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对于任何人来说，绝大部分运动都是由专业原理“什么火车–您得到什么”主导的，这不是秘密。 这是在选定区域获得最高成就的最短方法：健美运动员获得肌肉肥大和分离，力量举重运动员–这是三个比赛动作中的最大力量，举重运动员–在竞技训练中也是力量，但不是最大的力量；一些其他的，动态的，等等。
这种方法有一个缺点：专业化程度低会导致这样一个事实，即您可以在现实生活中应用的运动素质和技能，而不是始终存在，而且并非在所有地方都可以应用。 健美运动员实际上，与同一个举重运动员相比，举重运动员不如外表强壮。举重运动员坚挺但不强壮，举重运动员的力量耐力很好，但力量却很弱。 此外，传统安全学科的代表通常在实践框架中过于孤立，无法不断实践。
如何将运动与实际生活条件以及使普通人日常生活中必需的那种体力劳动联系起来？ 健身的新方向很大程度上决定了这个问题。 功能培训–就是这样一门学科。 它是基于感觉和使人们每天生活的基本负荷和行动而建立的。
有关功能培训的一般信息
功能训练是一门健身学科，它建立在每天执行的基本身体行为上。 例如，跳跃，慢跑，举重，打扫房子，和孩子们玩耍等。 （当然，当涉及到这种日常行为时，意味着一个人过着积极的生活方式）。 这些运动中的大多数是nnogocwetnye，并且在生物力学方面颇具挑战性。 这样的“隔离”不是功能训练。
有一个重要功能。 功能锻炼不仅被要求作用于大而可见的肌肉，而且 许多小肌肉稳定剂，在经典的力量训练中经常被忽略。 抽这些肌肉不是心理控制，它们的训练不能集中精神，例如，对任何“目标”肌肉进行力量锻炼。 为解决此问题而进行的功能培训是使用了许多特殊的工具和培训原则 （关于设备和培训将在下面讨论）.
功能培训的好处是什么？
我们注意到功能培训的五个主要好处，这些要点很重要：
- 这种训练 具有所有基本的身体素质： 实力 （首先还是以持久力的形式–但是这种力在日常生活中通常会吸收），速度，有氧耐力，灵活性，协调性。
- 骨骼肌的平衡和和谐发展，因为所有肌肉群都无一例外地承受了重担，并积极参与了肌肉稳定剂的工作。
- 改善运动员的外表：燃烧脂肪并建立“干燥”的审美肌肉（当然，没有像健美运动那样极端的程度）。
- 对身体的一般振兴作用：加速新陈代谢，运动通常是不良习惯的“绑架”，开始正确饮食并保持健康的生活方式。
- 另一个有用的效果，通常以某种方式被忽略：功能训练，因为它们在选择练习和使用的清单方面异常丰富 扩大“运动型”学员的规模。 新手运动员使用杠铃，哑铃，锻炼等进行“开放式”锻炼（此功能训练类似于运动量来找到）。
功能培训工作 所有主要的肌肉群 这是该运动方向的主要优势之一。 该系统使您可以“获得”肌肉稳定剂和某些特定的肌肉群。 这是通过所使用的练习的多样性和复杂的生物力学来实现的。
它有助于开展功能培训吗？
让我们更详细地检查上一段中提到的那些运动素质：
- 中等重量的运动以及减轻体重的运动必将有助于 功率指标的增长， 增长向三个方向发展。 训练压力训练的结果是，肌肉变得更大，更强壮，并且这种“倾斜”的力量具有持久性，因为大多数运动都在高于平均水平的REP范围内进行。 第二项“助推器”力量训练是中枢神经系统。 就生物力学而言，锻炼是复杂的，并且工作是在自然的轨迹上进行的，因此各个肌肉群开始更加顺畅地工作，这是一种“神经发育”的锻炼，这也导致了更高的动力表现。 第三个方向-上面已经提到过，训练稳定肌肉，这可以减少运动的创伤并为力量发展做出重要贡献。
- 速度： 除了许多包含冲刺的程序外，机芯还以“爆炸式”的高速运动进行。 所有这些都提高了运动员的速度表现。
- 呼吸系统和心血管系统的耐力： 高训练率并积极采用“慢跑”原则，以同样的慢跑速度训练综合体，具有很好的耐力。
- 灵活性： 功能训练中使用的一系列练习（例如，土耳其举重壶铃，“先进”的俯卧撑，旋转举重等）以增强关节和肌肉的柔韧性。
- 协调： 这里的情况与上一段相似。 导致复杂的多阶段运动 （再次，相同的土耳其上升）及 （蹲下一只手枪） 直接取决于肌肉群的凝聚力和保持平衡的能力。 不断练习类似运动的运动员，不可避免地会发展和协调。
缺点和禁忌症有哪些？
功能培训的主要缺点只有两个：
- 肌肉质量低增长。 该系统将帮助肌肉发达，但健美的肌肉大小却无法发挥作用。 为了达到伟大的肌肉肥大，训练和营养需要有所不同。 功能训练–不是健美运动。
- 由于多方向训练，没有一项运动品质能达到最佳效果 （与运动量来找到同样的故事）.
