腿和臀部锻炼：适合初学者的程序（第1天）

如果您只是开始在家训练或长时间休息后恢复健身，我们将为您提供初学者的综合练习。 该计划包括6种锻炼，以减轻体重并摆脱容易在家里出现的问题区域。 以下是上课第一天的练习：臀部和臀部的锻炼。

初学者锻炼：说明

1.我们提供6套现成的练习：

• 星期一：下半身（大腿和臀部）的锻炼方法如下
• W：间隔锻炼以调理身体并减轻体重
• WED的低强度有氧运动
• 周四：上身锻炼
• FRI：问题领域的电路培训
• SB：伸展全身

重复该程序6-8周，在这段时间内，您将能够减少多余的脂肪，增强耐力，收紧手臂，胸部，腹部，大腿，臀部的数量。

2.锻炼时间约 30分钟，包括5分钟的热身和5分钟的伸展运动。 也就是说，不进行热身和伸展运动的基本训练时间为20分钟。 对于初学者来说，这是完美的时间，可以让他们在目标肌肉上进行锻炼，而不会在负荷中过度锻炼。

3.培训旨在 初始和初始平均水平，主要针对女孩和女性。

另见：

• 瘦腿的30大运动
• 臀部的前50个练习
• 前30个仰卧起坐
• 为女孩安排3天无跳项目
• 男性无装备计划3天
• 男子哑铃计划3天

4.为了进行培训，您将需要一个垫子和房间中的一些可用空间。 不需要其他设备。

5.为那些想要减肥，燃烧脂肪和收紧身体的人提供培训。 它不是用于肌肉生长和增加音量的程序。

6.您可以使大腿和臀部的练习复杂化：

• 使用脚踝负重
• 使用健身带
• 使用哑铃
• 增加圈数
• 增加重复次数或时间练习

7.大腿和臀部的锻炼结构，如下所示：

• 热身热身（5分钟）
• 第一轮站立进行：练习在两圈内重复进行（约10分钟）
• 第二轮在两圈（约10分钟）内再次进行自由体操
• 在地板上伸展（5分钟）

8.该程序可以执行 根据时间或您选择的代表次数。 如果您要在帐户中对大腿和臀部执行此练习，请在每个练习的说明中指定以下确切的重复次数。 请注意，在没有计时器的情况下进行锻炼的情况下，程序可能会有所不同，因为锻炼的节奏将因人而异。

9.如果您想训练时间，则在循环中进行两轮锻炼 30秒工作/ 10秒休息。 要使用计时器运行，您可以下载适用于您手机的应用程序（例如Tabata计时器），或将完成的视频包含在计时器中：

10.如果负载似乎不足，则有必要继续进行更复杂和密集的程序。

在我们的网站上也有 一系列高级练习:

• 星期一：激烈的腿部和臀部锻炼
• W：上身锻炼
• CP：进行500卡路里的有氧运动
• THU在地板上远离问题区域的低影响锻炼
• FRI：减肥和身体张力的间歇训练

大腿和臀部的锻炼

在热身运动中，您会发现10种运动来使关节热身，为身体热身并为即将到来的工作量做好肌肉准备。 此锻炼的重点是下半身，因此您可以在大腿和臀部的其他锻炼中使用它。 热身运动中的练习 在运动之间保持30秒不休息。 锻炼的总时长约为5分钟。

锻炼包括以下练习：

1. 当场行走： 每侧20次抬腿（30秒）
2. 情况如下： 沿每个方向转动10次（30秒）
3. 弯曲到脚： 身体在每个方向上的8个倾斜度（30秒）
4. 臀部旋转： 每侧顺时针旋转5圈，逆时针旋转5圈（每条腿15秒）
5. 膝盖的旋转： 顺时针旋转10圈逆时针旋转10圈（整个练习需要30秒）
6. 旋转停止： 每侧顺时针旋转7次，逆时针旋转7次（每条腿15秒）
7. 所有权： 15次（30秒）
8. 普罗维迪（Providence）： 每侧10个弓步（30秒）
9. 抬起膝盖： 每侧15次抬腿（30秒）
10. 杰基： 每侧15次抬腿（30秒）

