面包：对身体的好处和危害

面包的好处很大程度上取决于它是用哪种面粉烘焙而成的。 商店出售白色、全麦、深色、无酵母、麸皮面包。 由于品种繁多，往往很难做出正确的选择。 我们会告诉你面包是怎样的，它对身体有什么用处，以及在什么情况下它可能有害。

面包在营养中出现的历史

面包有着丰富而悠久的历史：自古以来它就被认为是主要产品之一，没有它就无法想象一顿饭。 在种植谷物之前，它是由野生植物制成的。 祖先使用树木和灌木的果实，给它们加水。 我们更熟悉的谷物面包出现在大约一万五千年前，它们开始在现代亚洲的版图上出现。 

最初，面包由烤稀饭组成，其中包括碎谷物。 它以蛋糕的形式烘烤。 然后谷物开始在火上进行预炒，然后他们才准备了一堆用来烤面包的东西——这样它就变得更美味了。

当手磨机和研钵发明时，出现了烤面包。 酵母面包最早是在埃及烘焙的，注意到这种蛋糕更加华丽和可口。

面包的种类

面包的种类不仅取决于制成面包的面粉，还取决于制备方法。

白面包

所有类型的面包中热量最高的是精制小麦粉。 少量，不会对身体造成伤害，但碳水化合物代谢受损的人应该放弃白面包。 该产品富含蛋白质，具有高血糖指数，并且随着不断的进食，可以从体内去除钙。 有必要谨慎地将这种面包引入饮食中，观察身体的反应。

黑麦面包 

黑麦面包比白面包含有更少的碳水化合物。 它的热量也较低：每 200 克约 100 卡路里。 黑麦面包富含纤维、微量元素和维生素； 人体最重要的氨基酸之一——赖氨酸——大量含有。 就成分和对身体的益处而言，这种面包比白面包更可取：它含有更多的钙、镁和铁。 它可以包含在儿童，老年人，患有XNUMX型糖尿病的人的饮食中。

黑面包  

作为各种黑麦面包，黑面包对身体也有好处。 它是由黑麦面粉制成的，有时还会加入小麦。 虽然黑面包的生物学价值高于白面包，但它的消化率较低。 对于较深的颜色，将染料添加到黑面包中：这样做只是为了产品的美观。 

无酵饼

高营养价值和低热量使无酵母面包成为一种膳食产品。 它含有B族维生素、氨基酸和植物纤维。 从面包的名称可以看出，它的制备过程中没有使用酵母。 相反，面包是用酸面团制成的，用苏打水淬火。 缺点之一是患有胃肠道疾病的人应谨慎食用。

酵母面包 

用酵母做的面包会很快变质。 制造商会在其中添加稳定剂和其他物质，以帮助尽可能长时间地保持外观。 

全麦面包

它被认为是最古老的面包类型：亚洲居民正是用这种面粉制成的。 全麦面包由特殊面粉制成：在制备过程中，所有研磨产品都会进入面团。 这就是为什么面包有这样的名字。 全麦面包的卡路里比黑麦面包略多：每 245 克 100 卡路里。 但同时，它比用优质面粉制成的各种面包更有用。

 – 如果您在小麦和全麦面包之间进行选择，那么当然，第二种选择更好，因为在烘烤时使用面粉，其中保留了部分谷物外壳。 因此，有更多的维生素、矿物质，而且这种面包的血糖指数较低：进食后增加血糖水平的能力，说 玛丽娜·卡尔塔绍娃， 最高级别的内分泌学家-糖尿病学家，营养学家。

波罗底诺面包

Borodino 面包的颜色较深，通常接近黑色或黑色。 它由黑麦粉制成，因此被认为是一种黑麦面包。 Borodino 面包中 80% 的面粉由黑麦制成，20% 由小麦制成。 此外，由于成分中的香料，面包的味道与其他面包不同。 在热量方面，它比白面包低，并且含有四倍于神经系统稳定运作所必需的维生素 B1。

麸面包 

它是用含有麸皮的面粉烘烤而成的：这是谷物硬壳的名称。 根据烘烤麸皮面包的面粉，小麦、黑麦、大米甚至荞麦都是不同的。 麸皮中含有大量的脂肪酸、钙、铁、锌、镁等微量元素。 麦麸面包与白面包不同，不会影响血糖水平，可以满足长时间的饥饿感。

