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俯卧撑是一种依靠自身身体重量进行的力量锻炼，这是上身肌肉发育的关键。 定期深蹲不仅可以改善您的耐力并增强单个肌肉群，还可以 有助于全身色调.
是否想学习如何做Push-UPS，寻找现成的方案和正确的技术push-UPS？ 还是只想了解此练习的有效性？ 我们在一篇文章中为您提供了有关Push-UPS的完整指南，并且还提供了有关如何从头学习如何进行Push-UPS的逐步指导。
俯卧撑：如何正确执行
俯卧撑是最流行的运动减肥。 它不仅用于力量训练中，而且还用于等高线训练，运动量来找到，普拉提，kallanetika甚至瑜伽。 这样 多功能俯卧撑 容易解释。 Push-UPS有助于使从颈部到脚趾的所有肌肉群参与其中，尤其是增强胸部肌肉，肩带，三头肌和腹部。
推式UPS有很多不同的类型，但是在继续进行此练习的更复杂的修改之前，让我们了解执行经典俯卧撑的技术。 正确的锻炼方式不仅是获得最佳效果和高质量的肌肉，还在于 减少受伤风险 培训期间。
经典俯卧撑中的正确技巧：
- 身体形成一条直线，骨盆不会上升，也不会弯曲。
- 腹部肌肉紧张，但呼吸不延迟。
- 头部处于中立位置，没有向下看，但没有向上倾斜。
- 手掌直接放在肩膀下，不要向前走。
- 您的手掌朝前，彼此平行。
- 肘部向后旋转45度，它们没有放在侧面。
- 吸气时，弯曲肘部并降低身体，使其平行于地板，保持身体笔直。
- 俯卧撑以全振幅执行，即身体尽可能低地降低。 肘部应成直角。
此技术是经典的俯卧撑，可帮助锻炼肩膀，胸部和三头肌的肌肉。
俯卧撑涉及几个肌肉群。 通过此练习，您可以锻炼肩带的所有肌肉和稳定的肩膀小肌肉。 膝盖也俯卧撑 发展肩膀肌肉的力量和弹性， 这尤其重要，因为肩关节非常不稳定，容易移位和受伤。
俯卧撑有助于发展以下肌肉群：
- 胸大肌
- 三角肌（肩）
- 肱三头肌
- 锯肌前肌
- 腹肌
另外，在俯卧撑期间间接参与腿部，臀部和背部的肌肉工作。 也推UPS增加 功能强度需要执行常规动作（提起和移动物品，打扫房屋，抱着婴儿）。
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经典俯卧撑技术中的主要错误
Push-UPS并不像乍看起来那样简单。 技术上的错误不仅使教练参与其中，甚至使教练也参与其中！ Push-UPS执行不当会导致手腕，肩膀和肘关节受伤以及颈部，背部和腰部疼痛。 如果您在从地板上推UPS时无法保持正确的身材，请跪下来或减少重复次数！ 从一开始就训练自己正确地进行此练习。
1.肘向不同的方向弯曲
俯卧撑技术中最常见的错误是肘部相对于躯干的位置。 肘部侧伸，有助于弥补上身肌肉不足的力量。 当然，您可以运行此选项下推式 （很多人这样做）。 但是问题是这种实现方式增加了 肩肘关节受伤的风险。 因此，最好注意肘部的位置：它们必须以45度折回，并且不要朝不同的方向看。
2.手放得太宽
经典的俯卧撑手应该是 肩膀正下方。 有些人在练习俯卧撑时要保持较宽的手姿势，但在这种较弱的姿势中，您的肌肉才能很好地工作。 此外，俯卧撑举起双手可能会引起肩膀疼痛。
3.抬高骨盆或身体偏斜
在俯卧撑期间身体应形成一条直线。 但是，如果您的芯子较弱，则有违反技术上推杆的风险：抬高臀部，或者相反，将腰部和下部臀部弯曲到地板上。 姿势不当会给 脊柱上的额外负担。 为避免此错误，请尝试练习有助于增强肌肉紧身胸衣的健身棒。 我们建议您阅读： 木板–利弊，45种不同的木板+锻炼计划。
4.俯卧撑期间运动范围不足
技术俯卧撑中的一个非常常见的错误-这种锻炼幅度不完全，即缺乏下半身。 当然，第一次您将很难进行全范围的俯卧撑，但要从实践培训的一开始就习惯一下 在肘部将身体降低到直角.
例如，让我们直观地比较执行正确和不正确的Push-UPS。
1.正确的经典俯卧撑：
身体形成一条直线，骨盆上升，下背部不弯曲。 在俯卧撑低俯时，肘部离身体足够近，手掌放在肩膀下。
2.正确膝盖屈膝（经典俯卧撑的简化版本）：
同样，主体形成一条直线，没有弯曲或向后弯曲。 请注意手相对于肩膀的正确位置。
3. Push-UPS出现错误：
骨盆降低，腰部弯曲，身体的直线折断。 进行这项运动可能会导致背痛，甚至受伤。
4. Push-UPS出现错误：
在这张照片中，我们看到下半身缺乏下降，肘部几乎没有弯曲。 与手部呈直角的质量差的5-15相比，最好做20种质量的俯卧撑。
有关说明性的gif，谢谢youtube频道 莱斯·德莱昂.
