内容
木板是地板上的静态运动，专注于手或前臂。 木板被认为是消除腹部脂肪和紧实身体的最有效方法之一。 是否真的这样？ 让我们看看皮带的用途，利弊是什么，如何以及如何频繁使用，减肥的功效如何？ 除了为您提供独特的选择外，图片中的表带还提供45个运动选项！
练习板：一般信息
长期以来，门襟运动不仅是针对腹部的经典运动，而且在全身训练中也是如此。 这项多功能运动可让您使用 大量的肌肉群，不需要额外的设备，特殊的技能或丰富的经验。 酒吧可以练习初学者和高级学生。 由于其实用性，效率和通用访问练习板受到广泛欢迎。
木板与上，下身的肌肉息息相关，因此您可以增强自己的身体，使其结实而绷紧。 这项运动对肌肉系统（胃，背部，臀部）的发育特别有用。 强壮的肌肉紧身胸衣 支撑你的背部和脊椎因此，有助于降低肌肉骨骼系统受伤的风险。
怎么办吧？
站在地板上的站立位置–位置俯卧撑。 将肘部弯曲90度并转移前臂的重量。 您的所有身体应形成一条直线，腹部向上提拉，肌肉紧张。
需要特别注意的是：
- 头颈：应该放松和自由。 看地板，不要抬起头。
- 手：紧握在您面前或越过它们。 将肘部放置在肩膀关节下方，以免在肩膀上产生不必要的负担。 降低肩膀，不要将耳朵举起。
- 鱼腰：既不能倒圆也不可以弯曲。 想象一下，您的下背部被牢牢地压在墙上。
- 脚：必须保持笔直而紧张。 否则，主要负荷将流向腰部而不是腹部肌肉。
- 臀部：也要伸展，并与背部保持同一水平。 不要禁止骨盆，不要抬高臀部。
- 腹部：绘制，然后（已绘制）尝试拉起肋骨。 在整个运动过程中保持绷紧，不要屏住呼吸。
- 脚：可以连接在一起，可以安排。 它们之间的距离越近，腹肌的负担就越大。
- 呼吸：不要忘记在整个运动中深呼吸。 缓慢而稳定地吸气和呼气。
尽量保持木板的位置。 初学者可以握住木板15到30秒，平均是30到60秒，进阶是60秒钟或更长。 当您觉得保持适当的姿势变得困难时，请完成练习。 切勿增加运动时间，以免损害技术。 最好稍事休息，并短暂停顿3-4轮。
表带适合 适用于所有健身水平因为您总是可以根据训练水平来增加或减少静态站立的时间。 而且，此练习总是可以修改和复杂的。 如果您是初学者，请跟随杠铃，跪下。 如果您是高级学生，则可以举起手或腿并将杠铃保持在该位置。
如何增加运行时间调整？
- 每天练习木板，用几种方法做练习。 如果可能的话，每天做3-4次。
- 尝试 进步 每4-5天。 例如，通过增加固定带的时间或增加进场次数。
- 做其他运动以发展不同的肌肉群。 例如，俯卧撑，仰卧起坐，用哑铃锻炼手臂和肩膀。
- 如果您一直在练习酒吧，并冷静地保持几分钟，然后继续 更复杂的变体 这个练习。 可能是您的肌肉习惯了负荷，因此降低了绑带的效率。
每次锻炼迟早身体都会适应。 不要不断地朝着增加时间的方向移动，最好继续进行此练习的更复杂的变体。 如果2到3分钟内的栏目不方便，请继续进行更复杂的修改。
禁忌表演木板
尽管事实上禁止执行酒吧似乎是无害的，但在某些情况下还是不建议执行它。 表带有以下禁忌症：
- 手，肩，脚受伤
- 怀孕和产后时期
- 超重很大（您可以在膝盖上踩选带，但不能超过30秒）
- 高血压或低血压
- 椎间盘突出
- 脊髓损伤
- 内脏疾病
- 慢性病加重。
跑步酒吧时涉及哪些肌肉
在执行酒吧期间，腹部肌肉，背部和肩膀首先参与锻炼。 木板还可以锻炼臀部，胸部，小腿，大腿前后的肌肉。
