内容
心血管训练是增加您的心率和增加全身血液循环的运动 （来自英语。心血管–心血管）.
可以在健身房（跑步机，自行车，椭圆体）以及在家中进行有氧运动，而无需其他设备。 我们为您提供独特的有氧运动和 在家完成计划的有氧运动 减肥和燃烧卡路里。
有关在家进行有氧运动的一般信息
对有些人来说，有氧运动是他们最喜欢的消遣，而对另一些人来说，则是真正的激情和愉悦。 但是，不管您对有氧运动有何反应，它们都是健身的关键组成部分之一。 即使您的耐力差或您是初学者，也请务必在锻炼计划中包括有氧运动。 如果有可能获得足够的负荷，那么有氧运动将对所有人开放。
关于心血管训练的7大神话
为什么需要有氧运动？
在家里进行有氧运动之前，让我们再次记住为什么需要有氧运动：
- 锻炼心脏肌肉可改善心血管系统
- 燃烧卡路里并增加肌肉张力
- 耐力的发展
- 释放负面情绪，降低患抑郁症的风险
- 加速代谢过程
- 通过降低对血糖水平变化的敏感性来降低糖尿病风险
- 改善呼吸系统的功能
- 增加骨密度
此外，适度的有氧运动为您提供一整天的精力，您会感到愉悦而充满活力。 当然，如果这不是超高强度的活动，那将在您的能力范围内执行。 相反，在这种情况下，可能会缺乏精力和疲劳。
家庭有氧运动的规则和特点：
- 始终在家中穿着运动鞋进行有氧运动。 不是赤脚，不是袜子，不是鞋子，不是运动鞋。 没有跑步鞋的锻炼会危害关节健康并造成伤害。
- 为了准确测量有氧运动中燃烧的卡路里，最好使用心率监测器或健身手环。 平均30分钟的有氧运动高强度燃烧300-400卡路里。 中等强度：250-350卡路里。 低强度：200至250 kcal。
- 在有氧运动中，心率应保持在130-150 BPM之间。 这是对心脏进行高质量，安全锻炼和有效燃烧卡路里的最佳范围。 如果没有心率监测器，则可以暂停15秒钟并测量您的脉搏（或在两次测试之间的间隔中）。
- 如果您的静脉曲张有问题，可以使用压力袜或袜子，以防止静脉过载和受伤。 但是最好避免电击跳。
- 做有氧运动更有效 在间隔模式下。 例如，30秒的紧张工作和15秒的休息 （或流行的选项TABATA培训：20秒/ 10秒–详情请见下文）。 这将有助于燃烧更多的卡路里，减少肌肉组织的损失，加快减肥过程，并允许在更短的时间内进行有效的训练。
- 男女的有氧运动相同，有氧训练的方法也没有不同。 除了男性的耐力通常较高。
- 每次在家都要热身并开始有氧运动，最后要顺利进行。 查看我们现成的选择，在运动前要热身，运动后要伸展。
- 如果您想减肥，请不要忘记那些对于燃烧脂肪至关重要的食物。 即使定期运动 不节食减肥是不可能的。
适当的营养以减轻体重：如何逐步开始
好了，现在到本文的主要部分：针对不同健身水平的有氧运动。 阅读下面有关每周进行几次心肺锻炼的更多信息。
有氧运动以GIF动画的形式呈现，可帮助您清楚地了解自己的驾驶方式。 图片后有一个25-30分钟的课程计划版本。 您可以在家中更改有氧运动的持续时间和强度，减少或增加回合次数。
对初学者的低冲击有氧运动，而无需跳跃
这种有氧运动在家里适合初学者和避免跳跳的人使用，例如由于关节或静脉曲张问题而避免的跳跳。 即使没有跳动，这些有氧运动也可以帮助您提高心率并进行有效的有氧运动。
感谢您的gifs YouTube频道 米菲特!
