如何实现减肥的热量不足

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为了减肥,你需要消耗比从食物中获得的更多的能量。 这是通过两种方式完成的——通过减少数百卡路里的饮食和通过在家锻炼和活动来增加身体活动。 是时候弄清楚为减肥创造卡路里不足的细微差别了。

遵守 BZHU 的余额

在计算你需要消耗多少卡路里才能减肥之后,最有趣的饮食工作就开始了。 饮食限制对身体来说是一个巨大的压力,可以通过良好的营养和适当的 BJU 比例来缓解。

 

蛋白质、碳水化合物和脂肪以不同的方式被人体吸收。 食物热效应(TPE)有一个概念,即食物在消化过程中所消耗的热量。 也就是说,你在吃东西时正在浪费卡路里。 当你吃鸡肉或鱼时,热量消耗更高——蛋白质的 TEP 平均是所吃蛋白质部分的 25%,当你吃谷类和蔬菜时,你花费更少——对于碳水化合物,TEP 达到 15%,当吃脂肪,最多可以消耗5%的低热效应强度。 因此,均衡饮食总是富含蛋白质、全碳水化合物和膳食纤维。

热量质量控制

在这种情况下,质量不是由价格或品牌决定的,而是由营养价值决定的。 以香肠和鸡肉为例。 最昂贵的香肠最多含有 75% 的肉,其余是脂肪和食品添加剂的混合物。 这并没有提供任何有用的物质,而是提供了大量的脂肪和每 300 克超过 100 卡路里的热量。 鸡胸肉富含所有必需氨基酸、蛋白质、维生素、矿物质,每 113 克仅含 100 卡路里热量。

鲜鱼比咸鱼更有营养,肉比香肠好,真正的白干酪比白干酪更健康,天然酸奶比甜酸奶给身体带来的好处更多。 同样,谷物——它们经过的加工越少,它们储存的营养就越多,你的身体吸收它们的时间就越长。 放弃白面包、白米饭、优质糙米面食、全麦面包和硬粒面食。 选择保留了外壳的谷物。 吃时令蔬菜、水果和浆果。

 

请记住,即使是最健康的食物也可能因烹饪方式而变质。 避免在油中煎炸。 在不粘锅中煎炸、煮沸、煨、烘烤、烧烤、多功能锅或双锅。

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饮食舒适

科学家们已经证实,舒适的饮食可以带来最好的效果。 在许多方面,舒适度取决于食物的频率。 你可以争论很长时间,哪个更正确——每天吃 6 次,或者吃饭的频率无关紧要。 事实是,你应该很舒服。

对于刚开始减肥的人来说,部分营养会很方便。 初学者饮食的卡路里含量相当高。 每天三餐分配2000卡路里的真正食物并不容易。 对于只需要减掉5公斤的相对苗条的人来说,相反,1400顿饭要分配6大卡并不容易。

 

此外,患有糖尿病、胃炎、肥胖症或胰岛素分泌量高的人可能会体验到分餐的额外好处。

消费逐步增加

当然,不消耗体力也可以减肥,但效果会很慢,镜子里的倒影也不讨喜。 重要的是要了解营养使我们变苗条,而体育锻炼使我们运动。 运动通过加强肌肉组织使身体健康、有弹性并改善身体比例。 没有肌肉,身体看起来松垮垮垮。 身体活动对卡路里消耗做出了重大贡献。

 

通过活动创造赤字的最重要规则是循序渐进。 以前没有锻炼过的人可以从正常步行开始,每周增加速度和持续时间。 与培训类似——您需要以最低的负荷开始上课,并尝试每次都超越自己。

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理想情况下,要燃烧脂肪,您需要每周进行 2-4 次举重训练,至少做 150 分钟的有氧运动,每天步行 10 万步,但您需要逐渐做到这一点。 所以你的身体会适应压力,你会很舒服地保持所采取的节奏。 活动将成为你生活的一部分,而不是惩罚。

 

说到活跃,重要的是要在健身房或家里锻炼与在家中移动之间找到平衡。 如您所知,后者有助于消耗比最激烈的锻炼更多的卡路里。

 

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