7个小窍门让你轻松享受夏天
1.吃饭吃饱
这是金科玉律，以免陷入你眼皮底下的一切。 因为如果你一直饿着肚子，就会更难抗拒诱惑。 正确做法：每顿饭都在盘子里放淀粉类食物——意大利面、小麦、大米、豆类，还有面包……“为了更饱，选择全淀粉类食物，它们富含纤维”，建议娜塔莉·内格罗。 也喜欢 al dente 烹饪。 烹饪时间不长可防止它们的升糖指数 (GI) 升高，从而防止几小时后胰岛素飙升，从而防止产生食欲。 另一个好的直觉是：下午吃点零食，特别是如果你晚饭吃晚了。
不增加卡路里的小贴士 ：在一天中以不同的方式分配您的食物。 例如，吃中午的奶制品或晚上的水果作为零食。 如果你仍然饿了，加两片面包，但在这种情况下，不要在下一餐吃。 寻找更多通过微量营养保持身材的秘诀。
2.Bbq饮食烤架
夏天和烧烤齐头并进？ 采用一些“饮食”烧烤规则。 在肉类方面，选择牛肉（臀部牛排、里脊肉、侧腹牛排、牛腰肉等）和小牛肉（核桃、肋骨）中脂肪含量最低的部分。 避免：排骨牛排、上等肋骨和排骨。 对于鸭胸，上菜前先将其脱脂。 作为肉类的替代品，想想海鲜——大虾、大虾、海螯虾——和鱼——沙丁鱼、鲭鱼、红鲻鱼……很高兴知道：为了让肉或鱼串更有味道，在烹饪前将它们腌制。
美食腌料. 用 30 个新鲜胡椒、4 个洋葱和 1 个切碎的蒜瓣、酸橙汁、2 束切碎的细香葱和少许盐将 2 个鸡胸肉腌 1 分钟。 对于虾，加入有机橙子的果皮和汁液、2 根切碎的芹菜茎、2 汤匙。 汤匙橄榄油、盐、胡椒，腌制 2 小时。
作为伴奏？ 更喜欢小扁豆沙拉、塔布勒沙拉、生蔬菜配清淡的香醋。 或者制作蔬菜乳突（番茄、胡椒、洋葱……）在烧烤架上烹饪。 想吃薯片或薯条吗？ 在烤箱中烘烤的那些脂肪含量较少。 甜点呢？ 想想在烧烤架上烤的水果串。
3份平衡的混合沙拉
理想情况下，一份均衡的沙拉应包含 100 至 200 克生和/或熟蔬菜 + 100 克淀粉（4 汤匙），或 40 克面包（2 片）+ 80 克瘦肉或鱼，或 2 个鸡蛋，或 2 片火腿或烟熏三文鱼薄片 + 2 汤匙。 一汤匙油和少许奶酪。 在餐厅或者如果你买现成的沙拉，更喜欢 Caesar、Nordic、Nice 沙拉……并避免那些含有香肠或生火腿（它不会脱脂），或者那些结合了脂肪蛋白、Périgord 型和熏制的沙拉鸭胸肉、糖渍胗……或以奶酪为底料的，如西红柿/马苏里拉奶酪。
另一个值得关注的点：香醋. 营养师建议：“为了避免脂肪过多，每人计算一茶匙油，并在不增加卡路里的情况下增加油量，例如柠檬汁、水或生奶酪”。 为了增加风味，可以选择香料和/或香草以及不同类型的醋、芥末和油。
香醋灯. 混合 1 茶匙。 芥末加少许盐和胡椒粉，然后是 1 茶匙。 覆盆子醋，3茶匙。 一汤匙粉红葡萄柚汁和 2 汤匙。 一茶匙油。 非常适合为小菠菜或甜瓜/虾沙拉调味。 用意大利面或生蔬菜装饰沙拉：加入 1 茶匙。 芥末加少许盐和胡椒粉，然后加入 1 茶匙。 大汤匙白软干酪，1,5 汤匙。 一汤匙醋和少许水。
沙拉后吃什么甜点？ 如果它不含奶酪，请选择带有少许香豆或蜜饯的乳酪白葡萄酒。 否则，选择新鲜水果沙拉。 想要糕点或冰淇淋？ 在这种情况下，请在下一餐时去除淀粉（面包等）。
4.可以搭配水果，适量
