塑身：等待合适的时机
生完孩子后，我们马上告诉自己，我们很快就会恢复“以前”的身材。 但身体有其原因，必须加以考虑。 你花了九个月才生下你的孩子. 数月数 以便一切都井然有序。 即使您怀孕后体重迅速减轻，但由于荷尔蒙的浸渍，您会在数周内感到皮肤沉重和糟糕。 这些对整个机体产生影响的浸渍会在母乳喂养期间继续进行。 最佳解决方案：等待！ 因此，在尿布恢复和会阴和腹部康复之前恢复运动是没有问题的。 至于人影，还是等到哺乳结束再去担心吧。 无论如何，六个月内什么都不做。
注意饮食，补充能量
我们都知道，一 减少饮食计划 包括消耗较少的脂肪和糖，因此所有含有它们的食物。 为了那些提供蛋白质和维生素的人的利益。 不仅仅是减肥，这个想法是感觉 在他的身体更好 并恢复他的能量。
- 准备和烹饪，打出轻松的牌。 更喜欢用箔纸和蒸汽烹饪。 禁止酱汁和油炸食品。 不要在烤肉、家禽、鱼和蔬菜中添加油、黄油或奶油。 要给菜肴调味，请限制盐的用量，但要考虑使用香料。 在这个阶段，避免 熟食 一切准备就绪，更喜欢最天然的产品。 用自制的水果甜点代替工业糕点。 期待任何渴望，在冰箱里装满松脆的蔬菜（萝卜、胡萝卜、樱桃番茄等），以缓解饥饿感。 无节制地消费。 一大杯水也是一种极好的天然食欲抑制剂。
- 限制您的酒精和葡萄酒消费. 您在怀孕期间停止饮用它，并且在整个母乳喂养期间都需要保持同样的警惕。 然后，您可以不时地喝一杯作为开胃酒，而不是一杯威士忌，而是一杯香槟。 在餐桌上，每天不要超过一杯好酒。
- 不要害怕甜味剂。 一些营养学家以它们是化学食欲诱剂为借口，会重振对真正糖的渴望，对“清淡”食物和饮料持谨慎态度。 然而，阿斯巴甜是世界上测试最多的成分之一，已被证明是无害的。 经常使用，它不会增加食欲，甚至可能促进减肥。
- 喝够了，一天一升半到两升。 喝水、大量的水、不加糖的花草茶和一到两杯减肥饮料。 水可以促进毒素的排出并清洁细胞。
产后吃什么好？
有朋友夸你高蛋白饮食吗？ 您可以在分娩后六个月开始考虑。 营养学家说了又重复，要持续减肥，我们必须避免节食。 但是，如果您的体重真的让您感到沮丧，您可以通过 高蛋白饮食. 它是最有效的。 原则：独食1-2周，瘦肉蛋白和绿色蔬菜随意。 不要忘记每天用一勺油装饰整个，并至少喝两升水以排出毒素。 它有效，因为消耗的不含糖的瘦肉蛋白质促进脂肪的融化和水分的消除，同时保持 肌肉质量. 绿色蔬菜热量低，能排毒、通便和恢复活力。 此外，这两类食物很快就会带来饱腹感。 如果你很好地支持这个原则，因为你不需要淀粉类食物，你会很快减肥，不会感到饥饿或被剥夺。
但不要在这种饮食上持续太久。 它几乎完全消除了糖分，即使是缓慢的糖分。 然而，它们是我们中长期抵抗疲劳所需的重要能量来源，尤其是在分娩后。 此外，请注意滥用蛋白质会使肾脏和关节疲劳。 无论哪种方式，请不要犹豫向营养师寻求帮助。
一个非常温和的健身房开始
你不应该在尿布回来之前开始一系列彻底的腹肌训练，或者在没有确定你不需要会阴康复的情况下。 请记住，分娩后的最初几周，恢复体形的最佳方法仍然是尽可能多地休息。 然而，有一些基于呼吸的非常轻柔的动作，可以重新获得对身体的意识，并开始轻轻地重新锻炼身体。
- 从第一周结束，坐着或站着，你可以锻炼你的腹肌 吹得很用力，好像我们想从远处熄灭蜡烛一样。 为了让这个小练习生效，我们至少连续重复五六次，白天多次。
- 其他运动 谁的肌肉没有受到创伤，一个人仰卧，双脚着地，双腿半弯曲。 我们把手放在腹部，深呼吸，试图感受胃和肺的膨胀。 然后，我们在挤压腹部的同时呼气，尽可能地收缩会阴和肛门区域，并保持收缩几秒钟。
- 锻炼臀大肌，大腿和脊椎大步伸展，我们保持伸直，双脚着地，双臂并拢身体。 通过吸气，我们给胸部充气，让肾脏略微升高。 呼气时，将背部压在地上，收缩腹部和臀部。
