说明表中的整个锻炼Eva Khodakovskaya，详细的说明，已准备的教案+来自我们追随者的反馈

波兰教练的锻炼 伊娃·霍达科夫斯卡娅（Eva Khodakovskaya） （伊娃·乔达科夫斯卡） 不仅在波兰而且在全世界都成功吸引了数百万人的幻想。 它的程序因其高效和快速的结果而感到惊讶。 以前，我们通常谈论Eva Khodakovskaya及其主要程序。 今天，根据订阅者的大量要求，我们决定在文章的补充部分中详细介绍她的锻炼方式，这将帮助您轻松，快速地浏览其视频。

因此，我们为您提供了所有培训Eva Khodakovskaya的便捷表格，以及每个视频的详细说明 （类结构+功能），针对我们的订户Olga的课程，准备了各种计划的课程计划，并收集了其他订户的反馈。 如果你迷路了 在各种节目前夕，阅读本文后，您当然必须对所有信息进行分类。

所有培训表Eva Khodakovskaya

使用Eva Khodakovskaya找到正确程序的最简单，最明显的方法是 表 列出所有培训。 我们的表包含以下列：

• 程序名称
• 当时程序的持续时间
• 难度（1至6）
• 课程进度（快，中，慢）
• 所涉及软件的流行程度（高，中，低）
• 简要描述;简介

桌子很舒服。 您可以使用标题中的箭头对每列的值中的信息进行排序。

几乎所有锻炼伊娃·科达科夫斯基都 没有多余的库存，除了完美的身材和模特外观 （需要轻哑铃），Metamorfoza （正确的fitball） 和TargetPłaskiBrzuch （需要毛巾）。 所有其他程序在地板上只需要一个Mat。 如果没有哑铃，请用哑铃代替装有水或沙子的塑料瓶。

程序的复杂度在很大程度上是单独确定的，因此 评分相当随意。 该程序的普及程度也不是最客观的指标。 我们根据提及的频率，评论的数量以及在波兰和其他国家/地区与我们打交道的积极反馈来确定他的身份。 如果您不同意我们对程序的评估，请写评论，我们将尝试考虑所有意见。

所有培训Eva Khodakovskaya的详细说明

1.比基尼

程序的结构

训练包括两轮重复的练习，每轮持续20分钟。 根据计划进行锻炼：30秒工作/ 10秒钟休息。

特征

Eva Khodakovskaya进行的强化训练，包括交替进行剧烈的有氧运动和锻炼身体，以调理身体（木板，下蹲，弓步）。 占用率一直很高。 前夕最受欢迎的程序之一。

2.普拉提的秘密

程序的结构

训练完全在地板上，膝盖安全。 在该程序的前半部分中，执行外壳练习（背部和皮带），在下半部分中，执行腿部和臀部（侧面，四肢和腹部）练习。

特征

一种理想的锻炼方法，可解决腿部，臀部，腹部和腰部的问题区域。 乍一看该程序可能看起来很简单，但这是令人误解的。 您的肌肉会感到很大的负担。 适用于有关节问题和静脉曲张的人。

3.成功

程序的结构

锻炼包括15-20分钟的三个独立部分：

• 剧烈的有氧运动（每轮3次练习10次）
• 腿部和臀部的地板训练程序（侧面，四肢，背部）
• 在地板的腹部和背部（背部和肩带）进行锻炼

特征

该计划的有氧运动部分非常紧张，因此仅适合高年级学生。 但是，本课程的第二部分和第三部分适合进行中级培训。 您可以自行决定进行15、30或45分钟的操作（+热身和挂接）。

4. Skalpel（Skalpel Nowy）

程序的结构

培训可分为以下几个部分：

• 热身+练习 用于手臂，肩膀和腿部 （5分钟）
• 刺，蹲，绑架脚向侧面 大腿和臀部 （10分钟）
• 地板上的桥 臀部 （3分钟）
• 一边练习 对于腿 （3分钟）
• 腹部锻炼 用于背部，腿部和臀部 （3分钟）
• 四肢练习 用于腿和臀部 （5分钟）
• 在她背上练习 腹部 （7分钟）

