打破消极的恶性循环

自卑、忧郁、焦虑的预感和其他压倒我们的阴郁状态可以用不同的方式表达：有时这些是我们像咒语一样对自己重复的短语，有时它们是意识几乎无法察觉的反映。

从研究认知过程的认知心理学的角度来看，所有这些令人筋疲力尽的心智工作都是所谓的认知图式的结果。 它们基于我们形成过滤器的基本信念（通常是无意识的）——一种我们感知现实的“眼镜”。

如果这些过滤器中的一个或多个是负面的，则存在影响我们如何做出决策、参与活动和在人际关系中表现的认知偏见。

“认知扭曲会导致消极情绪，表现为自尊心扭曲、疲劳感、无法清晰思考和积极行动、焦虑甚至抑郁，”心理学家和精神病学家 Frederic Fange 解释说。 “这就是为什么认识到复杂的信念会产生令人筋疲力尽的悲观思想循环如此重要的原因。”

这并不是要颂扬毫无根据的无限乐观主义，也不是要在悲伤和发脾气中制造稻草人。 否认现实和负面事件对我们的影响也是没有意义的。 然而，治疗师说，我们可以“有意识地摆脱压抑思想和感觉的恶性循环”。 “我们的任务是首先了解我们的信仰体系，然后用富有成果的现实主义取代徒劳的悲观主义。”

第一阶段：我澄清我的信念

1. 我识别感觉症状。 喉咙收缩，出现恶心，焦虑的感觉，有时突然出现窒息的感觉，心跳加快...... 我们身体感觉的这种变化是我们思维系统崩溃的征兆。 因此，它们不容忽视。

2. 我记得引起这些感觉的事件。 我正在重新生活。 闭上眼睛，我在记忆中回想起我能得到的所有信息：我的心境，当时的气氛，我记得我身边的人，我们彼此说了什么，用什么语调，我的想法和感觉……

3. 倾听我内心的批评。 然后我会选择更准确地描述我的感受和主要消极想法的词语：例如，“我觉得多余”，“我表现出自己一文不值”，“我不被爱”等。 我们将这种对我们的内在批评者的存在归功于一种或多种认知扭曲。

4. 我知道我的人生原则。 它们（有时无意识地）决定了我们的决定和行动。 内心的批评家和我们的生活原则是相互联系的。 例如，如果我的批评者经常说“人们不喜欢我”，那么我的人生原则之一可能就是“要快乐，我需要被爱”。

5.寻找人生原则的源泉。 进行内部调查有两种方法。 确定过去是什么影响了我的信念，即我没有被爱或被爱得不够。 我的人生原则“要幸福，你需要被爱”也是我家人的原则吗？ 如果是，那是什么意思？ 这两个自我观察平面将使我们了解我们的信念是如何产生和发展的。 结果，意识到这些只是信念，而不是现实。

第二阶段：回归现实

重要的是要强调，这与停止消极思考的意志努力无关。 以及如何重建你错误信念的系统，用真实的想法代替它。 因此，重新在您的生活中扮演积极的角色。

1. 我远离我的信仰。 在一张纸上，我写下：“我的消极信念”，然后我指出我的特点或此刻让我兴奋的是什么（例如：“我不被爱”）。 这种象征性的超然让你不再认同你的思想。

2. 我质疑我内心的批评者。 从我的消极信念开始，我进入了一个执着的侦探的角色，他在没有被欺骗或尴尬的情况下进行审讯。 “他们不喜欢我。 ——你有什么证据？ – 他们不理我。 谁在不理你？ 无一例外？ 等等。

我不断地询问，浏览认知偏见列表，直到出现积极的细微差别和替代方案，并有机会改变我们看待情况的方式。

3.我加强了我对事物的现实看法。 现实不完全是正面的，也不完全是负面的，只有我们的信念才能如此“完整”。 因此，必须将负面的过度概括分解为其各个组成部分并重新构建以包含正面（或中性）点。 通过这种方式，您可以对情况或关系有更现实和客观的看法。

应该记住，硬币总是有两个方面：负面（“我没有达到标准”）和正面（“我要求很高”）。 毕竟，对自己的过度不满来自于苛求，这本身就是一种积极的品质。 为了让我迈出下一步，我需要将过于苛刻的要求转变为更现实的要求。