1.繁殖手脚
2.走路扎勒斯特·申
3.抬起膝盖至胸部
4.溜冰者
5.膝盖
6.抬起膝盖+弓步
7。 凌特
8.拳击
9.侧身踢一点点性爱
10.用另一只脚向前和向后踢
11. Burpee的影响力低
12.在酒吧散步
13.抬高绑带中的腿
为初学者计划有氧运动25分钟
下表列出了所有练习：
| 第一回合（1圈重复） | 第二轮（重复第二轮） | 第一回合（3圈重复） |
|---|---|---|
| 1.走路扎勒斯特·申 | 1.繁殖手脚 | 1.溜冰者 |
| 2.抬起膝盖至胸部 | 2.膝盖 | 2.向前和向后踢 |
| 3.拳击 | 3.侧身踢一点点性爱 | 3.在酒吧散步 |
| 4.抬高绑带中的腿 | 4. Burpee的影响力低 | 4。 凌特 |
| 休息1分钟 | 休息1分钟 | 休息1分钟 |
重复每个练习 30秒， 然后 休息15秒。 每轮重复 2圈。 两轮休息之间 1分钟。 如果要更改锻炼时间，则可以调整圈数和锻炼时间。
演习 短跑运动员，屈膝，侧身踢 和 向前和向后踢 第一轮在一条腿上进行，第二轮在另一条腿上进行。
您可以每天进行15分钟（仅2轮），逐渐增加有氧运动的时间。
中级有氧运动
这些有氧运动会在有经验的人中工作，或者容易容忍有氧运动和跳跃的人。
1.和申·扎勒斯特一起跑步
2.高抬膝盖跑步
3.跳跃繁殖的胳膊和腿
4。 剪刀
5.跳到一边
6.侧面测风弓箭
7.蹲下并举起手臂
8.跳入深蹲
9.蹲跳
10.水平慢跑
11.抬高腿跳入皮带
12.触摸后皮带中的脚
13.从一边跑到另一边
计划中级有氧运动25分钟
下表列出了所有练习。 从最初的水平开始进行一些练习，以便您有机会喘口气并从头到尾保持课程。
| 第一回合（1圈重复） | 第二轮（重复第二轮） |
|---|---|
| 1.跳跃繁殖的胳膊和腿 | 1.跳入深蹲 |
| 2.从一边跑到另一边 | 2.溜冰者 |
| 3.蹲跳 | 3.侧面测风弓箭 |
| 4.拳击 | 4。 剪刀 |
| 5.抬高腿跳入皮带 | 5.在酒吧散步 |
| 6.触摸后皮带中的脚 | 6.高抬膝盖跑步 |
| 7.和申·扎勒斯特一起跑步 | 7.向前和向后踢 |
| 休息1分钟 | 休息1分钟 |
重复每个练习 30秒， 然后 休息15秒。 每轮重复 2圈。 两轮休息之间 1分钟。 如果要更改锻炼时间，则可以调整圈数和锻炼时间。
演习 等距侧面弓步 和 向前和向后踢 第一轮在一条腿上进行，第二轮在另一条腿上进行。
高级有氧运动
如果您未选中“进行中级有氧运动”选项，则可以使程序进一步复杂化。 注意：以下有氧运动仅适合没有健康问题的有经验交易。
1.跳180度
2.跳跃的弓步
3.跳跃
4.跳星
5.跳壳
6.相扑蹲着跳
7.伯比
8.俯卧撑+踢脚
9.登山者
10.跳进酒吧
11.皮带上的垂直跳动
计划中级有氧运动30分钟
下表列出了所有练习。 某些练习是从平均水平上进行的，有机会进行呼吸，并从头到尾保持课程。
| 第一回合（1圈重复） | 第二轮（重复第二轮） |
|---|---|
| 1.跳180度 | 1.跳跃的弓步 |
| 2.水平慢跑 | 2.高抬膝盖跑步 |
| 3.相扑蹲着跳 | 3.俯卧撑+踢脚 |
| 4.跳进酒吧 | 4.登山者 |
| 5.跳到一边 | 5.跳跃繁殖的胳膊和腿 |
| 6.伯比 | 6.跳星 |
| 休息1分钟 | 休息1分钟 |
重复每个练习 40秒钟， 然后 休息20秒。 每轮重复 2圈。 两轮休息之间 1分钟。 如果要更改锻炼时间，则可以调整圈数和锻炼时间。
TABATA：10个现成的练习
在家锻炼有氧运动
TABATA训练是有氧运动的一种变体，在这种运动中，爆发性的剧烈运动间隔散布着短暂的休息间隔。 有氧运动TABATA方法涉及以下方案： 运动20秒，休息10秒，每次运动之间做8次练习，休息1分钟，TABATA一轮持续4分钟。
了解有关TABATA培训的更多信息
我们为您提供2种TABATA在家锻炼的选择： 用于中高级培训。 通常一个TABATA锻炼包括8个练习，在这种情况下，该课程持续约40分钟，但您可以酌情选择其他选项。 对于初学者，最好不要练习TABATA锻炼，而是选择上面建议的学习计划。
