体操办公室：久坐不动的30种最佳运动

久坐不动的生活方式是导致体内许多严重疾病和失调的原因。 但是现代现实中计算机工作几乎不可避免，这使我们别无选择。

如果您在长时间的久坐工作中感到不适，或者只是想在不离开工作场所的情况下运动，该怎么办？ 我们为您提供一系列用于办公室体操的运动，这些运动将帮助您保持健康和增加精力。

久坐的生活方式：为什么需要办公室健身房？

根据世界卫生组织的资料，每天增加体育锻炼可以防止每年超过3万人死亡。 上班族平均每天80％的时间都花在体育锻炼上： 久坐不动的工作，进餐，旅行–所有这些并不意味着任何运动。 自相矛盾的是，久坐下来的人也常常不打算活跃起来：为了娱乐，人们选择了互联网和电视，坐在椅子上或躺在沙发上。

研究表明，久坐不动的生活方式会导致代谢过程紊乱，高血压，血糖升高，胆固醇升高。 这导致 患严重心血管疾病，癌症肿瘤和过早死亡的风险。 如果您整天坐在蹲位上，甚至数小时的培训也无济于事。

健身手链活动监控器

但是，如果您习惯于短暂休息一下以方便锻炼，则可以避免久坐的生活方式对健康造成破坏。 在一天中几分钟的常规体操办公室要比每周进行2-3次运动小时要健康。 而且，如果您将两者结合起来，那么肯定会帮助您的身体保持健康。

为什么需要办公室健身房？

  1. 定期的身体弯曲会增加新陈代谢，并帮助人体调节血压，胆固醇和血糖。 这降低了患心血管疾病，糖尿病，肥胖症的风险。
  2. 办公锻炼有助于平息神经系统，减轻压力和焦虑，这些肯定会对工作效率产生积极影响。
  3. 这对于眼睛休息很有用，当在计算机或纸张上工作时尤其重要。
  4. 办公室体操减少了脊椎的风险，并预防了颈部，背部和腰部的急性疼痛。
  5. 办公锻炼将改善血液循环并刺激内部器官。
  6. 如果不做运动，定期进行体育锻炼有助于防止肌肉和骨骼随着年龄的增长而流失。
  7. 切换到另一个活动 （从精神到身体） 帮助提高精力和表现，摆脱困倦和嗜睡。
  8. 即使定期进行简单的办公室锻炼，也可以帮助肌肉锻炼并保持良好状态。

我们的身体专为经常运动而设计，但是技术进步导致久坐不动的生活方式已几乎成为常态。 人们认为，上班前或下班后的小时锻炼可以补偿9-10个小时的坐姿。 但这是误导。

长时间不进行体育锻炼而坐着会对身体造成负面影响并缩短我们的寿命。 如果您想保持健康，那么即使您经常在健身房或在家锻炼，白天也只需要少量收费。 即使您根本不进行体育锻炼，没有这种体操，您也做不到。

久坐的生活方式有多危险？

办公室锻炼的目的不仅在于分散您的日常工作量并增强健康。 对于任何想着您的健康的人来说，这都是至关重要的元素！ 久坐的生活方式和8-9个小时缺乏运动是许多疾病和功能障碍的原因。

具体来说 增加以下风险：

  • 心血管系统疾病
  • 脊柱和关节疾病
  • 肌肉骨骼系统疾病
  • 代谢障碍
  • 消化系统疾病
  • 糖尿病
  • 肥胖
  • 癌症
  • 头痛和偏头痛
  • 抑郁.