像任何其他培训系统一样，功能培训也有其禁忌症：
- 怀孕（尤其是中，晚期）
- 心脏和全身心血管系统的各种疾病
- 脊柱严重疾病和受伤
- 肾脏问题（跳跳运动时应注意）
- 肌肉骨骼系统的各种疾病和伤害
- 感染和炎症伴有高温
要进行功能训练吗？
功能培训–适用于所有年龄段（从青少年到16岁）的男女培训系统。 最初的健身水平也没有关系，有针对初学者和进阶的培训计划的选项。
参观体育馆的机会将通过各种在家中不可用的清单极大地增加锻炼的多样性，但在家中可以进行功能训练的训练很多，不需要任何设备或仅需最低限度的锻炼。 。
目标培训也可以不同： 燃烧脂肪，增强身体健康，增强肌肉和韧带，增强耐力，并获得“运动型”外观。
减肥功能训练
很大一部分培训（以及女孩中的绝大多数）接受了减肥的功能培训。 确实，这样的练习 有助于活跃的燃烧脂肪沉积，在很大程度上，这是由于锻炼后已经有了更快的新陈代谢。 此功能培训与HIIT类似（但是，这两个方向不相同，下面将讨论区别）。 节奏非常快的锻炼会直接消耗许多卡路里，并且同时使用不同的肌肉群。
对于那些寻求脂肪燃烧并从事功能训练方法的人，我们必须记住，训练量必须每周至少三次。 更罕见的训练可能无法导致严重的新陈代谢变化，这将在两次锻炼之间的恢复期内减少体内脂肪。 培训时间取决于培训的强度和水平：最少20分钟，最多60分钟。
如果您想减肥，请记住摄入热量不足的食物并遵循适当营养的一般原则。 如果说运动营养，要加快减肥的进程，最好补充左旋肉碱和乳清蛋白的摄入量。 这将有助于更快地“干燥”。
肌肉质量的功能训练
先验： 功能训练并不是锻炼大量肌肉的最佳工具。 在这个系统中，训练是运动，而不是力量和肌肉质量，即深层次要弹药的重量。 肌肉量的适度增加可能仅对那些不进行体重训练的受训者明显。 经验丰富的健美运动员，转而接受功能训练，可能不得不忍受肌肉体积的“收缩”，尤其是90岁以上的男性。
对于仍然希望增加肌肉质量的运动员，按照这种方法练习，我们可以得出以下原理：
- 您需要调整练习集，以利于利用重量进行运动（杠铃，哑铃等），并根据自己的体重进行动力运动（拉式UPS，推式UPS等）。
- 该方法中的重复次数不应提高到12-15以上。
- 每周仅限两次锻炼。
- 可以改变训练的重点，例如在第一次训练中，主要训练上半身，然后在腿和背部，避免过多的“重叠负担”。
- 营养：再次是高蛋白饮食和肌酸，可增加“爆炸性”力量和肌肉体积。
如果您想让身体变得干燥和苗条，那么进行功能训练非常好。 好吧，如果您想获得强壮健美的身体，最好是偏向于健美和举重，而功能训练则是对身体整体发展的选择。
功能培训
功能培训有五个主要原则：
- 练习可以站立站立或以手掌着重进行（不要坐着也不躺着）。
- 主要用于自由重量和身体重量的锻炼。
- 培训包括基本的mnogocwetnye练习（不是孤立的）。
- 以高速（“爆炸性”）风格进行功能训练。
- 在这个系统中，它训练运动，而不是特定的肌肉。
功能训练的特征可以称为 脊柱上的轴向载荷低，以“省电模式”工作韧带和关节。
在其他相关系统中广泛使用并常见的训练“循环”运动，有氧和无氧运动交替的比例约为30％至70％ （类似的比例不是教条，选择）.