优先事项：会阴
会阴是一组肌肉和韧带，将肛门连接到耻骨并形成支撑位于小骨盆中的器官的地板。 主要肌肉是提肛肌。 会阴过度松弛可伴有尿失禁，更罕见的是大便失禁和/或器官下降（脱垂）。
会阴在怀孕期间特别紧张 和分娩时。 怀孕时，我们拱起下背部，伸展会阴。 但最重要的是，子宫的重量乘以 20 到 30，它使膀胱变宽并向下压缩。 此外，荷尔蒙的流入往往会使韧带和肌肉松弛。
更重的是，内脏也不太好悬垂，会阴部的重量也更大。 这就是为什么建议会阴康复，即使是在剖宫产的情况下，而不仅仅是在孩子顺产时。
无论在驱逐期间母亲的位置如何，会阴总是膨胀 通过头部的通道和肛门的提肌被拉伸。 通常，在这种情况下，会阴会失去大约 50% 的肌肉力量。 而且，如果新生儿出来太快，会撕裂会阴，损伤其肌肉纤维； 如果使用产钳，它们会扩张括约肌和阴道壁。
您受益于社会保障完全涵盖的 10 个会话. 这种康复总是先于腹部康复。 在分娩后的 3 个月内，必须由助产士进行治疗。 3 个月后，由助产士或物理治疗师进行。
如果您不需要会阴康复，或者如果三四个疗程就足够了，您还可以向物理治疗师提供腹部康复。 请您的医生为这种治疗开处方。
逐案康复
在开始治疗之前，治疗师总是首先评估会阴肌肉组织，因为所有新生儿的需求都不同。 为了进行这个评估，他可以通过不同的方式进行：
- 将两根手指插入阴道，让患者收缩. 这种方法可以很好地区分会阴每个部分的肌肉张力，并且在会阴切开术后，当会阴的一个边缘被切开时，会非常有趣。
- 使用特定工具 ：例如一个围压计（一种在阴道内充气的气球，它记录收缩），一个能够测量耻骨和直肠肌肉工作的眼压钳，一个专门用于肛门括约肌的测量装置，一个阴道探头或各种阴道内装置，如锥体。
在所有情况下，结果都是在 0 到 5 的范围内测量的。良好的张力是 3,5 的数量级。 较差的结果使康复必不可少。 同样，有几种技术。
手工制作无疑是最好的东西，即使它使用得更少，因为它更精致。 它允许选择性刺激不同的肌肉束。 在大多数女性中，会阴的某些部位比其他部位更弱，治疗师的手指更灵敏地感觉到张力的变化。 然后直接刺激较弱的肌肉以引起反射性收缩，而触摸可以使所有肌肉，甚至是最深的肌肉的感知起作用。
被动电刺激如今非常流行. 该方法涉及使用阴道探针传输的电流刺激会阴肌肉。 它由物理治疗师或助产士实施，他们经常让患者购买自己的导管，并由社会保障部门根据医疗处方报销。 根据阴道的形状、是否有疤痕、有无脱垂和肌肉张力状态来选择。 一般来说，大约需要 10 次会议，每周一到两次。 这些疗程有时会引起刺痛，但通常是无痛的，持续 10 到 20 分钟。
在括约肌功能不全导致明显肌肉无力或女性不知道如何感知收缩的情况下，该技术可提供出色的效果。 它还有助于缓解疼痛的疤痕。 唯一的缺点是电流会在没有患者自愿干预的情况下刺激肌肉，然后患者必须自己进行收缩和同步。
许多治疗师为会阴肌肉提供自主收缩工作. 它通过“生物反馈”系统使用特定设备进行练习。 这个过程克服了被动电刺激的缺点。 病人躺在床上，胸部抬起。 两个电极放在她的肚子上，另一个放在阴道内。 肌肉收缩被传输到电脑屏幕上，让治疗师和女性可以检查它们的强度。 通常，该设备提供两种跟踪：一种涉及会阴肌肉，另一种涉及不应使用的腹部肌肉。 也有一些设备可以在家里使用，但结果往往不太成功。
此外，锥体在家里使用。 这些是塑料涂层砝码，重量在 18 到 90 克之间。 这位女士将一个锥体放入阴道，并且必须在开展业务时将其保持在原位。 如果他跌倒，说明她的会阴肌肉收缩得不够。 这个练习促进了长收缩反射的获得。 除了任何康复工作外，锥体还可以提供良好的效果，但它们不允许对自己的身体图有良心的女性改善会阴肌肉的感知。
在会阴之后，我们继续锻炼腹肌