久坐不动的生活方式对人体来说是不自然的，这就是为什么医生在办公室工作中强调白天需要锻炼的原因。

给那些久坐不动的生活方式的小贴士

  1. 如果您有久坐的工作，则需要训练自己，以短时间的活动代替长时间的坐着。 至少一个小时一次，请确保从我的椅子上站起来，并至少移动2-3分钟。 理想情况下，每半小时一次。
  2. 工作时遵循姿势，避免脊柱弯曲和颈部和背部疼痛。 确保您的背部挺直，肩膀放松和放下，头部挺直，计算机屏幕与眼睛齐平。
  3. 如果工作不能分散一分钟的时间，那就走，不要离开椅子 （使肩膀，手，脖子，身体运动）。 如果您阅读任何论文，都可以在房间里走动时阅读。
  4. 如果您有视力问题，请别忘了对眼睛进行锻炼。
  5. 如果您忘记关注办公室，健身房， 在手机或闹钟上设置提醒。 随后，这将使您养成习惯。
  6. 与同事合作，一起练习一小段体操时间。 这将提供其他动机来维持白天的活动。
  7. 您的目标应该是不仅增加办公室活动，而且增加日常生活活动。 看电视或上网后，尝试摆脱被动的休息。 要跟踪他们的活动，您可以购买健身手环。
  8. 可能减少使用车辆，偏爱步行。 步行上班或下班后可以帮助您放松，头脑清晰并摆脱压力。
  9. 如果您还没有负面症状，这并不意味着久坐不动的生活方式不会给您带来任何影响。 身体上的许多不适可能是无症状的。 预防永远是最好的药，所以不要忽视办公室体育馆。
  10. 请记住， 定期的健身课程不能代替普通的家庭活动！ 如果您正在锻炼1-1。 每天5个小时，其余的人久坐不动，健康风险仍然很高。

体操办公室：20项最佳练习

定期进行办公室锻炼，您将摆脱疲劳，并获得新的力量和活力。 选择一些练习，并在白天分发。 每5-10小时应做2-3分钟的办公室锻炼。 如果身体有任何问题区域 （例如，颈部或背部），请特别注意它们。

如果姿势是静态的，则停留在每个位置 持续20-30秒。 如果姿势是动态的 （在这种情况下，我们的图片显示了随位置变化的数字），然后重复每个练习 10-15倍。 不要忘记在右侧和左侧重复练习。

1.头向颈部倾斜

2.头部旋转至颈部

3.伸展肩膀和后坐

4. 背部的锁具适用于背部，胸部和肩膀

5.折后坐

6.用椅子伸展背部和胸部

7.伸展肩膀

8.拉伸三头肌

9.伸展脖子和上背部

10.扭回猫

11.向后拉

12.背部，胸部和肩膀的倾斜锁

13.靠背，腰部，臀部和腿部倾斜

14.在斜坡上向后伸展腰部

15.向一侧倾斜，使腹部和背部的斜肌

16.背部，胸部和腹部的背带

17.俯卧撑以加强上身

18.手臂和肩膀的反向俯卧撑

19.加强新闻报道

20.转向肌肉系统

21.刺椅子上的腿部肌肉和髋关节

22.带椅子的腿部肌肉和臀部刺

23.臀部和双腿下蹲

24.臀部，小腿和膝盖关节的腿抬高

25.伸展大腿内侧

26.向后伸展大腿和绳肌

27.伸展大腿

28.拉伸股四头肌

29.抬起脚趾，小腿和脚踝

30.脚的旋转

图片感谢YouTube频道： 坎迪斯（Candace）瑜伽，真相（TOP TRUTHS），FitnessReloaded，ClubOneFitnessTV，凯瑟琳TWhealth（凯瑟琳TWhealth），五公园瑜伽。

体操办公室：视频汇编

如果您想在接受培训后进行办公室练习，我们将为您提供一些短椅练习。 这些视频将是一个很好的 预防 久坐的生活方式引起的疾病。

1. Olga Saga –体操办公室（10分钟）

Офиснаягимнастика/Упражнениядляоздоровленияспины/Комплекссостулом

2.在办公室锻炼（4分钟）

3. FitnessBlender：轻松拉伸办公室（5分钟）

4. Denise Austin：办公室健身（15分钟）

5. HASfit：办公室锻炼（15分钟）

请记住，您的身体需要不断运动。 如果您白天工作久坐且活动少，那么该开始改变生活方式了。 做办公室运动，参观体育馆或在家训练，每天散步，热身，上楼梯，而不是电梯，多走几步。

另见：

对于初学者的低影响锻炼

发表评论