在流行的营养学中，对碳水化合物的态度模棱两可。 低碳水化合物饮食的支持者认为它们是导致肥胖的主要原因，而按升糖指数划分食物的倡导者则相信碳水化合物可以是“坏”和“好”的。 这并没有改变碳水化合物是身体主要能量来源的事实。 它们为训练提供活力和力量，确保大脑、心脏、肝脏的功能，参与脂肪和蛋白质代谢的调节，是神经和肌肉系统正常运作所必需的。
什么是碳水化合物
碳水化合物分为三种：简单的（单糖和双糖）、复合的（淀粉）、纤维（膳食纤维）。
- 简单的碳水化合物 因其结构简单而得名，其中只有1-2种元素（葡萄糖、果糖、乳糖）。 它们尝起来很甜，可以溶于水。 简单的碳水化合物在肠道中迅速吸收并急剧增加血糖水平，这导致胰腺激素胰岛素同样急剧释放。 主要来源：糖、蜂蜜、果酱、白面粉、烘焙食品、糖果。 简单的碳水化合物也存在于干果、水果、浆果和乳制品中。
- 复合碳水化合物 因其长糖链而得名，这使它们能够被缓慢消化和吸收，使糖含量适度上升，提供饱腹感，并用于能量而不是储存在脂肪中。 主要来源：除精米和粗面粉外的所有谷物、面包和全麦面粉、豆类、烤土豆、面包和由硬粒小麦粉制成的面食。
- 纤维 代表植物产品的粗部分——纤维素和半纤维素、果胶、lingin、树胶。 纤维减缓糖和脂肪的吸收，减少对碳水化合物食物的胰岛素释放，改善肠道蠕动，并帮助您保持饱腹感。 主要来源：非淀粉类蔬菜、未去皮的谷物和豆类、麸皮、新鲜水果和浆果。
人体需要多少碳水化合物？
一个健康的人如果体重正常且生活方式平均而不会减轻体重，则每公斤体重需要消耗 3,5-4,5 克碳水化合物。 过着积极生活方式或从事重体力劳动的人需要更多的碳水化合物，而久坐不动的人需要的碳水化合物较少。
对于那些正在减肥的人，每天的碳水化合物量是通过从总卡路里摄入量中减去蛋白质标准和脂肪标准来计算的。 例如，一个中等活跃的 80 公斤女孩遵循 1500 卡路里的饮食。 她知道一克碳水化合物和蛋白质含有 4 卡路里热量，一克脂肪含有 9 卡路里热量。
没有“碳水化合物率”的概念。 在计算出脂肪比例和蛋白质比例后，单独选择碳水化合物的量，然后根据活动、体重和胰岛素敏感性进行调整。 随着胰岛素分泌的增加，需要的碳水化合物会减少，而在正常分泌的情况下，需要的碳水化合物会更多。
均衡饮食中碳水化合物的总量不应少于每天100克。 复杂来源应占70-80%，简单来源应占20-30%（包括水果、干果、乳制品）。 每天的纤维摄入量为 25 克。 如果您食用大量非淀粉类蔬菜和草药，选择未去皮的谷物、全麦或麸皮面包而不是白面包，收集它并不难。
碳水化合物缺乏和过量的威胁是什么
饮食中过量的碳水化合物会导致其卡路里含量和体重增加，从而导致肥胖和其他疾病。 随着胰岛素分泌增加和大量碳水化合物，健康状况恶化，经常感到困倦、体力下降和冷漠。
缺乏碳水化合物，精神活动，表现恶化，荷尔蒙系统的工作受到干扰——瘦素水平下降，皮质醇水平上升，神经递质的产生受到干扰，这可能导致失眠或抑郁。 如果碳水化合物的减少伴随着长期强烈的卡路里限制，那么甲状腺激素和性激素的产生就会受到干扰。 碳水化合物的缺乏总是伴随着纤维的缺乏，这会扰乱大便并导致胃肠道问题。
碳水化合物需求因人而异。 正常体重和正常胰岛素分泌的积极和定期锻炼的人比超重和胰岛素水平高的办公室工作人员的发病率更高。 选择费率时，请从饮食的卡路里含量、蛋白质和脂肪的每日摄入量开始。 在复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间保持饮食平衡，也不要将它们的总量降低到每天 100 克以下。