玉米面包 

玉米面面包也富含营养。 它含有所有B族维生素、铁、钙、氟、碘。 这种面包的卡路里含量比黑麦面包高得多：因为在烹饪过程中混合了玉米和小麦粉。 产品质地柔软多孔，黄色特别受孩子们的喜爱。

麦芽面包 

麦芽 通过磨碎发芽和干燥的谷物获得。 烘焙麦芽面包时，会使用不同品种的麦芽：最常见的是大麦麦芽。 但在销售中，您可以找到由小麦、黑麦和荞麦麦芽制成的面包。 这种面包的颜色很深，味道很浓郁。 就卡路里而言，它可以与黑麦相提并论，而就益处而言 - 不含酵母。 

面包的成分和卡路里含量

面包是由面粉、水和盐制成的。 在酵母中也加入酵母，例如，在 Borodino 中加入孜然、芫荽和其他香料。 作为小麦、黑麦和黑面包的一部分，有 B 组维生素、维生素 A、C、E、PP。 全麦面包中大量含有钙和镁等微量营养素。 面包还含有有助于将氧气输送到全身的铁和碘，它是甲状腺激素的组成部分。

各种面包中发现的植物纤维、氨基酸和矿物质对人类也很重要。 它们的消化率受口味、外观和基本饮食的影响：品种越多，白面包和黑面包的消化效果就越好。

白面包

黑麦面包

全麦面包

面包的好处

面包的基础是碳水化合物，它是人类饮食中不可或缺的一部分。 没有它们进入人体，人体将无法正常运作：毕竟，碳水化合物带来了生命所必需的能量。 白面包比全麦面包或黑麦面包含有更多的碳水化合物。 

研究表明，每天吃 70 克全麦面包的人，与完全不吃面包或少吃面包的人相比，过早死亡的风险降低 22%，患各种癌症的风险降低 20% . . （一）

面包富含纤维，有助于维持胃肠道的正常状态。 高纤维食物可预防癌症或肥胖等疾病。 

一片新鲜出炉的面包和新鲜蔬菜可以缓解抑郁、沮丧和忧郁的感觉。 碳水化合物会增加血清素水平：它可以改善情绪并减少对不需要的零食的渴望。 (2) 

为了神经系统的健康，B 族维生素的摄入很重要。 其中大部分存在于黑面包中。 此外，它还满足了人类对铜和锌的需求 35%。

研究表明，经常食用全麦和无酵母面包可以降低死于心血管疾病的风险。 不仅面包，而且其他全谷物，每天吃 3 次都是有益的。 (XNUMX) 

除了碳水化合物，面包还含有蛋白质：所有组织的组成部分。 用于制作面包粉的谷物含有可消化的蛋白质。 燕麦片和黑麦粉中的大部分蛋白质。 在货架上，您可以找到具有这种成分的面包。

面包对女性的好处 

建议孕妇吃黑无酵饼：好处多多。 该产品支持心血管系统，预防贫血，对胎儿的发育有益。 此外，与白面包不同，它的营养价值很高，热量也没有那么高。

最好每天吃不超过 150 克的黑面包，甚至更好——在烤箱中烘干。 所以会比较好吸收。

面包对男人的好处

经常食用黑麦面包可以降低患恶性肿瘤的风险。 那些吃黑面包和黑麦面包而不是白面包的人患糖尿病的可能性降低了一半。 

面包成分中的蛋白质有助于发展肌肉，碳水化合物使身体充满能量。 每天足够量的面包（150-200克）可以满足长时间的饥饿感。 顺便说一句，在体力消耗大的情况下，男性每天最多可以食用 500 克黑麦面包。

面包对儿童的好处 

三年后可以将面包紧紧地引入饮食中。 直到这个年龄，建议以软化形式给予，七个月后，可以让孩子们啃小麦饼干。

无酵母面包最适合儿童吸收，长达三年最好拒绝吃黑麦面包，即使是软化形式。 事实上，它含有复杂的碳水化合物，婴儿的身体还不能消化到最后。 肠道敏感的儿童应谨慎食用全麦和麸皮面包。