俯卧撑：好处，伤害和禁忌症
像其他任何练习一样，push-UPS也有很多优点和缺点，并且 禁忌症 执行。 这是锻炼肌肉的强大力量，但执行错误或关节无力可能会 对健康的不利影响.
执行推式UPS的优势：
1.推动UPS —加强健身的最佳方法 胸肌 自己的体重。 如果您想锻炼胸肌，则必须在训练计划中包括一些俯卧撑。
2. Push-UPS是一项多功能运动 几个肌肉群。 除了乳房，您还将增强三头肌，肩膀和树皮的肌肉。 俯卧撑还可以锻炼您的背部，腿部和臀部，从而提供全身锻炼。
3.要执行推式UPS，您将不需要其他设备。 此外，您可以执行此练习 无论在家里还是在街上。 你在度假吗您没有健身房？ 没问题，只要您发现一个很小的正方形空间，就可以推动UPS执行。
4.俯卧撑有助于加强 肌肉紧身胸衣。 这样不仅可以使您接近6块腹肌，而且可以很好地预防背部疼痛并改善姿势。
5.推— UPS-非常 可变运动。 手臂的宽阔位置吸引着肩膀的肌肉，双手的狭窄姿势与肱三头肌融为一体。 您将可以仅用自己的体重训练上半身。
6.进行俯卧撑的能力不仅可以帮助您进行力量训练，还可以帮助您进行瑜伽，普拉提，kallanetika，crossfit和体能测量程序。 俯卧撑是其中之一 主要练习 用自己的体重。
7.俯卧撑可增强肌肉的力量和弹性 的肩膀。 要采取适当的措施，才能防止最容易受伤的肩关节受伤。
8.大量 修改 （从简单到超难） 进行俯卧撑UPS是一项通用的练习，适合初学者和高级选手。 这意味着无论强度和经验水平如何，您都将始终进行富有成效的锻炼。
俯卧撑的危险和禁忌症
尽管推式UPS有很多优点和好处，可以促进身体发展并增强力量训练，但推式UPS可能会导致 伤害你的身体。 在进行上推式UPS的过程中，包括肩膀，肘部，腕部的关节，因此，如果您有受伤史或关节问题，则不应执行上推式UPS。 在执行俯卧撑过程中会损坏关节–通常是这种情况，特别是如果您没有遵循正确的技术。
执行推式UPS的禁忌症：
- 关节炎，关节炎和其他关节问题
- 肩膀，手臂，手腕受伤
- 脊椎问题
- 腰椎前凸
- 重量大
执行俯卧撑时，请务必遵循正确的技术。 总是 在进行俯卧撑之前先伸展手，肘和肩膀，在一侧和另一侧进行圆周运动。
Push-UPS的10个应用，重要的是要知道
1.进行推式UPS时，双手放得越近，肱三头肌就越有效。 距离越远，肩膀越累。
2.如果要简化俯卧撑运动，则将双手放在长凳上或跪下。
3.相反，如果您要 Push-UPS的执行复杂化，将脚放在长凳或其他高处。 腿越高，进行俯卧撑运动就越困难。
4.要增加幅度并提高推入式UPS的效率，可以在特殊机架上执行它们： 停止俯卧撑。 在这种情况下，身体会下沉，肌肉会变得更强壮。
5.止推装置不仅可以小心地抽动胸部，肩膀和三头肌的肌肉，还可以大大降低手腕受伤的风险。
6.如果没有特殊的停止，可以在Ganesh上进行俯卧撑，这也将有助于减轻手上的负担。
7.俯卧撑之前，尝试锻炼肩膀，肘部和手的关节 （肩膀，手和手腕的圆周运动）。
8.如果您的手腕较弱， 使用弹性绷带，它们会减轻关节的压力。 如果您计划执行测深推（尤其是我们将在下文中介绍），则尤其如此。
9.为了增加肌肉质量，请尝试使用复杂的修改或增加体重来进行几次重复俯卧撑。 但是为了减肥，耐力和功能训练的发展朝着增加重复次数的方向发展。
10.在练习的标准描述中是允许的 进行一些调整，由于不同的解剖结构和灵活性。 定义手掌的此位置，以提供舒适的俯卧撑。
如何学习从头开始做俯卧撑：一个计划
如果您从未在体育馆中抽筋或长时间休息并失去了技能，那也可以。 不论性别和年龄，做推送UPS每个人都可以学习！ 当然，您将需要定期练习，但是学习如何进行Push-UPS并不比例如赶上来困难。
如果您想学习如何有效地从地面进行俯卧撑，要记住的最重要的一点是：您应该始终坚持 正确的技术 从练习的第一次重复开始。 即使您从简单的运动开始，也要注意适当的形式和技巧。