预热是连续进行的，一个不用休息就可以替换另一个。 锻炼后，您可以休息30-45秒，然后再开始大腿和臀部的主要锻炼。 为此，请缓慢走动以呼吸，但在这种情况下请勿坐下或躺下。

1.在地面上行走

首先当场热身散步。 手臂弯曲肘部并移动脚。 通过这种简单的运动就可以感觉到身体发热并增加了心率。

多少： 每侧20次抬腿（共40步），或30秒。

2.旋转外壳

站直，脚比肩膀宽，手臂向侧面伸展。 左右旋转身体，而脚不会离开地板。 肩shoulder骨并拢，通过脊椎而不是骨盆扭转。

金额： 每侧10圈或30秒。

3.脚下的斜坡

离婚的双手放在一边，保持姿势。 在地板上倾斜，尽量不要向后倾斜，并用手触摸地板。 倾斜期间，将肩blade骨保持在一起，膝盖尽量不要弯曲。 感觉大腿后侧的舒展。

多少： 每边弯曲8次（总共16个坡度）或30秒。

4.大腿旋转

这项简单的运动可以很好地弯曲髋关节，并有助于在大腿和臀部锻炼期间防止受伤和扭伤。 站直，双手并拢或躺在腰上。 将左膝盖抬高至胸部，然后开始旋转臀部。 外壳保持静止。 不要忘记通过顺时针和逆时针旋转腿来进行锻炼。

多少： 每只脚顺时针旋转5圈，逆时针旋转5圈，每条腿15秒。

5.膝盖的旋转

阐明这种简单的运动有助于发展膝盖关节，这在运动大腿和臀部之前尤为重要。 弯曲双腿，将身体倾斜到臀部，然后将手放在膝盖上。 现在将膝盖旋转到一侧，保持双脚并拢。 不要忘记重复相反方向的旋转。

多少： 顺时针旋转10圈，逆时针旋转10圈，或整个运动30秒。

6.旋转停止

双手挺直站立，与肩同宽。 将左腿抬起至股骨和胫骨之间大约成直角。 跟随脚在一侧或另一侧的旋转，弯曲脚踝。 进行此练习时，请注意，运动仅是由于脚的旋转引起的，而不是胫部的旋转。

多少： 每侧顺时针旋转7圈，逆时针旋转7圈，每条腿15秒。

7. 价格

站直，双臂向下沿着身体。 稍微倾斜身体并弯曲膝盖，将骨盆降低一些极化。 不要将臀部浸入太低的位置，切记这只是热身运动。 手臂同时运动，在半蹲的底部连接在一起。 在训练多头大腿和臀部之前，务必尝试进行热身。

多少： 15专有权或30秒。

8.举手示意

站直，双臂向下沿着身体。 左右脚交替向后分配，将重量转移到弯曲膝盖的前支撑腿上。 同时使双腿向后退，使您的手向上举起，伸展脊柱。 返回起始位置之前，请保持其姿势几秒钟。

多少： 每侧10个Poluyanov（总共20个Poluyanov）或30秒。

9.抬起膝盖就位

完成可以使身体变热的热身心血管运动。 将胳膊弯曲在肘部，前臂放在他的面前。 开始就位行走，将膝盖几乎与身体成直角，触摸折叠的手在他面前。 快速进行每次运动，使身体变暖并提高心率。

多少： 每侧15次抬腿（共30英尺）或30秒。

10.繁殖手脚

站直，双脚彼此靠近，双手沿身体放低，膝盖放松。 向上举起双手穿过聚会，将他们聚集在头顶上方。 同时将右腿向前拉半米，脚后跟接触地板。 然后返回起始位置并在另一侧重复。 快速进行动态变化的方向的练习。 手臂全幅运动。

