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梦想在胃部减肥以摆脱两侧并减少腰部？ 今天就开始在家锻炼腹部平坦！ 腹部您需要的设备最少，房间里的空间很小。
我们为您提供 腹部肌肉的优质运动选择，绝对可以帮助您收紧腹肌并减少腰部脂肪。
胃运动：您需要知道的
值得一提的是，减肥只有在您进食时才会发生，这是在家中进行腹部运动的选择之前。 减比身体能够花更多的精力 （即在热量不足时进食）。 如果您不遵守饮食限制，那么即使每天进行腹部肌肉锻炼，体内脂肪也不会减少。
因此对于有效减轻腹部重量很重要 三个因素:
- 缺乏卡路里和适当的营养
- 锻炼腹部肌肉
- 有氧运动可燃烧脂肪
关于营养的一切：从哪里开始
在家锻炼腹部的规则：
- 如果您想在短时间内平腹，您的运动应包括 有氧运动可燃烧脂肪 和 锻炼腹部肌肉。 因此，平坦腹部锻炼计划可以分为两个部分： 有氧运动（15-20分钟）和整个肌肉紧身胸衣的运动（15-20分钟）。 第二部分包括您自行决定的腹部锻炼，站立在吧台上。 优选地，锻炼程序是最多样化的。
- 如此复杂的腹部运动总时间 是30-40分钟，您需要每周处理2-3次。 当然，您可以根据自己的目标和问题所在来或多或少地进行培训。
- 锻炼腹部之前，建议先进行锻炼，然后再进行拉伸。
- 如果您想更快地在胃部减肥，最好还是进行有氧运动。 它总是比腹部更有效地燃烧脂肪。 请务必查看我们准备好的有氧运动，以减轻体重。
- 为了更有效地燃烧腹部脂肪，还需要增加日常活动：多走，定期走，少使用交通工具，在周末选择积极的休闲活动。 在这种情况下，可以跟踪白天活动的流行现代小工具可以成为您的好帮手。 例如，健身手镯。
- 对于腹部肌肉的某些锻炼，您可能需要哑铃。 当您用水或沙子替换塑料瓶时。 在减轻胃部重量的有用健身器材中，还应注意fitball和体重。
- 与流行的看法相反， 对食物膜的培训不会帮助您在腹部快速减肥。 这种做法还给心脏增加了负担，因此减少脂肪层薄膜根本不受影响。
如何减肥和去除腹部脂肪
如果您想从事的不仅是腹部肌肉，而且还需要整个身体，那么请查看我们的其他有效锻炼系列：
- 在家中腿部最有效的50种锻炼方法
- 在家中臀部最有效的50种锻炼方法
- 女性在家中的前20个运动
计划锻炼以保持腹部平坦
练习是下面列出的一些礼物。 可以替代练习，重新安排练习或添加新的练习。
- 有氧运动 （15-20分钟）：循环运动5次 30秒工作– 30秒休息 or 45秒工作– 15秒休息，在3轮后重复练习，每轮休息1-2分钟。
- 站立练习+背部练习 （10-12分钟）：根据计划进行8-10练习 40秒工作– 20秒休息 or 50秒工作– 10秒休息。 每进行第四或第五次运动后，您可以休息片刻。
- 背带+腹部练习 （10-12分钟）：根据计划进行8-10练习 40秒工作– 20秒休息 or 50秒工作– 10秒休息。 每进行第四或第五次运动后，您可以休息片刻。
腹部有氧运动
腹部的有氧运动将帮助您燃烧更多的卡路里，加快新陈代谢，开始减脂过程，并增强腹部肌肉。 有氧运动是最好的间歇运动模式，例如30秒的剧烈运动+ 30秒的休息时间（或TABATA），这将有助于更有效地训练。
如果您有健康方面的禁忌症，则在保持高速运动的同时，不要跳跃和奔跑即可进行锻炼。 例如，代替练习 “水平跑步” 只需将膝盖以木板姿势拉到胸部即可。 有氧运动中最重要的事情是在陀螺区域保持脉搏，而不是进行冲击运动。
