在8分钟内以自己的身体重量（SELF）进行的30项减肥和健身锻炼

在家减肥的最佳运动应该是 间隔短，结构简单，无库存。 YouTube频道提供了来自Sweat Challenge的SELF 30分钟精选视频，可帮助您形成苗条的身材。

YouTube排名前50位的教练：我们的选择

Sweat Challenge的锻炼具有相同的结构，并具有以下功能：

1. 这是一次循环间隔训练，总持续时间为30-35分钟。
2. 所有课程均包括以下部分：预热，电路烧坏，冷却。 热身和顺利 持续4分钟。 电路（圆形部分） 训练时间为22分钟，按照计划，在6个回合中重复进行3次练习，每次练习45秒/休息15秒。 倦怠 是训练结束后的4分钟激烈练习。
3. 锻炼适合中级及以上水平。 对于一些练习演示了如何选择2个难度，因此可以调整负荷。
4. 您不需要额外的设备，所有锻炼都在他自己的体重下进行。
5. 这些锻炼非常适合减肥和摆脱身体上部和下部的问题区域。 几乎所有类别的人都能在所有肌肉群上获得均匀的负荷。
6. 每周执行4-5次这些练习，并在建议的视频之间交替进行 （他们的难度大致相同），或制作此收藏集中的单个视频进行更改。
7. 在锻炼中，包括以下不同组合的练习：跳跃，下蹲，弓步，粗麻布，木板，跳跃和奔跑到铁轨，扭转和这些练习的各种变化。

8项减肥运动训练

1.间歇性有氧运动训练

这种循环的有氧运动包括交替的vysokogornyh和低冲击运动。 您将解决问题区域并提高燃烧脂肪的心率。 最后，您会发现非常倦怠。

• 巡回赛（22分钟）： 木板杰克，侧跳，自行车咬嚼，深蹲信任，深蹲，爬山者（重复3轮）.
• 倦怠（4分钟）： 杰克·普兰克，深蹲信任，侧跳（一圈重复6次）.

2.有氧运动，重点放在胃上

进行这种循环的有氧运动，重点是核心肌肉。 您正在等待跳跃，木板练习，卧推练习，最后是激烈的TABATA回合。

• 巡回赛（22分钟）： 前臂木板伸直，burpee，爬坡登山者，触地得分，三月臀部桥，颤动踢（重复3轮）.
• 倦怠（4分钟）： 进行蹲坐信任训练（8个TABATA周期：20秒工作/ 10秒休息）。

3.有氧运动

但是，这种有氧运动包括更剧烈的运动，并且侧重于腹侧肌，核心和上身。 腿部和臀肌将在体式锻炼期间起作用。

• 巡回赛（22分钟）： 蛙跳，跳刺，前臂板伸出，扭转爬山者，双击，下蹲，自行车紧缩（重复3轮）。
• 倦怠（4分钟）： 木板肩拍，斜，（10圈4次）。

4.有氧强度训练

尽管名称如此，但这种锻炼不是很激烈，它非常适合中级水平。 您正在等待电击，低冲击力的锻炼以及极度疲劳的结束。

• 巡回赛（22分钟）： 爬山者，半Burpes，外侧刺（R），外侧刺（L），肱三头肌俯卧撑，前臂旋转侧板（重复3发）。
• 倦怠（4分钟）： 空气深蹲x 40次爬山者x 30次，自行车紧缩x 20次，达阵杰克x 10次，前臂木板（10轮为4次）。

5.无心负荷

在此锻炼中，您正在等待一个简单的力量练习，并以自己的体重对所有肌肉群进行锻炼。 您将需要一把椅子来浸洗，但是没有它也可以做。 在训练结束时，教练们已经做好了充分的倦怠准备。

• 巡回赛（22分钟）： 反向刺，收起，俯卧撑，髋桥，三头肌浸入，深蹲（重复3轮）。
• 倦怠（4分钟）： 下蹲推力，仰卧起坐，木板肩拍（一圈重复6次）。

6.有氧和动力负荷

这项训练是混合有氧运动负荷，重点是核心肌肉和最后的强烈倦怠。

• 巡回赛（22分钟）： 中空要塞，爬山者，固定式刺杆（R），固定式刺杆（L），斜向收起（R），斜向收起（L）（重复3发）。
• 倦怠（4分钟）： 登山者x 40次，跳台x 30次，气喘吁吁的肩拍x 20次，半麻袋x 10次，握住前臂木板。

7.全身训练，无氧运动

该锻炼包括全身锻炼：手臂，胸部，腹部，背部，腿部，臀部。 通过用自己的体重进行力量锻炼，您将均匀地锻炼整个身体的肌肉。

• 巡回赛（22分钟）： 收起，俯卧撑，摆锤（R），摆锤（L），慢山登山者，前臂旋转侧板（重复3轮）。
• 倦怠（4分钟）： 俯卧撑，交替换刀（10轮4次）。

8.锻炼腹部和身体，避免有氧运动

这项运动将帮助您锻炼全身的肌肉和肌肉。 不会有氧运动，只是按自己的体重进行锻炼。

• 巡回赛（22分钟）： 空心穴，壁坐式，交替式折刀，气喘吁吁的肩式水龙头，固定式刺杆（R），固定式刺杆（L）（重复3发）。
• 倦怠（4分钟）： 肱三头肌俯卧撑，髋桥（8个TABATA周期：20秒工作/ 10秒休息）

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没有设备，减肥，间歇锻炼，有氧运动