重要的方面是适当的呼吸，锻炼最大数量的肌肉，充分评估其能力（从初学者的程序开始，逐渐接近高级运动员的负荷）以及适当的恢复（每节课至少间隔24小时）。
功能训练中的练习
通常，以功能性方式进行培训，包括来自四个主要组的练习：
- 以爆炸性方式进行重量适中的运动：不同类型的下蹲； 举起，茎干拉扯，抽搐和震颤。
- 运动减肥拉力-UPS，仰卧起坐，俯卧撑等
- 竞赛练习：跑步，骑自行车和划船机。
- 使用专用设备（TRX，半球BOSU，fitball，乐队等）进行特定练习。
持续时间的功能训练，通常很短：从20分钟到1小时，具体取决于训练水平和训练目标。
如何使日常锻炼发挥作用？ 基于上述内容，下面是在函数中“启用”常规例程的一些示例：
例子1：一名运动员坐在长凳上进行哑铃卧推，训练三角肌。 您需要做什么才能以功能样式执行相同的动作？ 首先，转到站立位置。 其次，为了减轻炮弹的重量并以高速方式执行移动，将更多的脚和腿部的肌肉连接起来，即长凳将变成推杆。 第三，您可以用哑铃代替壶铃，因为壶壳是不平衡的，越来越多地包括肌肉稳定剂的工作。
例子2：现在，将硬拉变成一项功能锻炼。 这将需要很多（也许是几次）来减轻杆的重量。 可以用较重的杆代替：男子40至50公斤，女孩16至24公斤，应以12至15倍的高速运动进行锻炼，不要完全拉直膝盖的顶部，并避免过度弯曲膝盖。背部。 运动员的体重远远超过200公斤，这些重量看起来很可笑，但我们不要忘记速度，而训练就是运动。
带有重量的运动的最佳选择
功能训练与通常的训练有什么区别？
- 锻炼的方式与健美运动所采用的方式不同：锻炼以“爆炸”模式快速进行。
- 照此不使用“隔离”， 所有流量只有mnogocwetnye。
- 不要进行力量训练–只能举重练习。
- 几乎不使用的长凳–所有交通拥挤或仅站立在上臂。
- 训练几乎适用于所有肌肉群，每个肌肉群的分离训练每周不分割一次。
- 锻炼的“力量”部分和有氧运动之间没有明确的区别，两组的功能训练锻炼混合在一起。
- 积极使用循环法，几乎没有传统的健美运动。
- 有一种心理上的固定感可以感觉到特定工作的肌肉群（实际上不可能专注于稳定肌肉的工作）。
- 最重要的区别： 不训练肌肉-即运动。 使用的重量逐渐增加，但这个因素并不像传统的铁杆训练那么重要。
需要什么设备？
功能训练中的练习分别具有极大的多样性，并且所使用的设备的情况类似。
值得注意的是，许多健身运动都是用您自己的体重或简单的自由重量进行的。 因此，它们在体育馆，家中和游乐场上同样方便携带和携带。 但是，您也可以使其他功能培训设备多样化。
功能培训使用以下设备：
- 各种重量：杠铃，哑铃，壶铃，medbay。
- 传统健身器材：单杠，吊环，高低杠。
- 不同种类 心脏机：划船，健身车，跑步机，椭球体。
- 您可以在家中或健身房中使用的各种运动健身用品：TRX，BOSU半球，粗绳，健身球，橡胶铰链，滑盘。
是否可以为初学者进行功能训练？
功能训练适用于任何健身水平的新手。 最主要的是为初学者选择合适的培训计划，并开始适当的体育锻炼，逐渐增加培训课程的数量，强度和复杂性。
初学者的唯一要求是满足健康的最低标准 （禁忌证清单，见上文）.