1.高抬膝盖跑步
2.拳击
3.跳跃繁殖的胳膊和腿
4.在酒吧散步
5.水平慢跑
6。 蟹
7.抬起膝盖至胸部
8. Burpee（无需俯卧撑即可完成）
9.抬高腿跳入皮带
10.跳进酒吧
背部腹部肌肉运动
平坦腹部的最常见锻炼是仰卧锻炼–选项包括仰卧起坐，抬腿，将膝盖拉到胸口等。这些锻炼的优点是它们有助于泵出目标肌肉。腹部（笔直和倾斜），这意味着使您的胃平坦而健康。 在背部锻炼期间，应收起腹部，然后将其压回到地板上。 您不能弯曲背部，将下背部从地板上撕下并做猛拉动作，否则有受伤的危险。 尝试将肚脐拉到脊椎，然后轻柔周到地进行锻炼。
另请注意，在这种锻炼中，如果您出现背部问题，应特别谨慎地处理平坦的腹部。 扭曲的不同方式会给您的背部和腰部带来压力，因此，这些针对胃部的运动可能会在身体的该部位引起疼痛或不适。 如果您在运动中感到背部疼痛，最好暂时不要练习。 将其替换为站立姿势的腹部练习和杠铃（将在下面讨论）。 在完成这些练习的紧身胸衣肌肉后，您可以返回。
1.扭曲
2.用脚扭转地面
3.膝盖到胸部
4.触摸脚踝
5.斜扭到脚
6.双绞
7。 剪刀
8.自行车
9.脚伸出的自行车
10.抬腿
11.脚的圆周旋转
12.船
13.俄罗斯的扭曲
在酒吧锻炼腹部肌肉
木板是平坦腹部最有效的运动之一。 它不仅有助于抽提腹部和腹部的直接肌肉，还可以增强整个肌肉系统。 阅读有关木板及其变体的所有优势的更多信息，请参阅以下文章：木板：+ 45种带子的变体的优缺点。
1.表带
=
2.肘板
3.在酒吧散步
4. –触摸肩带
5.皮带扭曲
6.旋转表带中的手
7.双手抬起皮带
8.绑带中的双腿张开
9.蜘蛛
10.侧板
11.拧到侧板
12.对方支架的腿张开
站立时腹部肌肉的运动
对于站立在地板上的腹部来说，一种更传统的锻炼方法是一种很好的替代方法，它是站立姿势进行的锻炼。 在进行此类锻炼期间，背部不正确位置的可能性较小，因此受伤和加剧的风险较小。 首先，不需要哑铃锻炼，就可以开始训练，而无需其他设备。
1.触摸膝盖肘部
2.抬腿
3.用哑铃转动身体
4.用哑铃侧弯
5.带有哑铃的斜坡
6.蹲下位置倾斜
7.朝哑铃方向倾斜
8.弓步转动
9.膝盖到胸部
10。 磨
锻炼腹部肌肉，背部和腰部
这是对腹肌的另一种非常有效的锻炼。 在表演过程中，您还将增强背部和腰部的肌肉，这可以很好地防止脊柱疼痛，并有助于改善姿势。
关于运动，SUPERMAN
1。 超人
2.超人简化
3.超人与离婚的手
4.游泳者
5.猎狗
对于要发表文章的gif，非常感谢您在youtube频道上： Live Fit Girl，FitnessType，mfit。
带有腹部肌肉练习视频的俄语
如果您想在腹部肌肉锻炼的最终视频上进行训练，我们为您提供了5个非常有效的视频，视频来自youtube上最受欢迎的教练，用俄语培训了一个平坦的腹部。
1.叶卡捷琳娜·科诺诺娃（Ekaterina Kononova）：如何安装小腹
2.埃琳娜·丝（Elena silk）：女孩的腹部锻炼
3.奥尔加佐贺（Olga Saga）：去除腹部和两侧
4. KatyaEnergy：平坦的腹部–运动10分钟。
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- 通过HASfit +日历进行的前20次腹部短训练30天
为了减肥，腹部