特征

程序中的大部分练习通常先正常运行，然后波动。 这提供了额外的负载。 锻炼的影响很小，但在上半部分有弓步和下蹲（如果您有膝盖问题，可以跳过）。 Skalpel –前夕Hodakovskaya最受欢迎的锻炼之一。 在2016年发布了该程序的新版本 （Skalpel Nowy）。 培训采用的是新设计，但练习完全相同。

5.手术刀挑战

程序的结构

培训可分为以下几个部分：

• 热身+练习 用于手臂，肩膀和腿部 （5分钟）
• 弓步，下蹲，脚外展 大腿和臀部 （10分钟）
• 一系列表带：经典，侧面，反向 地壳 （10分钟）
• 在后面练习 到臀部和腹部 （4分钟）
• 四肢练习 用于臀部和腿部 （5分钟）
• 运动腹部 后退 （3分钟）

特征

该程序的结构与Skalpel Wyzwanie的Skalpel类似，但是增加了一系列木板来使整个身体（尤其是肌肉）工作。 训练更加激烈和复杂，增加了静态负荷并平衡了运动。

6.热身

程序的结构

锻炼包括10轮练习，一轮持续时间为3分钟。 每轮包括3个练习：下半身 （下蹲和蹲下）， 上半身 （主要是木板） 和有氧运动 （跳）。 运动持续30秒，并在2圈内重复。

特征

锻炼热身的内容和负荷水平类似于比基尼 （最受欢迎的程序之一Eva Khodakovskaya）。 在地板上，还可以进行其他的剧烈运动来进行减脂运动。 程序的中断几乎已经到来，两轮之间只有一小段路程。 该程序有很多下蹲，弓步，木板，跳跃动作，但绝对没有紧缩的腹肌，因此许多人都不喜欢它。 如果您无法连续完成所有10轮比赛，请减少运动量，直到您感到舒适为止。

7.杀手Ć维岑尼亚

程序的结构

训练在3轮中进行了10分钟。 在每个回合中，您需要等待一段有氧运动（3分钟）和针对有问题的区域的运动（7分钟）。

• 阻止有氧运动：主要以直立姿势跳跃
• 有问题的区域的练习块：3组重复的一些练习（跳跃，木板，腹部，臀部和腿部的练习）。

有氧运动重复全部3轮，每轮改变练习次数。

特征

由于几个心血管运动单元似乎令人生畏 （尤其是那些难以忍受有氧运动的人）。 但是，进行有氧运动非常经济实惠，尤其是当您准备好交易时。 在此程序中，您会发现大量不同的跳动作，经典跳板和侧板以及腹部锻炼。

8.革命

程序的结构

锻炼包括5个10分钟的部分：

• 修长的双腿
• 臀部和大腿
• 平坦的腹部
• 侧面的尽头
• 手臂，肩膀，胸部，肌肉

在每个细分市场中，您需要等待2轮的剧烈运动。 该程序越来越复杂。

特征

如果您在整个60分钟内都进行了最激烈的锻炼，则这是Eva Khodakovskaya。 但您只能选择自己喜欢的10分钟单独的时段。 请注意，最后两个部分最激烈。

9.修身

程序的结构

培训可分为以下几个部分：

• 热身+练习 用于手臂，肩膀和腿部 （7分钟）
• 弓步，下蹲，绑腿，平衡运动 大腿和臀部 （10分钟）
• 地板上的桥 臀部 （3分钟）
• 一边练习 对于腿 （7分钟）
• 膝盖，手，膝盖和腹部的运动 用于腹部，背部，腿部和臀部 （8分钟）
• 在她背上练习 腹部 （5分钟）

特征

这是Skalpel风格的低冲击力锻炼，但重点是大腿和臀部。 由于平衡练习和伯尼搏动练习，该课程的上半部分非常复杂。 在该程序的下半部分（在地板上运行），这些练习更加熟悉和易于使用。

10.涡轮燃烧

程序的结构

该程序包括9个回合，每回合2个练习。 练习回合以TABATA风格执行：20秒工作/ 10秒休息，8进近。

特征

Eva Chodakowska参加了每轮1项有氧运动和1项硬皮运动。 在此程序中，您会发现各种各样的绑带，因此可以非常有效地对腹部肌肉进行锻炼。 最后一轮是赤脚进行的，您将在袜子中进行滑动运动（或者可以使用小布）。