因此，在经典酒吧期间，涉及以下肌肉：
- 腹直肌和横肌
- 背阔肌
- 腰肌
- 肩带的肌肉
- A线
- 胸肌
- 臀肌
- 股四头肌和腿筋
- Ikronozhnye肌肉
进行侧板锻炼时，斜肌和大腿内侧和外侧大腿的肌肉会承受额外的负荷。 侧板是其中之一 加强斜肌的最佳运动 并稳定脊柱以保持背部健康。
带静电带的培训计划
我们为您提供带皮带的培训计划，该皮带可以作为任何程序的补充运行。 只需遵循计划并努力完善自己的身材即可。 您将找到四个练习： 肘板p博在他手上右手的Cova表带，bokowa左手上的表带。
您将通过几种方法重复所有练习。 我们为您提供这样的计划：
- 第一周： 每次练习15秒3套，练习间隔30秒，练习间隔60秒。
- 第二周： 每组练习25秒钟，分为3组，组间间隔30秒，组间间隔60秒。
- 第三周： 每次练习35秒钟，分为3组，练习之间的间隔为20秒，练习之间为60秒。
- 第四周： 每次练习45秒3套，练习之间间隔20秒，练习60秒之间。
如有必要，您可以调整建议的计划，或者使每次锻炼对您来说都更舒适，或者简化版本（靠我的膝盖）。
带材减肥的好处，危害和功效
使用跑步带
1.木板是完美的运动 腹部肌肉 因为它涵盖了所有主要的腹部肌肉群，包括横，直，斜肌。
2.木板不仅使肌肉参与，而且使肩膀，胸部，臀部，大腿后上方，前部和后部的肌肉也参与其中。 这是一项独特的运动，它将迫使您的身体几乎完全起作用。
3.多亏了绑带，您可以加强支撑您脊椎的肌肉紧身胸衣，这是一个很好的选择 预防背痛.
4.通过使用绑带，您可以加强背部和臀部，而对肌肉骨骼系统和关节无破坏作用 （例如，与硬拉，下蹲和弓步不同）.
5.定期修剪将帮助您保持笔直的姿势和平坦的背部。
6.运动带适用于所有人： 从初学者到高级。 只需根据您的训练将保留时间调整在静态位置即可。
7.通过增强核心肌肉，您可以改善平衡和平衡，这将对您的日常生活有用。
8.与许多其他腹肌练习不同，木板对您的下背部具有破坏性影响。
9.普朗克有 大量修改：在我们的文章中提供了40多种选择！
10.您绝对可以在家里，室外，大厅中的任何地方运行酒吧。 您只需要一些可用空间。
伤害带
然而，尽管有木板的好处，但这种练习可能充满危险。 例如，如果在跑步过程中您的核心肌肉力量不足，则脊柱会下垂，从而导致 椎间盘，下背部和肩关节受压。 丝毫违反正确的运动形式，您可能会感到脖子或腰部疼痛。
此外，长时间暴露在皮带中可能会导致 血压上升 甚至高血压患者尤其是心脏病患者。 因此，一次在酒吧中的时间不应超过两分钟。 如果您想增加肌肉负担，最好选择更复杂的绑带 （例如，手臂或腿举起）比在增加时间静态的方向上。
对于超重较大的人，建议跑杠，屈膝。 这将有助于减少背部和关节的压力。 但是，酒吧是 最安全的锻炼核心肌肉的运动之一。 与对背部进行腹肌锻炼的大多数其他锻炼相比，它对脊椎的有害影响要小得多。
执行木板时的典型错误
为了 避免背部问题 如果操作不正确，请注意此练习中的常见错误：
- 弯腰，肩膀放低
- 抬起臀部，头顶上方
- 腰部偏斜或倒圆
- 放松腹部，腿部和臀部的肌肉
- 抬起头并弯曲颈椎
- 屏气
减肥棒有多有效？
木板可以增强肌肉，发挥核心作用，改善大腿，臀部，手臂和肩膀的色调，但是燃烧脂肪和瘦木板是一种有效的锻炼方法。 带子无助于消除腹部脂肪并摆脱两侧！ 这项运动的目的是为了使肌肉变色而不是燃烧脂肪。