多少： 每条腿上重复15次（总共30次举手）或30秒。

大腿和臀部锻炼：第1轮

大腿和臀部的第一轮锻炼持续约10分钟。 您将找到7个重复两次的练习。 在两轮之间，您可以进行30-60秒的休息。 锻炼是按照工作30秒/休息10秒的方案进行的。 您可以在没有计时器的情况下运行，计算重复次数。

在第一轮中包括以下练习：

1. 蹲时间： 12次（30秒）
2. 当场刺入涟漪： 10次（30秒）
3. 腿交替向一侧摆动： 20次（30秒）
4. 在相扑深蹲中举起袜子： 18次（30秒）
5. 绑腿向后： 20次（30秒）
6. 沉入半蹲： 8次穿透（30秒）
7. 十字弓步： 12次（30秒）

在第一轮中，右腿进行锻炼，在第二轮中，左腿进行锻炼。

1.下蹲“一二”

为什么： 深蹲是塑造臀部和大腿的最佳锻炼之一。 在此练习中，在执行的所有阶段中拉伸臀肌以获得正确的负荷非常重要。

如何执行： 笔直站立，脚略宽于肩膀宽度，脚趾略微向外弯曲，双手向前方折叠。 降低骨盆，在髋关节弯曲并使身体向前稍微倾斜。 由于“时间”，半蹲位置保持2秒钟。 在两个较低的位置，骨盆下降到与地板平行的大腿。 在下蹲位置保持2-3秒，然后回到半下蹲位置并回到原始位置。 下蹲时，不要克鲁格（Kruglaya）腰部，而不是膝盖向前并远离袜子。

轻量级版本： 不要弯腰与地板平行，保持在半蹲位置。

如何执行 12次​​重复或30秒。

2.浪涌到位

为什么： 肺部锻炼是有效锻炼大腿和臀部的一项关键锻炼。 它们包括股四头肌，绳肌，臀大肌的工作。 那样，在弓步过程中您将后腿推得越远，臀部的重量就越大。 由于波纹，使锻炼变得复杂，这增加了目标肌肉的负担。

如何执行： 此练习的开始位置是左腿向后拨出约一米，膝盖稍微放松，双手在他面前折叠或平躺在腰上，按紧张，向后伸直。 保持身体挺直，通过弯曲膝盖的双腿进行下蹲。 后腿的膝盖离地面只有几英寸，前腿的膝盖未伸直至两腿的胫骨和大腿之间的袜子。 俯冲，保持几秒钟，对3个帐户进行弹力运动，然后返回起始位置。

轻量级版本： 握住椅子以保持平衡，您可以在没有弹簧的情况下进行正常的弓步。

如何执行： 10次​​重复或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

关于LUNGES +选项

3.交替踢向一侧

什么： 腿部摆动有助于利用下半身的所有肌肉，尤其是腿部的臀部和内收肌。 这也是一项很棒的运动，可加快臀部和臀部运动过程中的心率，从而燃烧更多的卡路里。

如何执行： 站直，腹部挺直。 呼气时，将右腿向一侧大幅摆动，直到与地面平行或略高的腿为止。 吸气时，将脚放下，并在长时间不停止初始位置的情况下，将左腿抬起。 在摆动期间，不要向上拉袜子，以保持腹部肌肉的张力，臀部保持健康。

轻量级版本： 不要将腿抬得过高，可以握住椅子。

如何执行 20次重复（每侧10次重复）或30秒。

4.抬起相扑深蹲的袜子

为什么： 这种锻炼是在锻炼腿部的精细肌肉，特别是大腿内侧，股四头肌和小腿肌肉。 由于您将一直处于相扑下蹲的姿势，因此即使一秒钟您的肌肉也不会放松。

如何执行： 站立在相扑蹲的位置–臀部张开，双腿尽量张开，膝盖向侧面看，双手折叠在胸部或腰部附近。 爬上脚趾，将脚跟抬离地板。 在脚的顶部几乎垂直于地板。 绷紧您的臀部和腿部，感觉到大腿内侧的疼痛。

