爬行（自由样式）

前爬网（自由泳）—技术练习：

学习游泳是基于对特定动作的多次重复，这些重复动作磨练了完美的击球技巧。 它们几乎包含在所有训练设施中，任何教练都会告诉您，锻炼技巧永远不过分。 因此，您应该在运动计划中加入一对夫妇。

掌握自由泳的成功秘诀：大部分时间都在一边挥杆，而不是在肚子上！ 真正的兔子需要身体绕其纵轴不断转动和旋转。 同样，您应该养成有助于有效旋转的呼吸节奏。

在以下指南中，“前”是指“指向”运动方向的手。 同名的一面（从肩部到臀部）通常画在游泳池的底部，就像小船的龙骨一样。 另一侧（从肩到臀部）像鱼翅一样指向天花板（如果碰巧在天然水中游泳，则指向天空）。

坐在长凳或椅子上

伸出一只手臂，抓住一根假想的导轨，将其向前拉。 完成拉动后，伸出另一只手抓住第二个“导轨”。 重复练习几次，好像您需要抓住两条轨道之间的手一样。 从长凳上站起来，重复练习姿势……拉动手臂，向上拉，拉紧手。

连接臀部区域后，请注意，与钢制运动相比，放松，清洁和强大得多。 现在您不仅赶上了手中。 涉及的所有肌肉群-骨盆，背部和前腹壁的肌肉。 请注意，运动范围也有所增加–您现在可以更进一步，更深入地追赶。 我们尝试以自由泳方式实现：自然而轻松的力量。

跟上来

锻炼有助于用一只手集中运动，并在情况下用拉长的琴弦进行长冲程。 您可以自由泳，但要进行一次修改：一只手静止不动，向前伸展（前臂），指示目的地，另一只手进行划水（工作臂）。 当手向前拉并超过前面时，手将切换角色。

赶上四分之三

通常的追赶，但略有不同：前手在她的“追赶”工作手之前不久就开始操作-当手超过一个完整周期的四分之三时，动作开始。

赶上董事会

这又是一个追赶，但这次是将前手握在委员会上方游泳。 改变手传球板的作用就像指挥棒。 您甚至可以用铅笔或其他不会压倒您的物体来更换电路板。

画手指

该练习教您保持肘部高位，并控制手的位置同相，以进行恢复。 游泳自由泳，但在返回阶段不要将手指从水中移开。 手指在距身体一小段距离处滑动，您将所有注意力集中在身体的正确旋转上，并且高肘向上指。 改变手在水中的浸入程度：手指，手，腕和前臂。

10/10（简化版）

培养身体旋转技巧和保持正确头部位置的能力（尤其是在下次运动时，将增加呼吸）。 从表面上看，一切看起来像是普通的自由泳慢动作。 一只手臂向前伸出并指示运动方向（前手），另一只手臂向后看，指向您第二秒钟前的位置。 与身体不同，此练习中的手可以休息。 行李箱的位置应如下：同名的派对回来，抬起头，另一侧指向游泳池的底部。

耳朵在前臂的肩膀上，下巴与胸部成一直线，眼睛朝侧面（略微向上）看，嘴巴在水面之上（因此可以呼吸）。 做十个脚踢，然后转身在其他地方转手。

水下的前手进行划船运动，并在底部结束，然后变成后部。 秒针在回水阶段扫过水面，并自动成为前排。 同时转动头部，将其与表壳一起旋转：旋转方向向下引导通过水，随后出口到另一侧的表面。 再做10次，再一次完全改变这种情况。 当您掌握了该练习时，请爬到最上面的步骤，然后屏住呼吸（请参阅以下练习）。

10/10（增加呼吸）

重复之前的练习，唯一的不同是我们更改了头部的位置，该位置现在占据了该位置，这是自由泳的标准。 您的视线朝向运动方向！ 转动头部，使脸颊位于前肩臂上方，凝视的方向相对于前臂及其前方略向下。

要呼吸，您将必须转过头，然后回到开始位置，向前伸出一只手。 当手浸入水中时，呼吸应发生在手的一侧，该侧处于返回（向前移动）阶段。 其次是身体旋转，头部急于跟着他。