而且，我们再次强调 减肥过程取决于营养，不要运动。 锻炼有助于燃烧更多的卡路里，改善肌肉质量并改善身体质量，但减肥只有在食物限制（热量不足）的情况下才会发生。 木板及其修饰是增强身体，摆脱下垂和葡萄球菌的好方法，但为了减肥，必须限制饮食。
如果您的目标是减肥，最好是专注于动态运动，而静态运动则有助于燃烧更多的卡路里。 理想情况下，定期 从事心血管负荷。 此外，可以在皮带上进行有氧运动，从而一次实现两个目标：燃烧卡路里并增强胃部肌肉。 在下面的栏中详细了解有氧运动。
表带中的45个练习：独特的收藏！
如果您准备使用带子提高他们的训练效果，可以进行更多种不同的锻炼，那么我们为您提供独特的选择： 带表带的运动的45种不同选项以及插图。 在这些练习中，您可以成为完整的培训计划。 您可以使用我们现成的程序选项，也可以创建自己的练习集。
如果您平静地站在经典木板上2-3分钟，则不必像许多资料来源所建议的那样，增加将静态位置保持5-10分钟的复杂性。 您的肌肉很可能已经适应了负荷，因此它将更有效率 增加负担，即转到练习的更高级的修改。
我们为您提供45个练习带。 他们是 分为5组：静态锻炼，手带锻炼，肘部木板锻炼，侧板锻炼，杠铃锻炼。 如果您决定创建自己的培训计划，建议使用每个小组的练习。
为了使锻炼变得复杂，您还可以使用其他设备：
- 健身胶：在家中最有效的装备
- Fitball：大量的皮带使复杂
- TRX：苗条身材的家庭库存
表带中的静态练习：
1.板到手（板）
2.肘板（前臂板）
3.侧板（侧板）
4.反向木板（反向木板）
5.靠近墙的木板（墙板）
6.双手向前木板（杠杆木板）
7.“ Zvezda”（星型侧板）
8.板腿抬高的木板（单腿）
在木板上锻炼：
1.向前触摸木板（木板交替接触）
2.木板抬腿（木板抬腿）
3.触摸木板中的肩膀（木板肩膀水龙头）
4.触摸相反的膝盖木板（相反的膝盖触摸）
5.旋转的登山者（斜体登山者）
6. 木板至侧板行走（侧向行走）
7.木板蜘蛛侠（蜘蛛侠木板）
8.木板上下木板（上下）
9.在木板上举哑铃（木板哑铃抬起）
10.腿部抬高+肘部触摸膝盖（腿抬高+肘部触摸纵横）
11.右木板左木板（进出）
12.普朗克的“超人”（Superman Plank）
13.举起双手放在木板上（带手臂抬起的木板）
14.脚在带子中的触感（脚趾轻拍）
15.雨刮器（挡风玻璃刮水器）
16.上下滑动手臂上的膝盖（“手臂”滑块）
17.步行木板（木板罢工）
18.旋转360度（滚桶木板）
19.将表壳旋转到侧板（T旋转）
肘部木板锻炼：
1.变成侧板（侧板卷）
2.木板锯木板锯
3.触摸膝盖到肘部（膝盖到肘部）
4.绑紧臀部（臀部抬起木板）
5.绑带的脚向绑带的侧面（海星前进）
6.将身体放在木板上（木板跷板）
在侧板锻炼：
1.侧板抬高臀部（侧板臀部下降）
2.身体在肘部侧板的旋转（前臂板穿过）
3.身体在侧板中的旋转（木板穿过）
4.拧到侧板（Crunch）
5.手脚在侧板上升（前臂侧板星）
酒吧的有氧运动：
1.抬高腿跳（跳跃插孔）
2.跳进木板（木板膝盖塞入）
3.登山者（登山者）
4.触摸栏中的“停止”（Plank脚趾水龙头）
5.跳入酒吧臀部（Plyo木板峰）
6.木板垂直跳动（单击板脚后跟）