11.目标JędrnePosladki

程序的结构

该程序包括两轮20分钟的练习。 第一轮为初学者，第二轮为高级。 每轮包括10轮练习，每3轮重复一次。 每次运动进行30秒，两次运动之间休息10秒。

特征

训练目标JędrnePosladki的目标是使臀部的肌肉细化。 您将能够抬起，收尾并改善臀部的形状，并收紧大腿并摆脱身体下部的问题区域。 第一轮完全在垫子上。 第二轮涉及弓步，下蹲和跳跃。 初学者只能参加全班的前半部分，即上50分钟。 不需要库存。

12.目标PłaskiBrzuch

程序的结构

该程序包括两轮20分钟的练习。 第一轮为初学者，第二轮为高级。 每轮包括10轮练习，每3轮重复一次。 每次运动进行30秒，两次运动之间休息10秒。

特征

这两个程序都以相同的结构为目标，只有目标PłaskiBrzuch发育核心肌肉。 您将能够收紧并改善腹部，腰部和背部的区域。 该程序的影响很小（温暖的UPS除外），几乎完全消失在地板上，但是在等待相当动态的练习时。 初学者只能参加全班的前半部分，即上50分钟。 您将需要一条毛巾和一小块织物或滑动盘。

13.额外的数字

程序的结构

该方案包括5轮。 每轮包括2个练习，重点放在下半身上。 练习轮重复3轮。 在各回合之间，休息1分钟。

特征

该计划涉及对主要问题区域的全面工作：腹部，臀部，大腿。 通过少量的有氧运动即可轻松地进行训练，并在两轮之间休息。 如果您想增加课程强度，只需在两轮之间休息一分钟即可进行有氧运动。

14. Turbo挑战

程序的结构：

该方案包括8轮。 每回合包括4个不同的练习，每2圈重复一次。 根据20秒工作/ 10秒钟休息的计划进行锻炼。

特色：

训练足够快，连续不断地奔跑。 但是，不同强度的锻炼程序的交替就很容易转移。 您会在地板上找到大量的等高线练习，深蹲和弓步练习以及各种用于腹部的木板练习。

15.ĆalyTrening

程序的结构：

该方案包括5轮。 每轮包括2个练习：有氧运动，大腿和臀部运动。 在第2圈再次进行轮次练习。 每次练习持续1分钟。

特征

伊娃·科达科夫斯基（Eva Khodakovskaya）的这项间歇性锻炼意味着将重点放在下半身：臀部和臀部。 因此，如果您遇到“重底”的问题，Caly Trening计划将非常适合您！ 由于等高线的旋转和锻炼，您将燃烧脂肪并收紧大腿和臀部的问题区域。

16. BrzuchĆwiczenianamięśnie

程序的结构

此锻炼是针对腹肌的，包括以下部分：

• 背部锻炼（10分钟）
• 木板（3分钟）
• 腹部运动（2分钟）

特征

这是一个简短的腹部锻炼程序，可以作为任何锻炼的补充。 考虑一下新闻界和整个肌肉系统。 如果您的背部和下背部有问题，则不建议使用。

17.变态

程序的结构

这项带fitball的锻炼包括10轮。 每个回合包括2轮练习，每2圈重复一次。 锻炼由电路进行30秒工作/ 10秒休息。

特征

该程序非常激烈：它包括与fitball一起进行的各种体育锻炼，因此不要期望球上的放松工作。 但是在第六轮之后，课程的速度明显降低了。 尽管使用Fitball进行锻炼经常会锻炼核心肌肉，但Eva Chodakowska仍在程序中包含了足够数量的锻炼，以形成大腿和臀部细长。

18.训练震惊

程序的结构

该计划包括以下几轮：

• 有氧运动和腿部运动（5分钟）
• 在地板上锻炼腹部（5分钟）
• 有氧运动和腿部运动（5分钟）

然后再次重复所有3轮。

特征

在这个节目中，伊娃·乔达科夫斯卡（Eva Chodakowska）收录了一些非平凡的练习，在她的其他视频中并不常见。 对于某些练习，您需要一个较大的正方形区域，但是如果您愿意，可以优化练习以适合您的能力。 该程序包括一张带Video-Skalpel II的DVD。 未进行预热（但有故障）。 选项热身，请参见此处：运动前的热身：运动+计划。

