感到焦虑？ 深深地呼吸。 练习

作为一名执业心理学家，我经常看到人们在焦虑中挣扎。 此外，我的一些朋友和亲戚承认他们经常感到焦虑。 是的，我自己也经常不得不处理令人不安的想法和感受。

有很多关于如何克服焦虑和更好地控制情绪的信息，但你自己很难弄清楚。 从哪里开始？ 以下是一些基本的呼吸练习，您可以在开始感到焦虑时立即进行练习。 尝试所有三种技术，看看哪种最适合你。

您在平静状态下训练的次数越多，您就越能在引发焦虑的情况下利用这种体验。

呼吸均匀

这是一个非常简单的呼吸练习，可以随时随地进行。 它有助于平静中枢神经系统，从而增强注意力并减少焦虑和压力的迹象。 当您感到烦躁和生气或长时间无法入睡时，此技巧特别有用。

所以：

1. 通过鼻子吸气，数到四。
2. 屏住呼吸。
3. 通过鼻子呼气，也数到四。

如果您几乎无法控制自己的愤怒，您可以通过嘴呼气。

当你习惯数到四时，开始在吸气和呼气时将数增加到六，然后增加到八。

腹式（膈肌）呼吸

我们大多数人都忘记了如何正确呼吸。 我们通过嘴呼吸：表面、浅层、实际上不使用横膈膜。 通过这样的呼吸，只涉及肺的上部，我们得到的氧气较少。

通过深呼吸，您不仅可以增加吸入的氧气量，还可以为专注和冥想的练习做好准备。

1. 将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。 深呼吸时，放在腹部的手应该比放在胸部的手高。 这确保了隔膜完全充满了空气。

2. 用嘴呼气后，用鼻子慢慢地深吸一口气，数到四五，然后屏住呼吸 4-5 秒。

3. 通过嘴慢慢呼气，数到五。

4. 再重复这个循环四次（总共进行五次深呼吸），然后尝试每十秒呼吸一次（即每分钟六次呼吸）。

当你掌握了这个技巧后，你可以在练习中加入一些词：例如，在“放松”这个词上吸气，在“压力”或“愤怒”这个词上呼气。 这个想法是，当你吸气时，你会吸收一种积极的情绪，而当你呼气时，会释放一种消极的情绪。

用鼻孔交替呼吸

要进行此练习，请通过一个鼻孔吸气，屏住呼吸，然后以 2:8:4 的比例通过另一个鼻孔呼气。 一种“方法”包括六个步骤。 从三种方法开始，逐渐增加它们的数量。

通过这种呼吸，您使用毗湿奴手印（印度教和佛教中的象征性手势）：用右手关闭和打开鼻孔。 将食指和中指按入手掌，然后将手放在鼻子上。 拇指应该在右鼻孔，小指和无名指在左边。

一种方法中的步骤：

1. 通过左鼻孔吸气，用拇指合上右鼻孔，数到四。
2. 闭上两个鼻孔，数到十六，屏住呼吸。
3. 通过右鼻孔呼气，用无名指和小指合拢左鼻孔，数到八。
4. 通过右鼻孔吸气（左鼻孔仍然用无名指和小指闭合）数到四。
5. 闭上两个鼻孔，数到十六，屏住呼吸。
6. 通过左鼻孔呼气（右手仍然用拇指闭合），数到八。

Alyssa Yo 是一位心理学家和瑜伽老师。