虽然遵循素食可以降低患多种慢性疾病的风险，但过上健康的生活方式远比简单地减少动物产品的摄入更为重要。 素食者和纯素食者可能会获得与杂食动物相同的不健康饮食和生活习惯：例如，偏爱价格实惠、受欢迎且易于准备的食物，而忽视水果和蔬菜，而偏爱难以抗拒的美味纯素甜食。
素食是建立健康生活方式的坚实基础。 为了巩固这个基础，让我为您提供 10 个技巧，以增强您保持常识和毅力的决心。
1.钠摄入量
美国素食成年人的平均钠摄入量是必需量的 4-6 倍，但比杂食的美国人略少。 钠的最大份额来自加工食品：“电视晚餐”（肉或鱼，配以铝箔或塑料包裹的配菜）和肉饼，以及咸味素食食品，如椒盐脆饼、袋装汤、盐渍坚果和预制食品食物。 您不太可能确切地说出餐厅晚餐中含有多少钠，但我们可以肯定地说，这个量很可能是相当可观的。 不用说，它会增加你的总钠摄入量。
摄入过多的钠有什么危害？
富含盐分的饮食是导致心脏病和中风的主要原因。 此外，饮食中钠含量的增加会导致钙的流失——这一事实可能对钙含量低的素食者特别感兴趣。 让我们进行计算。 如果你每天摄入的钠少于 1500 毫克（或每餐不超过 400 毫克，为零食留出空间），你就做得非常聪明。
2。 糖
“橱窗里陈列的那些纯素饼干多少钱？” 在问这个问题之前，请记住 不需要额外的糖！ 如果关于钠的说法适用于糖，素食者消耗的糖量与普通美国人相同——每年约 100 磅。 这种糖大部分来自高果糖玉米糖浆，常见于苏打水和果汁中。
过量糖分对健康的影响绝对不是“甜”的。 肥胖会导致糖尿病、癌症和心脏病。 此外，几乎没有人愿意花更多时间在牙医的椅子上，与孔作斗争。 高糖食物通常会排挤那些你妈妈经常告诉你的水果和蔬菜。 最好的选择是尽可能少吃糖。
3.全谷物
橱窗里的纯素饼干的另一个问题是白面粉。 白面粉是小麦加工后残留的产品，麸皮和细菌是全谷物中大部分纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质的来源，已被去除。
因此，这些 由白米和白面粉制成的产品（意大利面、面包等）是对全谷物等“能量发生器”的苍白模仿。 尝试选择由全谷物制成的食物。 在你最喜欢的亚洲餐厅，点糙米； 多吃全麦面包和意大利面，多吃大麦、藜麦、苋菜、荞麦、斯佩尔特小麦和卡姆小麦。 保持饮食中的谷物完整； 棕色很棒。
4.好脂肪和坏脂肪
虽然许多素食者以低动物脂肪摄入量而自豪，但他们的饮食中可能含有大量饱和脂肪，来自奶制品和鸡蛋、棕榈油和椰子油，以及来自部分氢化植物油的反式脂肪。 反式脂肪也存在于烘焙食品、人造黄油和油炸食品中。 饱和脂肪和反式脂肪会显着增加患心脏病的风险。 最健康的脂肪是橄榄油、菜籽油和来自整个鳄梨、坚果和种子的油。
素食者还应该注意 omega-3 脂肪（常见于鱼类中）。 Omega-3 脂肪与降低患心脏病的风险有关。
这种物质的素食来源包括磨碎的亚麻籽、大麻籽、亚麻籽油和核桃。 不要用油炸的印度咖喱角或油浸的中国蔬菜，点印度全麦面包和蒸中国蔬菜配单独的酱汁。 素食饼干也值得一试。
5.控制所有加工食品的消费
加工食品的钠、糖和脂肪含量高，全谷物含量低。 许多素食者喜欢用大豆替代普通肉类，如排骨、鸡肉和培根。 与大多数其他加工食品一样，这些食品所含的营养成分与未加工的全食品不同，不应成为饮食中的主食。 尽量少吃加工过的豆制品，如豆豉、豆腐、味噌、酱油、酱油和豆浆。
