考虑如何改善下半身，使其绷紧而结实？ 我们为您提供在家中带哑铃的大腿和臀部最佳锻炼方法，该方法适合男性和女性。
力量训练是锻炼肌肉，加速新陈代谢和改善体形的好方法。 不仅要在体育馆中而且要在家中进行动力负荷。 今天，我们来看看大腿和臀部负重的最有效锻炼方法。 定期运动将帮助您使您的身体美丽苗条。
在开始使用哑铃腿进行以下锻炼之前，需要了解的重要事项：
- 重复练习的次数取决于您的目标。 如果您想减肥，请做4-5组，每次20-25次。 如果要增加肌肉质量，请进行3-4组，每次10-13次，但要尽可能增加重量。
- 哑铃应能使您完成一定次数的重复运动。 在每种方法上要进行2-3次练习非常困难。 因此，哑铃的重量是单独选择的。 女生可以从2公斤重的哑铃开始。 重要的是要了解，根据锻炼的重量哑铃可能会有所不同。
- 臀部和臀部的全方位力量锻炼每周进行1-2次，但是如果您愿意，则可以每周进行3次。
用哑铃锻炼大腿和臀部
因为深蹲和弓步对关节的负担很大，所以即使在家里也要尝试运动鞋。 另外，请确保在运动过程中膝盖不会向前穿袜子； 如果不是，则至少要深蹲，但不能适应负荷。 第一次不用哑铃就能做运动来学习这项技术。
1.到位刺入
双手握哑铃，右脚向前迈出一大步。 这将是开始位置。 跨度越宽，臀部的工作就越多。 将左膝盖降低到大腿，右腿的胫骨成直角。 保持背部挺直。 然后爬到原始位置。 进行所需的重复次数并切换支脚。
2.刺向前。
双手握哑铃，稍微放下脚-这将是起点。 向前迈出一步，以使小腿形成的前腿大腿成直角，另一只腿的膝盖几乎不接触地板。 返回起始位置。 完成所需的重复次数后，切换支脚。
3.反向冲刺
反向弓步是将腿向后推，而不是向前推。 确保前腿形成直角。 外壳两腿之间保持笔直，应保持短距离。 第一次，您可能会发现很难保持他的平衡，但是随着时间的流逝，您会习惯了。
4.哑铃哑铃
广泛张开双腿，大多数袜子都会变成袜子。 握住一个哑铃，并坐在与地板平行的大腿上。 臀部应拉紧，向后伸直。 将进行脚跟运动并回到起始位置。 这种运动在臀部和大腿内侧特别活跃。
5。 硬拉
双腿伸直，与肩同宽，双手哑铃。 尽可能降低背部，但背部要笔直而不是圆形。 膝盖不应弯曲。 感觉大腿后侧的肌肉紧张。 返回起始位置。 重复所需的次数。
提出的练习被迫锻炼大腿和臀部的所有肌肉。 如果您不希望得到明显的缓解，则可以减轻重量，但要增加重复次数。 一定要听从您的感觉，运动不会引起腰部和关节疼痛。
如您所见，可以在家锻炼大腿和臀部的力量，因此您只需要哑铃，跑步鞋和一点时间。
另见：
- 最好的下背部哑铃锻炼
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- 如何去除侧面：20 + 20练习