掌握了锻炼后，逐渐减少每个周期的踢脚次数，直到您从慢动作（10/10）到爬行中腿部运动的标准节奏（3/3或Chistiakova步法）为止。

拳头

锻炼使您有水的“感觉”。 传统游泳自由泳，但一只手或两只手握紧拳头。 改变“拳头”的笔触的结构和数量。 稍后，松开手，您将能够感受到它们施加在水上的压力的差异–利用这种感觉将水保持在拉动阶段。

然后，当他的手紧握拳头时，尝试将水推入前臂的内部（Palmar）表面-手臂的下部，从手腕到肘部-就像是手的延伸。 并且不要忘记旋转身体！

单臂

至此，一切注意都在努力。 传统游泳自由泳，但用一只手划船。 第二个固定部分沿行李箱向前（前手）或向后延伸（后手）。

主动的手正在进行一系列of头动作； 在交换位置之前，每只手都会执行一定数量的上拉。 双手在两个位置上都进行此练习。 当固定臂向两侧伸展时，请向同一侧吸气（相反的手法）。 如果静止的手向前伸，请向工作手的一侧呼吸。 再次选择相应的呼吸时间，即身体的旋转。 吸气时，头部与外壳同时旋转，然后返回居中位置。

侧面的颠簸

摆动板游泳并学习如何在一侧做节拍。 向前拉下臂，将顶部按到身体上。 通过减震器克服距离，在返回途中，将另一侧翻身。

也许您会觉得，一方面航行要比另一方面容易。 为什么？ 如果您过去一侧呼吸，那么您的困难可能与呼吸周期有关（每次呼气时您都走到底部），或者是由于臀部旋转（腿“纠结”）而导致的。保持平衡）。

对六大影响

在侧踢腿的位置，数到六，然后做个动作，换手，在另一侧旋转，然后向前拉另一只手。 再次数到六，做转身。 确保骨盆部分在旋转过程中没有“陷下”。 旋转应该是平滑的，但是只需单击一下即可。

单臂爬行

与前面的练习一样，第一次击球在侧面进行。 但是现在，方向性–滑动–手臂我们就离开了。 二手-划船-向前移动并在身体下方移动以完成冲程。

使用臀部区域，躯干的背面和侧面的大块肌肉来完成冲程，我们将在您开始的那一侧完成此过程，同时将手背按到大腿上。 请记住，一直将手臂向前伸。 （为进行比较，请尝试该练习，将其置于水平位置。感觉工作手的任务有多复杂，现在仅以牺牲肩g带，肩膀和前臂的肌肉为代价来进行中风。感觉产生的力量和能量通过身体的旋转！）

三三

一只手做三笔，另一只手做三笔。 换手，将身体和臀部急剧移动到相关位置。

溜冰者

当您自由泳时，一只手通常会先入水一会儿，然后另一只手才能完成划水动作。 这称为chiasm。 以下练习与传统爬网的不同之处仅在于没有这种混乱（或持续时间很短）。 手接触到水后，向前移动并稍作滑动，然后再移至把手并向上拉。

但不要犹豫，好像在做“六脚踢”； 继续进行连续的手部动作。 刚进入水中时，略微增加了相位滑动的持续时间。 想象一下一个滑冰者滑冰并一只脚向前滑动。

这张滑板的加速度附着在溜冰者的后腿上，后者搁在冰上，然后被推开。 想象一下航行中的相同动作。 在每个笔触的末尾推动身体，以进行后续的滑动。

首先，在第二次伸直并放松时，您将很难用一只手进行集中而有力的动作，但这是快速，高效的自由泳的秘密之一。

在适当的时候使用所有的力量，然后放松。 确保您的骨盆和肩膀相应地旋转划船周期，并且中风涉及背部的大块肌肉。 在疲倦的时刻，剧烈运动过程中或长时间游泳过程中失去节奏，运动“溜冰者”有很大帮助。 向前走。 滑动。 围绕。 丢弃游泳腿和臀部的水。

有许多选项可以完成这些练习和更多练习，而我们没有时间来讲述。 您可以将它们组合在一起以制定一些技术，并可以添加更专业的工具来磨练单个设备。 实验，修改练习并尝试不断改进其技巧。 还有祝你好运！