侧弓步是腿部和臀部的有效运动，可以用哑铃或不用器械进行。 它可以被称为经典攻击的变种之一，但具有某些特殊性。 在本文中，我们将讨论侧弓箭的好处和功效，技术特点以及各种设备的侧弓箭的变化。
副弓步：技术和特点
腿部和臀部进行如此多的运动时，训练计划中应包括什么？ 至少有两个很好的理由。 首先，这种运动有效地利用了内收肌，从而有助于进一步锻炼大腿内侧（除了股四头肌和臀部）。
其次，与通常的下蹲和弓步相比，侧弓步对膝关节的压力较小。 考虑到经常要面对膝盖问题，这也是一个重要的论点，赞成将侧弓步纳入训练计划。
侧弓步技术
1.起始姿势：双脚并拢，肩膀抚摸，向后伸直，收腹收拢，视线在他的面前。 将手放在此位置，以便在锻炼过程中更容易保持平衡。 膝盖柔软，放松。
2.呼气时，右脚向一侧迈出一大步。 将脚完全放在地板上，并在右（支撑）腿上移动体重。 稍微倾斜身体，然后将骨盆向后移动，深蹲一下，使大腿几乎与地板平行。
3.此时左腿是一条直线，膝盖收紧。 为此，向一侧迈进应该足够宽。 发作期间您将腿推得越远，大腿内侧的臀肌和肌肉越好。
4.在呼气时，用脚跟将其从地板上大力推开，然后返回起始位置。 然后在同一条腿上重复练习10-15次。
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在该说明上：
- 支撑腿的膝盖（连接到侧面）不向前穿袜子
- 攻击时支撑腿的脚跟压在地板上
- 在整个运动过程中保持背部挺直（不弯腰）
- 一侧的步幅应与伸展肌肉一样宽
- 下蹲需要足够深才能牵涉臀肌
手在侧弓步中的位置可以在任何负荷下几乎不受影响。 选择一个舒适的姿势来保持平衡：
- 双手放在一边
- 双臂伸在他面前
- 双手交叉在城堡的胸部前
- 头后面的手
当您掌握了整备重量的侧弓步时 （无库存），您可以开始使用其他权重来增加负载：
进行侧弓步时的主要错误：
- 支撑腿的膝盖向前穿袜子
- 支撑脚离开地板的脚跟
- 背部他们向前倾斜或懒散
- 里脊有很大的挠度
- 侧步运行幅度
- 进行浅蹲
身体在侧弓步中的位置不正确：
如您所见，后弯处的图像向下看，脚跟离开地板，膝盖越过袜子的线。 这种攻击的实施对关节和脊柱非常危险，对于加强肌肉和减轻体重非常危险。
纠正侧弓步中的身体位置：
为什么需要侧面弓步？
与标准的向前和向后弓步相反， 侧弓步 除了股四头肌还累及大腿内侧的肌肉 （收养者）。 这就是为什么这项运动对满足女孩如此有益的原因。 此外，侧面弓步是腿部整体苗条和摆脱马裤的绝佳运动，因此请务必将其纳入锻炼计划的腿部。
在执行过程中，攻击方涉及以下肌肉：
- 股四头肌
- 臀大肌
- 贪食者
- 内收肌（内收肌）
- 三头肌小腿
- 绳肌（间接）
另请参阅：攻击：为什么我们需要+ 20弓步
进行侧弓步的10个好处
1.侧弓步有助于加强 臀大肌定义了我们臀部的形状 臀肌，这是髋关节的重要稳定肌肉。
2.除了这项运动外，还有助于锻炼内收肌。 这样就消除了大腿内侧的问题区域。
3.侧面弓步使您可以从不同角度操作四边形，因此更好地增强了脚部力量。
4.除了侧刺外，还可以同时进行上身肌肉的锻炼。 这将帮助您燃烧更多的卡路里并增强身体 （下面提供了此类练习的示例）.
5.侧面弓箭改善了平衡感，稳定性和协调性，在运动和日常生活中都将派上用场。
6.这项运动会增强功能强度，涉及下半身的大量肌肉。
7.无需额外的设备，也可以使用哑铃，杠铃，重物和其他辅助设备来进行肺部手术。
8.侧弓有一个 减轻膝盖关节的创伤压力 与经典的下蹲和弓步相比。
9.此练习适合初学者和高年级学生。 由于砝码的重量，负载易于调节。
10.此外，从设备的角度来看，侧弓步是一项相当容易的锻炼。 尤其是将它们与蹲下或弓步来回比较时，它们在技术上有很多细微差别。
带有三种侧向推力选项的视频，用于不同级别的训练：
侧面弓步：10种不同的修改
乍一看，侧弓刺看起来很琐碎，但是总是可以通过附加清单来修改或使事情复杂化。 大多数情况下，侧弓步是用哑铃进行的，但您可以通过使用健身雨c，滑翔，壶铃和杠铃使这项运动复杂化。
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1.带有哑铃的侧弓步
2.侧弓步+用哑铃抬起手以锻炼手臂肌肉
3.带两个哑铃的侧弓步
4.侧面弓步+哑铃卧推在肩膀上
5.用重物或哑铃将外侧弓步固定到位
6. 侧弓步与壶铃或哑铃摆动
7.滑动侧弓
8.侧弓+壶铃
9.侧面测风弓箭
10.带健身带的侧弓步
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执行计划侧弓步
对于初学者：
- 侧面弓步没有装备： 12次，每腿3组
对于那些想要增强腿部肌肉的人：
- 带哑铃的侧弓步： 10-12次，每腿3组
对于那些想要增强腿和手臂肌肉的人：
- 侧面弓步+哑铃卧推在肩膀上： 每条腿8套代表10组
对于那些想减肥的人：
- 滑动侧弓步： 每组10组2次
- 翼部侧面弓步： 每组10组2次
那些想要使培训多样化的人，可以根据库存的目的和可用性使用不同版本的侧面攻击。 但是开始锻炼总是比没有重量的简单变体更好。
腿部和其他问题区域的详细锻炼计划：
- 在家中进行的前50次臀部运动+一项计划
- 在家中进行前50次腿部锻炼+计划
- 在家进行巡回减肥训练
调理和增强肌肉，腿部和臀部