该计划是根据TABATA协议在家中进行有氧运动：
- 在TABATA中，锻炼包括8个练习
- 每个练习完成8种方法
- 每种方法都需要20秒钟的工作时间和10秒钟的休息时间
- 一项运动进行4分钟
- 两次运动之间休息1-1,5分钟
- TABATA协议进行的有氧运动的总时间为8轮，为40-45分钟
准备使用TABATA计时器，您可以完全免费下载到您的手机，在设备的市场应用中查看 （Tabata计时器）。 或使用计时器和音乐打开完成的视频，例如：
TABATA在家中级培训
有氧运动的练习：
- 与Shin Zahlest一起跑步
- 跳蹲
- 膝盖
- 抬高腿跳入皮带
- 侧面腹肌弓步
- 跳跃繁殖的胳膊和腿
- 触摸后背带中的脚
- 跳到一边
锻炼 “屈膝” 和 “侧面测距弓步” 表演了四套，首先是一侧，然后是另一侧。
执行方案：
- 每次锻炼均按照以下方案进行：工作20秒，休息10秒（这是一种方法）
- 每个练习以8种方法执行，然后继续进行下一个练习。
- 两次运动之间休息1-1,5分钟
- 一般训练时长：40-45分钟
例如先执行 “与Zahlest Shin一起跑步” 按照8/20秒，一分钟休息的方案前进10种方法 “跳蹲”，也可以在8种方法中重复进行，等等。
TABATA在国内接受高级培训
有氧运动的练习：
- 跳跃的弓步
- 高膝盖抬起跑步
- 伯比
- 跳入深蹲
- 横向慢跑
- 相扑蹲下跳
- 剪刀
- 跳跃180度
执行方案：
- 每次锻炼均按照以下方案进行：工作20秒，休息10秒（这是一种方法）
- 每个练习以8种方法执行，然后继续进行下一个练习。
- 两次运动之间休息1-1,5分钟
- 一般训练时长：40-45分钟
例如，首先执行 “跳弓步” 按照8/20秒，一分钟休息的方案前进10种方法 “高举膝盖跑”，也可以在8种方法中重复进行，等等。
关于在家进行有氧运动的其他重要知识
您每周需要进行几次心肺训练？
1. 您想减肥：
- 如果您打算在不同的日期交替进行有氧运动和有氧运动训练，那么每周要进行30-45次2-3分钟的有氧运动。
- 如果您打算在一天内使用体重和有氧运动，那么每周应进行15-30次3-4分钟的有氧运动。
2. 您只想保持体形或锻炼肌肉：
- 如果您打算在不同的日期交替进行有氧运动和有氧运动训练，则每周进行一次有氧运动40至50分钟1。
- 如果您打算在一天内使用重量和有氧运动，那么每周应进行20到30分钟的有氧运动。
在进行有氧运动训练时：在进行重量训练之前还是之后？
如果您正在承受高功率负载 大重量的肌肉生长， 然后在力量训练后做有氧运动。
如果您正在做力量训练 小重量的肌肉音， 什么时候进行有氧运动的基本价值，不。 关注您的健康。 有氧运动后，如果您想进行充分的锻炼，然后开始力量运动。 相反，如果进行力量运动后没有力量，那么可以开始有氧运动。
您还可以在家中进行有氧运动训练吗？
但是，如果您在家感到普通的有氧运动很无聊或根本不适合自己的职业，则可以选择另一种活动来促进心血管系统的发育：
1. 模拟器。 您可以购买家用跑步机，立式自行车，椭圆机，自行车，然后选择有氧运动的问题将自动消失。
2. 步有氧运动。 使用这种有氧运动如踏板操，您将永远不会感到无聊，并且在进行踏板操时膝盖上的负荷明显低于跳跃时。 了解更多信息：有氧健身操：使用和效果。
3. 走上楼梯。 如果您住在一栋公寓楼，走楼梯可能会提高心跳，燃烧卡路里并有效发展脚部问题。
4. 跳绳。 有氧运动的另一种无聊方式是跳绳。 阅读有关此文章的更多信息：跳绳。
5. 上课准备视频锻炼. 如果您喜欢完成视频课程，请查看我们的收藏之一：
- FitnessBlender的14种有氧运动适合初学者，无需跳跃
- FitnessoManiya提供的20俄语TABATA培训
- 减肥的20大心血管运动YouTube频道Popsugar
- 从Ekaterina Kononova跳跳而跑步的10种有氧运动
我们已在本文中尝试为您收集在家进行有氧运动的所有可能选择。 通过更改回合长度，休息时间和有氧运动套装，您将始终能够优化课程以适合您的功能。
对于初学者，减肥，高级，有氧运动