为了从头开始制作Push UPS，我们为您提供了入门程序。 由于采用了这种方案，push-UPS可以学习每件事！
关于初学者如何学习做俯卧撑的准备方案
为了学习如何在地板上做俯卧撑，您需要掌握 俯卧撑的3个阶段。 需要每天处理，每组需要执行3-4组最大次数。 可能第一次尝试不会使您进行俯卧撑超过5到10次，但您每天都会进步。
如果您感觉到本周末仍未达到预期的进度，请再继续进行一周的Push-UPS修改。 您将能够更好地进入下一个难度级别 连续做30-40次俯卧撑。 不要忘记正确的技术俯卧撑！
1周：Push-UPS墙
俯卧撑在墙上–每个人都可以进行这项运动。 这样的垂直俯卧撑是一个很好的入门练习，它将帮助您进一步掌握俯卧撑。
第2周：膝盖俯卧撑
膝盖的下一个俯卧撑。 请注意，即使从膝盖推动UPS，身体也应保持笔直，骨盆也不应上升。
第3周：从板凳上推UPS
一旦从膝盖掌握了俯卧撑，就可以从板凳上继续进行俯卧撑。 注意，有一个警告。 板凳越高，越容易克服。 因此，您可以更改表面的高度，从而缓慢地准备自己进行Push-UPS。
第四周：俯卧撑
经过三周的常规俯卧撑，您的身体将准备好进行俯卧撑。 请记住，最好减少重复次数，但要保持全振幅（肘部必须弯曲90度）。
您可以继续前进，选择选项 重点放在板凳上。 下面还将讨论对练习的各种更复杂的修改。
您需要做多少次俯卧撑：是俯卧撑的示意图
重申您永远不应该追求数量，而忽略质量。 另外，并非总是需要努力增加重复次数。 您需要做几次俯卧撑-取决于您的目标。
因此，有几种可能的情况：
1.如果你想 堆积 并增加肌肉质量，然后朝增加体重和增加复杂性的方向移动。 例如，使用杆上的圆盘或抬起长凳上的腿。 巡回训练：10-12次，3-4次。
2.如果你想 减肥 并得到缓解，然后朝着增加重复次数的方向发展。 15组重复25-5次。 每周可以增加俯卧撑的总数或进行更复杂的修改。
3.如果你想 发展耐力 以及功能强度，它也朝着增加重复次数的方向发展，并为地板上的推式UPS选择了更为复杂的修改，包括立体测量。
用于生长，耐力和体重减轻的示意性俯卧撑示例：
原理图推UPS来增加肌肉质量的示例：
sifco中有21个俯卧撑！
我们为您提供独特的选择：21个俯卧撑 在视觉GIF动画中！ 建议对练习进行修改，分为3个难度等级。 请注意，运动的复杂性通常取决于个人特征和特定的训练经验，因此毕业并不是普遍的。
对于gif图像，谢谢youtube频道的 卢卡·霍切瓦（Luka Hocevar）.
俯卧撑：1级复杂性
1.宽推UPS（宽推）
2.抬高手臂推动UPS（向上伸手）
3.轻触膝盖即可俯卧撑（Knee Tap Push up）
4.轻拍肩膀的俯卧撑（Push-UP）
5.三角形俯卧撑（钻石俯卧撑）
6.左右推（上推下推）
7.沿方向行走的俯卧撑（横向俯卧撑）
俯卧撑在地板上：2难度级别
1.单腿俯卧撑（单腿俯卧撑）
2.俯卧撑，胸前跳跃（俯卧撑）
3.俯卧撑-蜘蛛侠（Spiderman Push up）
4.抬高双腿的俯卧撑（俯卧撑杰克）
5.双臂交叉俯卧撑（交错俯卧撑）
6.派克俯卧撑（Pike Push up）
7. Diving-pushups（俯冲潜水）
俯卧撑在地板上：3难度级别
1.单臂俯卧撑（单臂俯卧撑）
2.弓箭手的俯卧撑（Archer俯卧撑）
3.俯卧撑虎（老虎俯卧撑）
4.立体俯卧撑（Plyo俯卧撑）
5.拍手推UPS（拍手向上推）
6.超人俯卧撑（Superman Push-UP）
7.药球俯卧撑（Medball Push up）
推式UPS俄语视频培训
1.综合训练：胸肌+推举
2.乳房质量排名前三的俯卧撑
3.俯卧撑：如何做俯卧撑
俯卧撑是其中之一 基础练习 增强上半身的肌肉，促进全身发育，改善功能训练和耐力。 如果您积极参与家里或大厅的健身，请确保在训练中包括俯卧撑。
另见：
- 引体向上：如何学习从零追赶
- 减肥前20项减肥练习，不让腹部紧缩
- 颈椎和肩带的25大瑜伽练习
手臂和胸部