19.身体快

程序的结构

该方案包括5轮。 每个回合包括2-3项练习，重点放在大腿和臀部，核心部分。 练习轮重复3轮。 在两轮之间进行1分钟的有氧运动或休息。

特征

在结构上类似于Ekstra Figura的训练，但是负荷更大。 该程序包括足够的醒目的有氧运动，但Eva的一位合作伙伴展示了该运动的简化版本。 该课程的前半部分比后半部分更加激烈。

20.完美的身体

程序的结构

该方案包括5轮。 每轮包括2-3次哑铃练习，主要是同时进行几组肌肉训练。 练习轮重复3轮。

特征

该程序无需典型的有氧运动 （只训练部分），但要以快速更改位置和进行nnogopoliarnosti锻炼为代价，所有课程的心率都将处于陀螺区域。 完美身材是锻炼身体上部和下部部位的绝佳方法。 哑铃重量不超过2公斤。

21.特雷宁的格维达米

程序的结构

锻炼包括三个独立的部分：

• 腿部和臀部的平衡运动（第2轮练习，重复3组）
• 剧烈的有氧运动（连续2轮Robin练习）
• 在腹部和背部进行练习（3轮练习，每组2遍）

前两个部分持续13分钟，第三部分是20分钟。

特征

在程序的第一部分中，您正在等待非常特定的腿部锻炼以保持平衡。 第二部分是激烈的，它可以作为单独的简短有氧运动来完成。 第三部分将特别吸引那些不喜欢酒吧的人：在这里，其他锻炼可以使他的肚子和背部back硬皮。 您可以执行单独的细分，也可以完全根据自己的意愿进行锻炼。

22.手术刀II

程序的结构

锻炼包括3个回合。 每个回合包含4个练习，每三个回合重复一次。 练习是训练前夕的唯一典型功能，它是唯一的功能–对于课程，您需要一把椅子。 每次练习应做3次

特征

Eva Khodakovskaya提供的Simple的低冲击力锻炼非常适合初学者。 上课时，您需要稳定的椅子或容纳其他可用的家具。 该程序包括一张带视频的DVD 佐克·特雷宁可以相互结合。 未进行预热（但有故障）。

23.模型外观

程序的结构

锻炼包括7-8分钟的几个回合：

• 用哑铃锻炼手臂和肩膀
• 用哑铃锻炼背部和胸部
• 木板和俯卧撑
• 腹部锻炼
• 在侧板锻炼

特征

这是一种很好的温和运动，可以定性检查上半身的肌肉：肩膀，手臂，胸部，背部，胃，肌肉紧身胸衣。 您将需要一对重量较小的哑铃（不超过2公斤）。

准备好的培训计划，计划Eva Khodakovskaya

如果您想从伊娃·科达科夫斯基（Eva Khodakovskaya）开始，但不知道从哪里开始，我们可以为您提供几种选择 准备好的培训计划 一周5天。 一周中的某一天，所以一定要允许所有肌肉群伸展。 例如，请参阅：FitnessBlender的20个拉伸程序。

您可以单独进行运动，也可以稍微更改我们本周的计划。 您还可以每周训练3-4次，或每周训练6-7次，具体取决于您的能力。 尝试不同的选择，选择 最佳的结构 每周的课程。

初学者的选择（所有问题领域）：

• PN：Skalpel
• W：完美身材
• CP：Skalpel II
• 周四：Ekstra Figura
• FRI：模型外观
• SB：伸展

平均水平（所有问题领域）的选项：

• PN：Caly Trening
• W：Turbo Spalanie
• CP：修身版
• 周四：Turbo Wyzwanie
• FRI：Skalpel Wyzwanie
• SB：伸展

高级选项（所有问题领域）：

• PN：Sukces
• W：杀手Ć维琴尼亚
• CP：普拉提的秘密
• 星期四：比基尼或热身
• FRI：Rewolucja（可以细分）
• SB：伸展

强调臀部和大腿的选项：

• PN：Caly Trening
• W：目标JędrnePosladki
• CP：Body Express或比基尼
• 周四：修身
• FRI：Rewolucja（1和2段）或Sukces（无腹部段）
• SB：伸展

偏重腹部的选项：

• 周一：Turbo Spalanie +布鲁佐奇·维琴尼亚·米妮
• W：普拉提的秘密
• CP：Szok Trening或KillerĆwiczenia
• 周四：目标PłaskiBrzuch
• FRI：Rewolucja（3段和4段）或Sukces（腿没有段）
• SB：伸展

