素食主义及其极端形式——素食主义——对身体既有益又有害。 与所有事情一样，这里需要一种常识性的方法。 这条路值得走吗？还有哪些陷阱在等着我们？ 哈佛专家的意见将帮助您决定并从这样的营养系统中获得最大收益。
素食主义有许多支持者和反对者。 如果我们决定改用植物性食物，用豆腐和坚果代替肉类和家禽，我们需要仔细研究素食的所有利弊，将其与我们的状况和能力相关联，并务必咨询专家. 对于成熟年龄的人来说，这样做尤其重要。
突然过渡到不同的营养系统可以带来健康益处而不是伤害。 可以从饮食中消除多少动物蛋白以免伤害自己？ 哈佛大学的科学家研究了这个问题并分享了一些有用的发现。
素食主义的好处
素食有很多选择。 其中三个特别受欢迎：
- pescatarian饮食可以让你吃鱼和海鲜，
- 蛋奶素食饮食包括乳制品和鸡蛋，
- 纯素饮食基本上不包括海鲜、乳制品或其他动物产品。
所有选择通常包括富含水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子和健康油的饮食。 这些草药产品包含：
- 具有抗炎特性并可促进健康的多种抗氧化剂，
- 大量的纤维，有助于预防便秘，降低低密度脂蛋白——“坏胆固醇”，控制血糖和体重，
- 与非素食饮食相比，饱和脂肪含量低。
这种饮食的优势早已被研究和证明：患心脏病、糖尿病、肥胖症、癌症、高血压的可能性较低。
但情况并不完全清楚。 例如，2019 年 1000 月发表的一项研究发现，除了心脏病发作率较低外，与肉食者相比，素食者的出血性（出血性）中风率更高：10 年内每 XNUMX 人中有 XNUMX 例。 大多数其他研究都没有发现这种风险。
有备则无患
假设植物性食物比动物性食物更健康，我们应该遵循纯素饮食吗？ 随着越来越多的纯素产品在商店出售并在一些餐馆提供，我们应该仔细研究这个问题。
实际上，尚不清楚纯素饮食是否比不那么严格的素食提供更多的好处。 “长期坚持纯素饮食可能具有挑战性，”哈佛大学妇女医院营养主任凯蒂麦克马纳斯说。
因此，最近的一项研究表明，就血液中抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸的含量而言，纯素饮食略优于鱼素饮食和蛋奶素饮食，肉类饮食更是如此。 然而，这只是迄今为止的一项研究。 在引用他的结果之前，需要考虑一个警告：“大多数研究没有将纯素和素食分开，所以我们没有足够的数据来比较它们。”
人们担心认为纯素饮食会带来健康风险，尤其是对老年人而言。 正如 Cathy McManus 指出的那样，当一个人拒绝动物产品时，他们可能会缺乏某些营养素，例如：
- 钙。 它对许多功能都很重要，尤其是骨骼、牙齿、心脏、神经和血液的健康。
- 蛋白质。 它需要增强肌肉、骨骼和皮肤，尤其是随着我们年龄的增长、肌肉和骨骼质量的下降以及伤口愈合变得更加困难。
- 维生素B12。 它仅来自动物产品，对我们的 DNA、红细胞形成、新细胞生长、葡萄糖代谢和神经系统的维持至关重要。
此外，在严格节食的情况下，可能会出现热量不足，如果你没有给身体足够的燃料，经常疲劳或疲惫的风险很高。
可以做些什么
“在选择植物性饮食时，你必须小心并确保获得足够的卡路里和营养，”麦克马纳斯解释道。
以下是如何绕过纯素饮食或任何其他类型的素食主义的潜在陷阱。
避免缺钙。 专家建议多吃富含钙的植物性食物：杏仁、深色绿叶蔬菜——卷心菜、菠菜、无花果、豆腐、橙子。 一个中等大小的橙子含有大约 50 毫克钙，而一杯煮熟的卷心菜含有 268 毫克。 您的目标应该是每天摄入 1000-1200 毫克的钙。
摄取足够的蛋白质。 为此，您应该选择富含蛋白质的植物性食物：豆制品——豆腐、毛豆、豆豉（一种发酵豆制品）； 豆类——豆类、扁豆； 坚果——核桃、杏仁、奇亚籽； 螺旋藻是蓝藻或绿藻。 例如，一杯罐装豆类含有 20 克蛋白质，奇异子每 15,1 克产品含有约 100 克蛋白质，葵花籽每 20,1 克含有约 100 克蛋白质。 一个人每公斤体重每天需要 0,77 克蛋白质。
预防维生素B12缺乏。 为此，您需要吃一些含有维生素 B12 的食物，例如强化植物性乳制品，例如杏仁奶或豆奶，或强化谷物。 Kathy McManus 说，许多节食者在节食时需要以食品补充剂的形式额外摄取 B12。 她还建议去看医生并定期检查血液中维生素 B12 的水平。
如何开始
首先，您应该咨询您的医生，然后寻求营养师的建议，他们将帮助您根据您的个人需求和特点定制膳食计划。
哈佛医学院的专家建议结合不同的植物性食物来获得最多的维生素和营养。 例如，用大量原料制备汤、沙拉和冰沙。
逐渐改用新的饮食非常重要。 “首先，放弃红肉，然后是家禽，然后是奶制品和鱼，”凯蒂麦克马纳斯建议道。
哲学家老子认为，圣人避免一切极端。 开始新事物，值得循序渐进，避免激进的决定和突然的跳跃。 在选择素食以改善健康时，重要的是在每个阶段保持关注身体对这种“创新”的反应。