6. 摄入足量的 TZLO
蔬菜“武器库”中最强大的“工具”可能是深绿叶蔬菜。 – 如此强大以至于他们应该拥有自己的缩写：TZLO。 这组包括菠菜、卷心菜、布朗科尔、芥菜叶、萝卜叶、甜菜叶和西兰花。
大多数深绿叶蔬菜富含抗氧化剂、矿物质和纤维，热量、糖、钠和脂肪含量非常低。 此外，它们很便宜。 素食者消耗的 TGLO 量仅略高于非素食者消耗的 TGLO 量——我们谈论的是（大约）每天 1/4 杯。 无论饮食中包含哪些其他食物，这都是一个完全不足的量。 这样， 素食者需要特别注意增加 TZLO 的摄入量。
7. 钙、铁、碘和锌等矿物质的良好来源
钙、铁、碘和锌等矿物质在我们的身体中起着重要作用。 它们有助于强健骨骼、预防贫血、刺激甲状腺功能、支持免疫系统并促进生长发育。 矿物质存在于许多食物中。 羽衣甘蓝、白兰花、硫酸钙豆腐、豆浆和钙强化果汁以及大豆都是钙的良好来源。 豆类、蔬菜和全谷物是素食者铁的最佳来源。
橙子、西红柿和哈密瓜等食物富含维生素 C：与含铁食物一起服用时，身体吸收铁的能力会提高。 产品如 茶、一些香料、咖啡和乳制品会阻止身体吸收铁。 可能需要铁补充剂，尤其是对于怀孕和绝经前的女性。
含有大量碘的纯素食品仅限于海藻和碘盐：海盐和加工食品中的盐通常含有微量的碘。 限制饮食中盐量的人应该摄入足量的碘，碘可以来自膳食补充剂或海藻。
锌的良好来源是干豆、燕麦片、小麦胚芽、坚果和豆制品。 小豆（azuki）和南瓜子为身体提供了最大量的这种重要营养素。 纯素食者的目标应该是摄入比 RDA（特定营养素（生物活性物质）的推荐剂量）更多的锌，以弥补从通常包含在纯素食饮食中的食物中摄入的少量锌。
8。 维生素D
维生素 D 在骨骼形成、癌症预防和钙吸收中发挥重要作用，尤其是在钙摄入量低的情况下。 在白种人中，每天将手和脸暴露在阳光下 15 分钟可以合成足量的维生素 D。 老年人、有色人种和皮肤不经常接触阳光的人需要其他维生素 D 来源，例如强化这种维生素的食物和含有这种维生素的膳食补充剂。 如果没有获得足够的维生素 D，我们就会冒着“去骨”的风险！
9。 维生素B12
维生素 B12 是人体仅需要少量的必需营养素。; 然而，如果你的饮食中缺少它，就会出现严重的问题。 这种维生素对婴儿、儿童和孕妇或哺乳期妇女尤其重要。
维生素 B12 并非天然存在于植物性食物中，因此素食者应加倍努力将其纳入饮食中。 维生素 B12 的可靠非动物来源包括 Red Star Vegetarian Support Mix 营养酵母、B12 强化谷物和豆浆，以及含有这种维生素的膳食补充剂。
10. 体育锻炼
尽管运动显然与降低各种疾病的风险和改善健康有关，但素食者对运动的感觉与非素食者大致相同。 锻炼计划是健康生活方式的重要组成部分。 运动与骨密度直接相关，考虑到素食者典型的适度钙摄入量，这一点很重要。
需要三种类型的运动来实现身体的整体健康。：举重（增加骨密度和肌肉质量）、心血管锻炼（增强心脏和降低血压）和伸展/柔韧性锻炼（提高协调性，降低跌倒的风险）。
通过对素食进行适当的改变，可以增强素食的健康促进性质。 也许遵循健康素食的最佳方式是成为一个健康的素食者，承认并接受值得额外关注或改进的健康习惯。 适当时，请咨询注册营养师或专业顾问。