论您的步调和饮食习惯如何，这些餐点的数量都应为 3。 如有必要，可以在这些膳食中添加一种或多种小吃。

为了避免任何渴望，更要满足您身体和宝宝的需要，每餐必须均衡且质量足够。

早餐

总是从早餐开始新的一天，即使你早上吃得很晚。 在整个晚上强加给它的长时间禁食之后，这顿精心准备的膳食将使您的身体（以及您的孩子）获得所需的所有能量。

理想情况下，它将按如下方式组成：

• 饮品：凉茶、茶或咖啡（可能不含咖啡因或不含咖啡因，具体取决于您的敏感度）
• 谷类产品：面包、燕麦片、麦片、粥
• 脂肪来源：例如 10 克黄油、一汤匙全杏仁泥或 10 个杏仁/榛子
• 水果：最好是完整的和时令的，或鲜榨果汁
• 乳制品：酸奶、白奶油、faisselle 或 petits-suisse

如果你感到恶心，要知道一旦你不再禁食，这些疾病通常很容易过去。 所以只有一个补救办法：吃！ 这在早上更有效，一天中最容易感到恶心的时间。 起床后，取一杯水，可选择苏打水或加了柠檬汁的水。 酸度确实可以让一些女性更好地对抗恶心。 之后，如果您无法吞下真正的一餐，可以喝一杯果汁、几颗杏仁和一杯酸奶。 您将在早上晚些时候吃谷物产品。

午饭和晚饭

午餐和晚餐也必须完美平衡，以避免两餐之间的渴望。

中午和晚上，一定要吃一种蛋白质来源（肉、鱼、鸡蛋、火腿或鸡胸肉），这些蛋白质是一种非常有饱腹感的营养素（他们会避免吃零食），并以蔬菜为荣，其中，除了富含维生素、矿物质和抗氧化剂外，还富含非常饱腹的纤维。

所以，这里是如何组成这两种食物：

• 一肉一鱼两蛋
• 蔬菜：生的或熟的，新鲜的，罐头的或冷冻的，根据您的喜好和季节而定
• 淀粉类食物：面包、土豆、意大利面、米饭、藜麦、扁豆、豌豆、干豆、碾碎干小麦、粗面粉等。
• 一种水果：最好是新鲜的和时令的。 行为也是一种可能的选择
• 乳制品：酸奶、白奶油、faisselle 或 petits-suisse
• 可选：一份奶酪（午餐或晚上）

为避免不可避免地导致吃零食的低血糖，重要的是限制过度增加血糖并随后引起反应性低血糖的食物。 这些是具有高血糖指数的食物，例如白糖、传统面包以及土豆。

事实上，食物的血糖生成指数 (GI) 越高，它就会越多地增加血糖，并且通过分泌胰岛素引起的低血糖反应就越重要。 反过来当然是有效的。

因此，避免渴望的目标是偏爱具有低或中等 GI 的食物，或者至少避免那些具有高 GI 的食物。 以下是低GI食物清单：

• 早餐谷物产品：燕麦片、燕麦麸、全麦面包、麸皮面包、德国黑面包、Wasas Fibers®、All Bran® 麦片
• 淀粉类食物：印度香米、藜麦、碾碎干小麦、红薯、全麦粗面粉、全麦意大利面、有嚼劲的意大利面、扁豆、豌豆、鹰嘴豆、白豆、红豆、鞭豆
• 水果：绝大多数水果。
• 蔬菜：几乎所有的蔬菜。
• 甜味剂产品：甜叶菊、龙舌兰糖浆、果糖、椰子糖、木糖醇（桦木糖）

另一方面，避免白面包和全麦面包、白意大利面、预煮或非印度香米和速煮意大利面（微波炉袋）、土豆、熟透的香蕉和煮熟的胡萝卜的组合。 、 煮熟的萝卜和欧洲防风草。 红糖、蔗糖和拉帕杜拉糖应由低 GI 甜味剂产品代替，例如前面提到的那些。

如果尽管三餐营养均衡，大部分是低血糖指数食物，但您在两餐之间感到饥饿并且您需要吃零食，请从增加每餐的蔬菜量开始。 它们富含纤维，具有很强的饱腹感。 如果这还不够，可以随意设置一份零食，必要时甚至可以设置两份零食。

当您经常感到有点饿时，请给自己吃点真正的零食，并考虑为自己准备一杯热饮或冷饮，这将使您能够很好地填饱肚子并感到饱足。

以下是一些完美平衡的零食示例：

• 饮料：花草茶、茶或咖啡（可能不含咖啡因或不含咖啡因，具体取决于您的敏感度）
• 1个当季新鲜水果
• 10杏仁
• 饮料：花草茶、茶或咖啡（可能不含咖啡因或不含咖啡因，具体取决于您的敏感度）
• 1片整体面包、德国面包或麦麸面包
• 2 块 10% 可可黑巧克力
• 饮料：花草茶、茶或咖啡（可能不含咖啡因或不含咖啡因，具体取决于您的敏感度）
• 乳制品：酸奶、白乳酪、faisselle 或 petits-suisse
• 果盘

除了满足您在怀孕期间增加的水需求外，定期饮水通常有助于掩盖吃零食的冲动。

事实上，当胃饱了，它会向大脑传递一个指示消化过程开始的神经元信息，一旦信息被记录下来，二十分钟后，它就会向身体发送一个饱腹感的信息，对应于非饥饿状态。 这些过程是有效的，包括当胃里充满了空的卡路里和液体时，例如喝水时的情况。

为了给自己补充水分并在渴望的情况下愚弄你的大脑，请选择蒸馏水、苏打水、瓶装水甚至自来水。 关键是当您有吃零食的冲动时，小口小口和大口小口保持一整天的水分。

如果您在饮酒时遇到困难，这里有一些有效的提示：

• 在早上和下午的固定时间为自己准备一杯热饮：为自己准备一大杯茶或咖啡（最好是阿拉比卡咖啡）——但每天不要超过 3 杯，冲泡或一大杯水添加新鲜柑橘汁（例如柠檬、葡萄柚或橙汁）。
• 随身携带一小瓶水在你的钱包里。
• 将一瓶水放在更容易喝的重要位置：桌子上、客厅的桌子或咖啡桌上、床头柜上等。