50个引体向上

内容

50个引体向上

50引体向上计划是一项锻炼计划，可以帮助您增强力量和体质。大多数人不能上拉十次，只有少数人可以做超过15次上拉。该培训计划旨在帮助您至少锻炼30次。

那是30还是50？

该程序最多可写入50个上拉电阻。这很多，而且很难实现。老实说，当您击中30个引体向上时，这已经是一个了不起的成就。 30次引体向上就足以维持健康，发达的肌肉，而您不必做更多的事情。但是，如果您想做更多的事情，我们为您提供50种引体向上🙂

计划规则

测试。启动程序之前，请执行尽可能多的引体向上。不要试图掩盖您的结果，否则您将无法执行该程序。该测试将帮助您确定您的健康水平。
根据您的结果选择一个训练周期。例如，如果您进行了7次上拉，则应该以6-8次上拉为周期开始。
继续执行循环程序。请记住，两次锻炼之间至少要休息一天。并且在每三次锻炼之后–至少2天。如果不休息，结果只会下降。有些人发现，在两次锻炼之间休息更长的时间可以改善他们的锻炼效果。
两次之间休息120秒或更长时间。
如果在锻炼期间您无法完成所有练习，请不要担心。请假两天，然后重试。
在周期结束时，请休息至少两天，然后再次执行测试。它将向您显示下一个循环。如果发现自己处于与自己相同的周期中，那么重复该过程要比尚未准备好开始下一个周期更好。
请按照以下说明进行操作，直到达到最后一个循环（超过40个引体向上）。完成后，您将处于良好的身体形态，可以尝试进行50次引体向上。但是请记住，30已经很不错了。

如何正确拉起

训练周期

少于4个上拉

如果在测试中您进行了0-5次上拉，那么最好从 负上拉……这将增强您的肌肉，并为其余的周期做好准备。它们的执行方式如下：

不要将身体拉起来，而应将椅子挂在横杆上（您的下巴应在横杆上方）。
将椅子移至侧面，然后缓慢下降，直到您完全伸直手臂为止。
尝试尽可能缓慢地下降（至少3秒）。

日	途径	合计
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5引体向上

在这里，与上一个周期一样，您需要执行 负上拉.

日	途径	合计
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8引体向上

日	途径	合计
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11引体向上

日	途径	合计
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15引体向上

日	途径	合计
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20引体向上

日	途径	合计
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25引体向上

日	途径	合计
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30引体向上

日	途径	合计
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35引体向上

日	途径	合计
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40引体向上

日	途径	合计
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

超过40个引体向上

日	途径	合计
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

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另请参阅程序

12.05.12

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