轻量级选项： 一只脚和另一只脚交替爬到袜子上。

如何执行 18次​​重复或30秒。

5.绑腿向后

为什么： 乍看之下这种简单的动作是锻炼大腿背部的细小臀部和肌肉。 此外，要保持平衡，还应包括腹部肌肉和背部的工作。

如何执行： 站直，双脚稍微分开，脚尖向外，双手放在腰上，腹部紧张。 提高您的右胫骨，使胫骨和大腿成直角。 左膝盖有点弯曲。 这是原始位置。 慢慢抓住腿部，将脚跟向后和向上驱动。 外壳保持稳定，不会向前倾斜。 保持2-3秒，然后返回到起始位置。 感觉臀部和大腿后部的肌肉。

轻量级选项： 双手靠在椅子或墙壁上以保持平衡，不要将脚向后移太远。

怎么做： 20次或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

6.沉入半蹲

为什么： 这种动态运动不仅可以帮助您锻炼臀部，四头肌和大腿外侧，还可以提高大腿和臀部锻炼过程中燃烧额外卡路里的心率。

如何执行： 向下半蹲姿势，双手在他面前折叠。 朝着两只脚的方向各走3步，保持半蹲的位置。 然后向后退3步。 以连续的动力进行每次运动，使腿部和臀部的肌肉紧张，在整个运动过程中保持半蹲的位置。

轻量级版本： 不要深陷半蹲。

如何执行： 8次穿透（即，每个方向为4次穿透）或30秒。 一次挖掘涉及3个步骤。

7.交叉弓步

什么： 交叉弯曲有助于“获得”大多数妇女的问题区域：大腿内侧和大腿内侧以及臀肌泵。

如何执行： 双手直立在他面前或腰上，站直，双腿分开，注视向前。 向后拉右脚， 用一只脚向后退一大步. 尽可能降低后腿的膝盖，但不要触摸地板。 前腿在膝盖处弯曲，因此大腿与地板平行，而胫骨与他垂直。 膝盖不向前穿袜子。 在弓步位置保持2秒钟，然后回到起始位置，保持背部挺直。

轻量级选项： 将腿交叉交叉，但不要向下刺。 您可以保持椅子平衡。

如何执行 12次​​重复或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

大腿和臀部锻炼：第2轮

大腿和臀部的第二轮锻炼也持续10分钟，但完全在地板上进行。 您将找到7个重复两次的练习。 在两轮之间，您可以进行30-60秒的休息。 锻炼是按照工作30秒/休息10秒的方案进行的。 您可以不使用计时器来运行，而是计算重复次数。

第二轮包括以下练习：

1. 上摆腿： 18次（30秒）
2. 向后摆直腿： 18次（30秒）
3. 消防栓： 18次（30秒）
4. 圆形摆腿到一边： 15次（30秒）
5. 将臀部侧卧： 20次（30秒）
6. 腹部抬腿： 20次（30秒）
7. 桥梁中的交替式腿部举升： 20次（30秒）

在第一轮中，右腿进行锻炼，在第二轮中，左腿进行锻炼。

1.抬腿

为什么： 这是臀肌和腿筋（大腿后部）最有效，最安全的锻炼之一。 在锻炼大腿和臀部时，请始终包括此锻炼。

如何执行： 站立站立，双腿弯曲成直角，膝盖和手掌放在地板上，笔直。 手臂和身体之间的角度必须为90°。 挺直腿部，好像试图将我的脚刺入楼上的墙壁。 踩脚跟，不要踩脚趾。 绷紧臀部和大腿的肌肉。 当您返回起始位置时，将脚放在地板上，使其处于恒定的紧张状态。 在此运动中投入力量，不要挥动放松的腿。 如果支撑腿的膝盖感到不适，请将毛巾或垫子折叠几下，放在其下。

