现在，课程将变得越来越困难，这就是应该的样子。 这是5个练习，可帮助您增强大腿内侧和外侧。 在这里按照正确的方案进行培训尤为重要，这样才能节省时间和精力，从而获得最佳的收益。
| 练习 | 接近1 | 接近2 | 接近3 |
| 刺步 | 前进12步+向后12步 | 前进12步+向后12步 | 前进12步+向后12步 |
| 球蹲蹲 | 15代表 | 15代表 | 15代表 |
| 蹲在一条腿靠在墙上 | 每条腿15次 | 每条腿15次 | 每条腿15次 |
| 躺在你的侧腿抬高（大腿外侧锻炼） | 每条腿15次 | 每条腿15次 | 每条腿15次 |
| 躺在你的侧腿抬高（大腿内侧训练） | 每条腿15次 | 每条腿20次 | 每条腿20次 |
运动技巧
弓步
此练习需要一定的空间，因为您必须前后移动。 像经典弓步一样，用一只脚向前迈出一大步。 弯曲另一只膝盖并深蹲，使膝盖几乎触及地板。 将肩膀向后伸，并保持头直。 最多向前走10-12步，向后走相同量。 您的手臂应该对您而言处于舒适的姿势。 握住它们，以便例如在皮带上更容易保持平衡。
：蹲下时，膝盖跪在地板上，向前倾斜。
：四头肌，大腿腱和内收肌。
球蹲蹲
展开双腿，双脚朝外。 坐下时保持坐姿–就像您要坐下来时用手将球向前推。 然后，当您上升到起始位置时，将球向后滚动。
：突然上升； 缓慢而平稳地进行锻炼很重要。
：大腿和臀肌的内收肌。
躺在你的侧腿抬高（大腿外侧锻炼）
躺在你这边。 将一条腿弯曲到膝盖，然后将膝盖向前推动一点。 以大约45度的角度抬起另一条腿，并将其降低到原始位置。 进行这项运动时，尽量保持背部挺直。 然后躺在另一侧重复练习。
： 赶快。 该练习应缓慢进行，控制所有动作。
：大腿和臀肌外展肌。
躺在你的侧腿抬高（大腿内侧训练）
躺在你的左边。 保持上半身挺直。 将您的右膝盖弯曲90度角，然后将其整个脚放在地板上。 将左腿稍微放在您的前面，这样脚的位置就好像走路一样。 以大约45度的角度抬高左腿并将其降低。 将头放在手上可以减轻颈部/项背和脊柱的拉力。 然后在另一侧重复该练习。
：慢慢放低你的腿； 不要把它提高得太高。
：大腿内收肌。
9周内美腿。 第1部分