给初学者的提示：
- 在开始锻炼之前，请为自己明确指定计划实现的脂肪燃烧目标，实现外部效果的目标是“运动数字”，改善常规体育锻炼等。在此基础上，您需要建立第一个培训计划。
- 在开始训练之前清醒地评估他们的身体能力，并开始进行适当的体育锻炼。
- 学习自我控制：养成训练日记并定期称体重，进行人体测量。
- 除了训练外，不要忘记营养：饮食中更多的蛋白质和更少的“快速”碳水化合物。 使用运动营养（主要是蛋白质），肌酸，维生素矿物质复合物。
- 改善自己的成绩是进步的主要标准。 对于高级学员而言，仅作为榜样更好地进行导航，但与他们直接竞争是没有意义的。 总的来说，竞争精神仍然不是在谈论功能训练。 根据此系统练习，您将处于举重和举重平台上。
间隔之间的功能训练有什么区别
健身的两个领域–高强度间歇训练（HIIT）和功能训练在许多方面是相似的：并且经常使用相同的锻炼，并且两个系统的训练追随者在外部几乎无法区分。 然而，这些差异仍然存在，并且存在于这些系统固有的原始哲学中。
HIIT涉及有氧和厌氧活动交替进行，以激活体内的代谢过程来燃烧脂肪。 功能训练有氧运动和无氧运动也结合在一起，但交替进行的本质并不是进行建筑锻炼的必要条件。 在功能训练中，最重要的是锻炼，锻炼运动技能并“获得”肌肉稳定剂。
每个学员的目标是不同的，但总的来说，我们可以说 在HIIT中，脂肪燃烧和有氧运动更为重要，而在功能训练中，体重的比例超过70％，因此，它稍微集中在肌肉的力量和质量上。 尽管如果您看一下HIIT和物理的培训计划，我们可以看到这两项运动紧密相连，并且有很多共同点。
关于HIIT锻炼
为什么要进行功能训练？
- 功能训练可促进运动素质的全面发展： 力量，耐力，速度，协调性等
- 无论性别，年龄和身体状况如何，几乎每个人都可以使用此技术的课程。
- 您可以以最少的库存进行训练，而无需在家中或室外的操场上去健身房。
- 功能训练可通过稳定肌肉的发展提供额外的抗伤害保险。
- 在这个系统中，训练成功与一个人的遗传信息之间没有严格的关系 （在健美运动和举重运动中，这种依赖性非常强）; 好的结果几乎可以实现任何培训。
在家中进行功能训练的现成例子
我们为您提供功能培训的选项，可以在家中进行。 这是一整套很好的练习 减肥和肌肉紧张！ 如果您使用哑铃或增加重复次数，也可能会变得更加困难。
根据学生的平均水平计算的指定迭代次数。 初学者可以将代表的数量减少一半，相反，可以提高 （在其物理能力范围内）。 指示的重复次数 在一边。 两次练习之间不需要做大行程，15-30秒就足够了。
初学者在家中完成锻炼
锻炼之前，一定要先锻炼，然后再锻炼–伸展。
第一轮
1.刺痛：15次
2.俯卧撑（从膝盖）：8次
3.抬起椅子+导腿：12次
4.在酒吧散步：15次
5.将腿向上倾斜：12次
6.触摸膝盖至肘部在木板中：15次重复
7.下蹲跳：15次
休息1分钟
第二轮
1.侧弓步+哑铃卧推：15次
2.俯卧撑在“山丘”：12次重复
3.一条腿的硬拉：15次
4.繁殖站立和站立在木板上的手脚：10次
5.下蹲+腿外展：15次
6.拉杠铃：12次
7.高抬膝盖跑步20代表
休息1分钟
第三轮
1.用膝盖抬起反向弓步：15次
2.脚踩反向俯卧撑：12次重复
3.从椅子上站起来：15次
4.膝盖在酒吧：15次
5.抬起膝盖至胸部：15次
6.潜水员：20次
7.用扎勒斯特小腿跑步：25次
另见：
- 引体向上：如何学习追赶零+技巧
- TABATA培训：10种现成的减肥练习
- 攻击：需要什么以及如何执行+ 20种选择