轻量级选项： 回到起始位置时，将双腿放低到地板上，或减少重复次数。

如何执行 18次​​重复或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

2.向后摆直腿

为什么： 这种锻炼不仅对臀肌和and绳肌起作用，而且还可以增强腰肌。

如何执行： 站立站立，左腿弯曲成直角，右腿向后伸展，手掌放在地板上。 尽量将拉直的右腿抬高。 感觉臀部和腿筋的肌肉紧张。 踩脚跟，不要踩脚趾。 锻炼时应完全集中于肌肉。

轻量级选项： 回到起始位置时，将双腿放低到地板上，或减少重复次数。

如何执行 18次​​重复或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

3.消防栓

为什么： 这是对臀肌，大腿外侧和大腿后侧的简单而有效的锻炼。 如果要摆脱他的马裤，可以做“消防栓”训练。

如何执行： 保持四肢固定姿势，双腿弯曲在膝盖上，手和膝盖搁在地板上。 不用拉直他的右腿，慢慢地将她放到一边，这样她就在后面。 保持最高位置几秒钟，然后返回起始位置。 在初始位置，脚保持在空中，并且不会跌落在地板上以保持肌肉紧张。 通过下半身的肌肉前进，身体保持静止。

轻量级选项： 回到起始位置时，将双腿放低到地板上，或减少重复次数。

如何执行 18次​​重复或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

4.圆形摆腿侧

为什么： 这对于臀肌，大腿内侧和大腿外侧来说是一种很好的锻炼方法，膝盖关节没有丝毫的负担。

如何执行： 躺在右侧，头靠在手掌上，腹部紧张，双腿伸开并叠在一起。 拉紧腿部的肌肉和臀部，慢慢抬起伸直的腿。 像试图描述脚的圆一样，将圆脚的幅度调大。 连续进行每次锻炼，不要将腿放到地板上。 自己拉袜子，不要弯曲膝盖的工作腿，不要放松臀部的肌肉。 上半身保持稳定，不要自已身体。 以最大幅度进行每次运动。

轻量级选项： 如果您仍然难以做圆周运动，则可以上下抬起腿。

如何完成： 15次或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

5.将臀部侧卧

为什么： 这是研究大腿内侧的好运动，大腿内侧是女孩的主要问题领域之一。 侧面锻炼对那些膝盖关节有问题的人的大腿和臀部锻炼特别有用。

如何执行： 躺在右侧，专注于右前臂。 左腿在膝盖处弯曲，稍微伸展，然后将一只脚放在右腿臀部前方的地板上。 左手掌放在胸部前方的地板上。 抬起右直腿，将脚趾拉向自己。 不要在地板脚上放低–在较低的位置，它应该比地板高几英寸。

轻量级选项： 回到起始位置时，将双腿放低到地板上，或减少重复次数。

怎么做： 20次或30秒。 在第二轮中，在另一条腿上进行锻炼。

6.腹部抬腿

为什么： 它不仅是臀部和大腿后背最有效的锻炼方法之一，而且还是增强腰部肌肉和预防背部疾病的有效锻炼方法。

如何执行： 趴在肚子上，双臂交叉在他面前，将他的头放在上面。 弯曲膝盖，使双脚凝视天花板。 收缩臀部会使您的臀部尽可能高地抬起，而不会使您的身体脱离地板。 不要拉袜子，脚跟抬头。

轻量级选项： 交替抬高双腿-首先向右，然后向左。

怎么做： 20次或30秒。

7.在桥上交替抬腿

为什么： 桥是臀肌很好的锻炼方法。 让我们通过交替抬起双腿来建立基础，这可以进一步推动四头肌，绳肌和腹肌。

如何执行： 仰卧，膝盖弯曲双腿，双手沿着身体躺着。 站在臀桥上，抬起骨盆，将身体抬离地板。 头，肩膀，手和脚躺在地板上。 这是原始位置。 现在交替抬高双腿，将膝盖拉到胸部。 臀部和腹部绷紧，骨盆不会下垂，并且在整个锻炼过程中不会掉落在地板上。