想在这里咬一口樱桃，在那里吃几颗草莓吗？ 时令水果味道鲜美，富含维生素和抗氧化剂。 唯一的问题：它们也含有糖分，虽然它们是天然糖分，但摄入过多会影响体重。 适量：每天 3 或 4 份。 知道一部分水果是 3 个中等大小的杏子； 2 个小油桃或 1 个大油桃； 20颗樱桃； 15 个中等大小的草莓（250 克）； 30 个覆盆子（250 克）； 4个李子； 1/2 瓜; 200 克西瓜。 并以各种形式食用它们（蜜饯、冰糕、水果沙拉……）。
5.轻质冷冻甜点
天气很热……你有权吃一点冰淇淋！ 是的，只要您做出正确的选择，以免炸毁所有柜台。 平均而言，冰淇淋每勺提供 100 卡路里热量，相当于 2-3 块糖和 1 茶匙。 石油，但有些甚至更丰富。 就像棒或锥，因为除了巧克力和威化。 “如果你爱上了一根棍子，当心迷你格式，Nathalie Negro 警告说，因为我们经常想吃两个，最后，我们消耗的量（2 x 90 毫升）比我们采用经典格式的要多。 （120 毫升）。 至于冰糕，它们是用水果和糖制成的，但不含脂肪。 无论如何都要检查它们的成分，因为根据品牌的不同，糖的含量或多或少很重要。 参考要点：2 勺（约 125 毫升）不应超过 100 卡路里。
盛宴：冷冻酸奶. 2 人：将 50 克白奶酪（3,2% 脂肪）在冰箱中混合 10 分钟，加入 300 克之前冷冻过的新鲜水果（杏、草莓、覆盆子等）和 1 茶匙。 如果需要，加入汤匙糖，然后混合直到质地光滑。 然后倒入verrines并立即享用。
6.清淡美味的开胃酒
“不增加过多体重的解决方案（特别是如果开胃酒是相关联的）：将开胃酒和开胃酒收缩起来，每人提供 2 或 3 颗糖果，以免每位客人摄入超过 250 卡路里的热量”，Nathalie Negro 建议道。 当然，也最好避免开胃饼干、冷肉……取而代之的是提供蔬菜棒、樱桃番茄……浸泡在清淡的蛋黄酱中。
布拉夫特，五月！ 混合½茶匙。 芥末、盐和胡椒，加1茶匙。 醋和½茶匙。 蛋黄酱。 添加 1 或 2 茶匙。 0% 干酪。 对于塔塔酱版本，在淡蛋黄酱中加入 1 茶匙。 切碎的泡菜，1茶匙。 刺山柑，1 茶匙。 一茶匙平叶欧芹和 1 茶匙。 切碎的红洋葱。 对于大蒜和香草版本，加入清淡的蛋黄酱：1 瓣蒜末，1 茶匙。 一茶匙平叶欧芹，1茶匙。 山萝卜和1茶匙。 细香葱。
还提供重新审视的茄子鱼子酱，在 verrines 中食用：将茄子去皮和播种，用小葱蒸。 与一瓣大蒜和 8 片罗勒叶混合。
7. 清爽健康的饮品
苏打水、柠檬水、果汁、不含酒精的鸡尾酒……无论是哪种甜饮料，15 厘升的玻璃杯都能提供 3-4 块糖。 如果喝的机会太多，请选择低热量的替代品。 尽情发挥您的想象力：以苏打水、柠檬片和薄荷叶或罗勒叶为基础的输液。 或者用八角茴香和薄荷叶在水中浸泡 15 分钟。 至于含酒精的鸡尾酒，请适量饮用。 它们含有酒精，通常是卡路里炸弹。 例如，一杯葡萄酒、马提尼或一杯香槟的热量接近 70 到 90 卡路里！ “其他假朋友，如果你看你的台词，冰沙，”专家指出。 因为我们经常混合2-3份水果（我们白天应该吃的量），我们就会失去饱腹感（没有更多的纤维）。 此外，还加入了热量成分（椰奶、枫糖浆、豆浆等）。 ”
准备健康的冰沙，每人算一份水果（250克），不添加热量成分，用香料和香草增强味道：肉桂配柑橘类水果，薄荷、罗勒或各种辣椒配草莓，生姜配苹果和梨……并限制自己每天一杯（最多 150 至 200 毫升）。
所有食谱均由 Centre Nutritionnel des 提供。