选件No的低影响心脏：

• PN：Skalplel
• W：普拉提的秘密
• CP：修身版
• 周四：Skalplel Wyzwanie
• PT：目标PłaskiBrzuch或目标JędrnePosladki（上半场）
• SB：伸展

程序一般审查Eva Khodakovskaya

与我们的订阅者网站Olga分享了Eva Khodakovskaya节目的评论。 我们感谢奥尔加（Olga）对eve类别的描述，因为有关程序的实时反馈提供了关于程序的更好的主意。

“尝试培训Eva Khodakovskaya之后，您开始理解为什么这么多粉丝喜欢她在YouTube上的视频观看，以及她在Facebook页面和互联网上其他社交网络上的订阅者。 它有一些 特殊能量，这些课程真的很有效，而且她的身材激发了取得更好成绩的动力。

训练伊娃·霍达科夫斯基（Eva Khodakovskaya）将吸引那些喜欢剧烈运动减肥和普拉提风格的人。 对于课程，通常不需要其他设备（垫子除外）。 适合的职业可以找到初学者和从事长时间运动的人。 这是主程序：

1. Rewolucja。 这个程序很难加载，尤其是最后很难让你的呼吸和力量开始离开。 此外，此锻炼还可以使每个部分分别完成，并重复几次。 另一个优点：很好的锻炼选择，有效而有力的有重量和有氧运动。 缺点：心脏有很大的影响力，因此保护腿部或出现心脏问题的人不能进行运动。

2.成功。 在该程序中，在垫子上进行了很多跳跃，一些粗麻布训练，弓步训练和就地锻炼，尤其是各种腿部抬高和从木板位置开始的锻炼。 该课程的强项是涉及所有主要问题领域（腿，手臂，新闻）的练习。 良好，充分的热身和伸展运动。 缺点：很多跳跃，因此那些保护脚或心脏锻炼有问题的人将无法工作。

3.杀手Ć维岑尼亚。 杀手Ć维琴西亚–非常困难的锻炼，持续45分钟。 一组标准练习，但是练习的组合非常原始！ 有氧运动会在有力量和跳跃的地方进行交替击球。

4. Szok Trening。 该程序非常紧张，脉搏不在图表之列，对于初学者来说，加载可能会很困难。 在负片视频中：由于空间上有跳跃，第一部分需要很大的空间，因此，如果您的区域有限，则很难训练。

5.比基尼。 这是最困难的锻炼之一，所有锻炼都是靠自己的身体进行的。 该程序一贯交替进行3组练习，最初是下蹲（或弓步或相扑下蹲），然后是从木板位置（或俯卧撑或侧板，或者是用一只手绑在跳跃姿势板）中进行练习，然后再次站立练习，但要激烈（或跳跃，奔跑或跳跃弓步）。

6. Skalpel Wyziwanie。 录制平静视频最困难的练习是Skalpel Wyziwanie。 在整个锻炼过程中，重点应放在大腿，臀部，臀部，胃，大腿和臀部上。

7. Skalpel。 这段40分钟的视频包含针对问题区域的功能练习，并且以平稳的速度进行。 在该程序中，重点放在臀部和臀部，并在压力机上有一个有效的单元。 训练是相当安静的，但是在两次练习之间会中断，偶尔会分散脉冲。

8.普拉提的秘密。 秘密普拉提–非常好，没有心脏的经典普拉提。 冷静的步伐，足够的重复次数（全部取决于锻炼），但这是您的极限，当肌肉已经很明显时。 所有练习均在垫子上的地板上进行。

9. Skalpel II。 Skalpel II是一种非常简单的运动，带有椅子，主要在腿，臀部和手的肌肉上。”

关于个人培训Eva Khodakovskaya的反馈

普拉提的秘密

成功

Skalpel

手术刀挑战

杀手Ć维岑尼亚

雷沃拉贾

修身

比基尼泳装

涡轮燃烧

BrzuchĆwiczenianamięśnie

变态

涡轮威兹瓦尼

手术刀二

尝试一下，您将有效地培训Eva Khodakovskaya，它将帮助您建立梦想的身体。 在视频前夕，每个人都可以找到合适的程序来激发最佳效果。