轻量级选项： 呆在固定的臀桥中，拉紧臀部和腹部。

如何执行 20次重复（每侧10次重复）或30秒。

前30项静态练习

伸展（臀部和臀部）

在大腿和臀部锻炼之后，一定要进行肌肉拉伸。 我们为您提供有效的运动，以伸展腿部肌肉和臀部，这是在Mat上进行的。 拉伸时间为5-7分钟。 在伸展过程中，在静态姿势下深呼吸很重要。

在每次练习中，移动 到右侧20秒，左侧20秒。 如果时间允许，并且您想伸展得更好，则可以在每个姿势中停留30-40秒。 要进行伸展运动，您将需要秒表，但您可以数到20到30次，而不会忘记深呼吸。

大腿和臀部的最后伸展包括以下练习：

1. 刺： 每侧20秒
2. 抓腿进攻： 每侧持续20秒
3. 鸽子姿势： 每侧20秒
4. 腿坐的倾斜度： 每侧持续20秒
5. 容易出现股四头肌： 每侧持续20秒
6. 躺着的臀部伸展： 每侧20秒
7. 将膝盖拉到胸部 每侧持续20秒

伸展腿部的前30项练习

1。 攻击

落入弓步，将右腿的膝盖放在地板上，左腿以与膝盖成直角的方式弯曲。 双手放在左腿的大腿上。 尽可能向后拉后腿的膝盖，伸展腿部的肌肉。 将骨盆拉到地板上，以增加股四头肌的伸展度。 保持弓步至少20秒钟。

2.抓脚进攻

保持弓步姿势，并尝试用右手抓住右脚。 轻轻将胫骨拉至股骨附近。 感觉股四头肌和内收肌的张力。 注意，不要用力拉腿，以免损坏肌肉。 保持该姿势至少20秒钟。

3.鸽子

从弓步位置，将前脚转到髋关节处，然后将其放低至垫子上，以使Shin靠在地板上。 停止点位于骨盆附近。 尝试将骨盆尽可能低地降低到地面，将后脚向后拉。 感觉到臀肌和内收肌的张力。 保持鸽子姿势至少20秒钟。

现在在另一条腿上摆出弓步姿势，并在左侧重复该练习。

4.倾斜到坐下的脚

坐在地板上，双脚稍微分开。 将左腿弯曲到膝盖，将脚拉到右腿的大腿上。 右腿向前延伸，脚趾抬起。 向前伸胳膊，然后倾斜到右腿。 双手放在腿上，尽量伸展。 感觉大腿后侧肌肉的张力。 如果拉伸不足，不要向后倾斜太多，请将腹部拖动到大腿上。 保持倾斜20秒钟。

5.躺着时伸展四头肌

俯卧，头部靠在伸出的手掌上。 将左脚放在左脚上，不要将身体抬离地板。 感觉大腿股四头肌的伸展程度。 保持该姿势20秒钟，然后在另一侧进行锻炼。

6.躺着的臀部伸展

仰卧，双腿弯曲在膝盖上。 将左腿的脚放在右大腿上。 双手紧握右臀部，然后将其拉到肚子上。 尝试将大腿拉到靠近腹部的位置，以免将头从垫子上移开。 考虑一下伸展臀肌。 保持该姿势至少20秒钟，然后在另一侧进行锻炼。

7.将膝盖拉到胸部

这项运动非常适合完成锻炼。 仰卧，伸直双腿。 将右膝盖拉到胸部，将手臂放在腿上。 左腿保持伸直躺在地板上。 大腿后部，臀部和背部感觉舒展。 尝试以这种姿势放松，保持20-30秒，然后再换另一只腿。

另见：

• 在家进行有氧运动：运动+教案
• 适用于家庭培训的Android最佳20个最佳健身应用程序
• 如何选择适合健身的跑步鞋：提示，精选最佳款式

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