每天 100 克面包可以成为孩子饮食的一部分，有助于孩子的发育和身体机能。 组合物中的维生素和微量元素将使各种系统保持良好状态：消化系统、心血管系统、视觉系统和碳水化合物将使婴儿充满活力，以进行积极的日常生活。

面包伤害

白面包被认为是所有类型中最有害的：它具有高血糖指数，成分中含有大量卡路里，面筋和化学防腐剂含量高。 有了这一切，如果你每天为一个没有患有乳糜泻（麸质不耐症）或糖尿病的人吃100克面包，对身体没有任何伤害。 适度地，白面包为身体提供能量：对于没有禁忌症的健康人来说，这是必要的。

“当然，面筋不耐受的人不能吃面筋面粉制成的面包，”Marina Kartashova 补充道. – 一些医生建议将食用量限制在两倍以上，但并非完全拒绝：这完全取决于特定患者的状况。 如果我们谈论的是无麸质面包，那么就有禁忌症。 对于柔软和新鲜出炉的面包尤其如此。 胃酸过多（酸度高）的人不宜食用。 在这种情况下，最好使用烤面包。

尽管黑麦和黑面包在成分和卡路里含量上优于白面包，但它们也有其缺点。 你不能吃这些带有食道炎症、胰腺炎、鹅口疮和胃溃疡的面包。 不要在喝茶的同时吃黑麦面包：这会使它难以消化。

面包在烹饪中的应用 

新鲜出炉的面包的香气难以抗拒。 你可以在家里做：大部分时间都花在烘烤酵母面包上。 如果你决定烤 Borodino，别忘了买小茴香和香菜。 面包可以用来做三明治、沙拉和汤。 或者只是作为主菜的伴奏食用。

黑麦面包 

带有外壳和温和的黑麦粉味道：不要忘记在烹饪前预热烤箱

在过筛的面粉中加入酵母、盐、糖，搅拌均匀。 将水倒入干燥的材料中，揉成光滑的面团。 放在温暖的地方1,5小时。 之后，倒入葵花籽油，再次揉面团。 

在烤盘上涂上葵花籽油，轻轻撒上面粉。 把面团放进去，放在温暖的地方，直到体积翻倍。 将面包放入预热至200度的烤箱中烘烤15分钟，然后将温度降至160度，再烘烤30分钟。

开菲尔上的无酵母面包

烹饪它比酵母面包更容易和更快。 而且就口味而言，它丝毫不逊于通常的酵母版本。

将发酵粉和盐加入室温开菲尔，搅拌均匀。 打入鸡蛋，加入过筛的面粉，不断搅拌。 用向日葵油刷你的手揉面团。 从面团中形成一个球，进行纵向和横向切割。 把它放在烤盘上，静置 15 分钟。

30度烤35-180分钟。 吃之前让面包冷却。

如何选择和储存面包

面包表面不应有裂缝、凹痕或黑点。 在结构上，理想情况下，它是均匀的，当被压制时，它是柔软的，但同时保持它的形状。 如果面包碎了，这意味着它的制造过程中使用了劣质面粉或违反了烹饪技术。

您可以将面包存放在面包盒中，站在明亮的地方。 应定期清除碎屑并清除其他污染物。 最好不要将面包存放在黑暗潮湿的橱柜中：它会很快变质。 如果产品已接近保质期，但您还没有时间食用，请将面包放入冰箱。 这将使保质期延长几天。

多余的面包总是可以在烤箱中烘干：饼干可以存放很长时间。 它们可以用来做饭，给孩子吃，也可以当零食吃。

热门问答 

已回答的问题 Marina Kartashova，最高级别的内分泌学家和糖尿病学家，营养学家。

来源 

1. Geng Zong, Alisa Gao. 2016 年多吃全谷物与降低死亡率有关。 // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. 西蒙·N·杨。 如何在没有药物的情况下增加人脑中的血清素 // 2007。网址：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. 陈国冲 и другие。 全麦摄入量和总死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率：前瞻性研究的系统评价和荟萃分析 // 2016/ URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432