腹肌 在怀孕期间放松，必须重新锻炼它们以恢复平坦的腹部。 如果您的会阴部不需要任何康复治疗，现在是时候使用它们了。 否则，您可以注册健身房 或者在家做臀肌训练。 一开始，尤其需要锻炼斜肌和横肌，同时避免争取大权，将子宫和膀胱向下推。 因此，您应该警惕踩踏和踢腿以及躺在地上时需要抬起双腿的动作。
加强腹带，仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。 深吸气，同时使腹部膨胀，通过向前倾斜骨盆使下背部在腰部水平处环绕呼气，不要脱掉臀部，特别是轻轻地收起腹部。 保持姿势5秒，松开，重复10次。
工作斜线, 躺下，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手放在臀部水平位置，以检查骨盆在运动过程中不会抬离地面。 通过腹部深呼吸，通过向前倾斜骨盆来呼气，并通过将弯曲的右膝抬到胸部来保持姿势。 向下呼吸腿，休息你的脚，释放。 用右腿重复 10 次，然后用左腿重复 10 次。 在整个练习过程中，确保你的背部保持平坦，双臀部放在地板上。
锻炼肌肉耐力, 躺下，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双手放在臀部。 吸气的同时给腹部充气，通过向前倾斜骨盆而不脱掉臀部来呼气。 锁定该位置并将右膝连续10次放在胸部，不要让脚休息。 记住在上腿时吸气，下山时呼气。 用左膝重复10次。
产后要注意的运动
从第 6 个月开始（如果你觉得特别健康，可以提前），让自己 30到45分钟, 每周 3 次，以恢复柔韧性、力量和耐力。 推荐几项体育活动：
- 水上健身房和游泳 ：它们允许训练所有主要肌肉区域。 通过以良好的速度增加游泳池的长度，我们还可以锻炼呼吸和心血管系统。 水可以保护关节免受冲击，增加力量，按摩全身，促进血液循环，减轻沉重的双腿。
- 品牌 ：以良好的速度和足够长的时间对肌肉质量产生切实的影响。
- 自行车 ：在公寓里，每天以不同的节奏练习几次。 在外面，控制节奏不太容易，但另一方面，我们得到了氧气。 经过 4 到 5 周的这种生理训练后，您可以去健身房、参加伸展运动、瑜伽或普拉提课程。
好好照顾自己
围绕 fin du 1er 三个月e，我们也可以得到帮助来恢复体型。 并结合恢复和快乐。
如果可能，请犒劳自己或接受水疗护理或在水疗中心。 大多数中心提供个性化的后续服务以及托儿所。 基本的放松治疗（漩涡浴或水力按摩浴）与适合每个人的服务相结合：
– 饮食监测，
– 腹肌水上健身房，
– 物理治疗课程，学习如何照顾您的小宝宝，同时保护他的背部，
– 再矿化治疗以消除疲劳，
– 重腿加压疗法或循环护理，
– 解除背痛的治疗，
– 在腰部池中锻炼以轻轻加强背部。
别忘了在游泳池里进行淋巴引流、按摩或放松。
一些中心甚至在游泳池提供会阴康复服务，其他中心则为婴儿提供按摩服务。
一个不错的选择：致力于减肥和健身的机构. 最好的提供饮食监测、按摩课程、温和的体操和其他抗压力或减肥治疗。
对抗橘皮组织， 饮食，即使辅以体育锻炼，也是不够的. 影响 95% 女性的脂肪团是浸泡在水中的脂肪和由毒素和特别发达的脂肪细胞组成的废物。 这种皮肤紊乱会促进水肿的出现。 然后血液和淋巴循环缓慢运行。 氧合和灌溉不足，周围组织成为越来越大的脂肪沉积物的牺牲品。 整个受影响的区域会发炎、变硬并且难以治疗。 如果任其发展，橘皮组织会深入并沿着大腿、臀部、臀部和腹部蔓延。
细化关键区域，有必要通过定期按摩来局部行动。 在研究所、海水浴场或某些物理治疗师中，有多种技术在实践中。 瘦身霜对导致额外体重的深层脂肪没有影响，但是，如果它们经常使用（至少每天一次，至少 4 周），它们可以改善皮肤状况。 事实上，它们可以抚平表皮，减少橘皮组织及其形成橘皮的表面脂肪沉积物。