Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
在计划饮食时，了解以克为单位的蛋白质含量并不是最重要的事情，这一点非常重要。 了解产品总卡路里含量的百分比是蛋白质更为重要。 例如，牛肉和动物产品的热量和蛋白质含量都很高，但它们也富含形成胆固醇的动物脂肪，这些脂肪构成了卡路里的大部分。 另一方面，植物性食物含有更少的卡路里，但我们身体用来形成完整蛋白质的氨基酸种类更多，而蛋白质的百分比更高。
你的素食饮食越多样化，你需要的蛋白质就越多。 一盎司牛肉（1 盎司 = 28 克）含有 7 克蛋白质——总热量为 75 卡路里——让我们将其与有益于您健康的植物性食品进行比较。
这里有 5 种蛋白质含量高于牛肉的食物，而每卡路里单位的蛋白质含量更高。
1.螺旋藻
这种蓝绿色藻类含有 65% 的蛋白质——在所有已知食物中含量创纪录。 使用 1 茶匙，您将获得多达 4 克的蛋白质。 螺旋藻也是铁的极好来源——仅 1 茶匙就含有 80% 的日常需求。 它可以添加到冰沙中以掩盖异味，并且作为奖励，可以获得大量 B 族维生素、蛋白质、铁和其他重要矿物质。 与动物产品不同，螺旋藻促进身体碱化并减少炎症过程的活动。
2。 菠菜
菠菜含有 51% 的蛋白质（每杯约 5 克，只有 30 卡路里，就像螺旋藻一样）。 它也是铁、维生素 C 的良好来源，与螺旋藻不同，菠菜具有令人愉悦的中性风味。 还深受所有绿色植物的喜爱，其中含有大量叶酸，这是一种对女性来说很重要的维生素，它负责力量、大脑功能和生殖健康。 获得 10 克高度易消化蛋白质的简单方法是在冰沙、沙拉、调味品或汤中加入几杯菠菜。
3. Конопляные семечки
大麻是最好和最容易使用的产品之一，具有丰富的氨基酸成分。 只有 2 汤匙的种子含有 10 克蛋白质和大量纤维——而大部分卡路里来自蛋白质以及具有降低胆固醇功能的 omega-3 和 omega-6 多不饱和脂肪酸。 与动物产品相比，由于镁含量高，大麻种子可以使身体碱化，改善情绪并增加能量。 只需 1 汤匙的种子就能为您提供 45% 的每日铁需求量。 您还可以使用用于运动营养的大麻蛋白。 它和种子本身一样，被添加到冰沙、生甜点、早餐燕麦片甚至烘焙食品中，并与普通面粉混合。
4。 西兰花
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 грама на 30 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5.杏仁、杏仁和其他坚果酱
杏仁和杏仁黄油每 7 大卡（30 汤匙）含有 2 克蛋白质。 同时，坚果富含健康脂肪和维生素E、钙和镁。 尽管卡路里含量相对较高，但坚果酱甚至被美国农业部推荐为植物蛋白不可或缺的来源。
将所有这些食物加入美味的冰沙和沙拉中，制成高蛋白膳食，让您的身体充满营养。 总之，这是一种可能的纯素蛋白冰沙的配方。
冰沙“纯蛋白质”
份量：1-2
成分：
1杯菠菜
4个小冷冻西兰花小花
½ 杯冷冻混合浆果或蓝莓
1汤匙可可粉（顺便说一下，蛋白质和铁的良好来源）
2-3汤匙大麻种子
1汤匙生杏仁酱
1杯“非乳制品”牛奶，如杏仁奶或水
5冰块
您选择的甜味剂：甜叶菊、½ 香蕉、枣、无花果或枫糖浆
将所有成分添加到搅拌机中，搅拌并享用！
哦，别忘了蛋白质来源，比如 南瓜籽、奇亚籽、罂粟籽、枸杞、燕麦和藜麦。 相信我，植物性食物是绝对完整的，如果您的日常饮食多样化且份量充足，它可以为您提供所有必需的物质。
你最喜欢的蛋白质来源是什么？
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