BJU，作为有效减肥的一个组成部分

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你已经知道你需要消耗比从食物中消耗更多的卡路里来减肥。然而，减肥时有几个重要的点需要考虑。减肥的成功不仅取决于饮食中的卡路里不足，还取决于均衡的饮食、规律的运动、饮酒的习惯、充足的睡眠和良好的精神状态。

营养平衡是指其主要成分——蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。所有这些都是身体同样需要的，但数量不同。

身体的所有组织和细胞——肌肉、内脏、免疫、循环、荷尔蒙系统——都由蛋白质组成。因此，我们必须从食物中摄取足够的蛋白质。

蛋白质是完整的和缺乏的。我们只能从中获取必需氨基酸，才能构成完整的蛋白质。

如果您不需要减肥，蛋白质需求范围为每公斤体重 0,8 克到 1,2 克（WHO 建议）。你越瘦、越活跃，你需要的蛋白质就越多。此外，随着体重减轻，对蛋白质的需求也会增加。所以：

饮食中80%的蛋白质应该来自植物来源。

脂肪是营养的重要组成部分，因为它们负责皮肤再生、脂溶性维生素的吸收、激素的合成和内脏器官的保护。它们还使食物更美味并有助于控制食欲。

脂肪要么是饱和的，要么是不饱和的。饱和脂肪存在于肉类、家禽、乳制品、奶酪、黄油、椰子和棕榈油中。不饱和脂肪的来源——大多数植物油、鱼、坚果、种子。

最有害和最危险的脂肪类型是反式脂肪（人造黄油），它存在于大多数糖果产品中。反式脂肪会导致肥胖、代谢紊乱和心血管疾病。应该避免它们。

Omega-3 脂肪酸对减肥者尤其重要。它们存在于鱼、鱼油补充剂、亚麻籽油和亚麻荠油中。 Omega-3 可降低胆固醇水平，改善大脑和细胞的血液供应，加速代谢过程，从而有助于减轻体重。

需求如下：

消耗的脂肪的 1/3 应来自饱和来源，2/3 来自不饱和来源。

碳水化合物是维生素、矿物质和纤维的来源，在体育活动中滋养肌肉，对正常的大脑功能至关重要。

碳水化合物既简单又复杂。简单的存在于所有含糖食物和水果中，复杂的存在于谷物、豆类和蔬菜中。

身体在处理复杂的碳水化合物上花费更多的能量。这确保了健康和长期饱腹感。因此，饮食中80%的碳水化合物应该是复合的。

纤维对减肥尤为重要。它存在于谷物、蔬菜、草药、浆果和水果的外壳中。与蛋白质和脂肪一起，纤维可确保长期饱腹感并改善胃肠功能。每日纤维量为 25 克。

饮食中碳水化合物的含量是通过计算蛋白质和脂肪的每日热量摄入量来确定的。一克蛋白质和一克碳水化合物含有 4 卡路里热量，一克脂肪含有 XNUMX 卡路里热量。

了解您的需求：

这会告诉你你需要多长时间的碳水化合物。

每天碳水化合物的总量不应低于100克。

未受过训练的人可以从简单的步行和轻度有氧运动开始。锻炼时，您可以添加家庭锻炼或健身房锻炼。身体逐渐适应训练，所以你需要确保体育活动有结果。

为稍微超重的人燃烧脂肪，你应该选择强度更高的计划，比如循环训练，每周做 150-300 分钟的有氧运动。

其他因素包括基本活动、饮酒方式、压力控制、充足的睡眠和饮食。

基本活动是您在日常生活中的活动能力，即非训练活动。您在任何活动上都会消耗卡路里，您在家中越活跃，您消耗的能量就越多。

水有助于消化食物，缓解浮肿，改善食欲控制，并刺激新陈代谢过程。当你喝凉水时，你的身体会消耗卡路里来加热它。干净的水也是矿物质盐的来源，这对新陈代谢至关重要。平均而言，您每天需要喝 1,5-2 升干净的水。

压力控制很重要，因为大多数暴饮暴食发生在压力时期。在压力期间，身体会产生激素皮质醇，它可以将水分保留在体内，从而掩盖体重减轻。

减肥期间的睡眠时间应为7-9小时。经常剥夺睡眠会引起疲劳，合成上述激素皮质醇，引起暴饮暴食，还会降低胰岛素敏感性，这会让你永远感到饥饿，并重组你的身体来储存卡路里。

在谈论胰岛素时，重要的是要注意吃胰岛素有助于调节这种激素的分泌。身体会根据食物产生胰岛素。激素的任务是将营养物质输送到身体的细胞。餐后血糖升高越高，胰岛素水平越高，控制食欲就越困难。评估经典餐和分餐的优缺点，然后决定最适合您的方式。

进餐的次数应该对你来说方便，主要是遵守制度——不要饿死或暴饮暴食，而是根据你身体的需要均衡饮食。定期运动、充足睡眠、清洁饮水和压力管理将是您的隐形减肥助手。

BJU，作为有效减肥的一部分