对于视频图像，感谢youtube频道： 力量共和国，乔丹·杨（Jordan Yeoh Fitness），麦克斯（Max）最佳训练营的别退出，阿玛·蒙塔瑟（Ammar Montaser）和《活体健美的女孩》。
一个计划，适合所有健身水平的乐队练习！
我们为您提供完整的表带锻炼计划 适用于所有级别的培训。 不知道哪个小组从事自我介绍？ 遵循初学者的水平，如果负担似乎不足，请随意移至平均水平。
您随时可以自行决定更改计划，添加，替换或删除一些建议的练习。 重复练习 在几圈内 如果您不打算用绑带进行5分钟以上的运动，则可以跑一圈。 如果练习在一侧进行，则第一个圆圈在右侧，第二个圆圈在左侧。
初学者用皮带训练
第一回合：
- 肘板 （前臂板）
- 旋转的登山者 （斜体登山者）
- 在木板上横向抬高臀部 （侧板臀部下降）
- 举起手中的木板 （带手臂抬起的木板）
- 雨刷 （挡风玻璃刮水器）
第二轮：
- 反板 （反向木板）
- 带子上的脚触感 （从脚趾点击）
- 抬高腿跳 （跳绳）
- 触摸相反的膝盖 木板（与膝盖接触）
- 腿向两侧张开 （海星游行）
如何用初学者的背带进行这项运动？
- 每次练习持续30秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之间休息1分钟
- 一轮总时长3.5分钟
- 总锻炼时间：〜17分钟
中级训练带
第一回合：
- 高脚木板 木板（单腿）
- 登山者 （登山者）
- 扭曲侧板 （侧板卷）
- 步行木板 （木板罢工）
- 跳进木板 （木板膝盖褶）
- 木板蜘蛛 （蜘蛛侠木板）
- 向前推动木板 （木板交替触及）
第二轮：
- 侧板 （侧板）
- 木板上下 木板（上下）
- 身体在肘部侧板的旋转 （前臂木板穿过）
- 触摸木板中的肩膀 （木板肩拍）
- 绑住臀部 （提臀板）
- 右木板左 木板（进出）
- 在木板上举哑铃 （木板哑铃提高）
如何在中层水平进行绑带练习？
- 每次运动进行30秒，休息10秒。
- 每回合跑2回合
- 在圈子之间休息1分钟
- 单轮总时长4.5分钟
- 总训练时长：〜22分钟
用皮带训练高级
第一回合：
- 墙附近的木板 （墙板）
- 整个外壳旋转 木板（T型旋转）
- 触摸栏中的停止 （木板脚趾水龙头）
- 超人 （超人木板）
- 木板走到一边 木板（横向行走）
- 触摸膝盖到肘部 （膝盖到肘部）
第二轮：
- 手上的经典木板 （基本木板）
- 木板抬腿 （板腿抬高）
- 跃入酒吧臀部 （胶合板峰）
- 木板锯 木板（锯）
- 手脚在侧板上的上升 （前臂木板星）
- 木板上下 木板（上下）
第三轮：
- 木板用手向前 （杠杆木板）
- 旋转360度 （桶卷木板）
- 木板垂直跳 （木板脚跟单击）
- 扭到侧板 （侧板紧缩）
- 触摸木板中的肩膀 （木板肩拍）
- 抬腿+肘部触及膝盖 （腿抬高+肘部触摸纵横）
如何用高级皮带进行这项运动？
- 每次运动进行30秒，休息10秒。
- 每回合跑2回合
- 在圈子之间休息1分钟
- 一轮总时长〜4分钟
- 培训总时间：〜30分钟
表带非常 高质量的功能锻炼 全身的肌肉。 定期对外壳进行静态锻炼时，您不仅可以收紧肌肉，提高身体素质，而且可以摆脱背部问题。 必须查看：前15个基于视频的简短培训模块。
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