当斯科特·多恩（Scott Dorn）需要为即将到来的健身活动做好准备时，他更改了严格的锻炼计划和营养计划，以快速重塑自己的身体。

通过增加体育馆的强度并减少卡路里摄入量，斯科特在数周内都处于良好状态。

要了解他如何使自己的身体像上油的机器一样工作，请查看他的减肥方案。

饮食

餐1

餐2

餐3

第四餐：锻炼前

膳食5：运动后

餐6

餐7

餐8

培训计划

第一天：二头肌/三头肌/有氧运动

第2天：胸部/腹肌

第三天：休息/腹肌

第四天：臀部/小腿/有氧运动

第五天：背部/腹肌

第六天：肩膀/心脏

第七天：四头肌/小腿

营养补充品

我使用乳清蛋白，因为它很容易被人体吸收。 我在第一餐和训练前后都食用它。

酪蛋白的吸收要比乳清蛋白吸收慢得多。 我睡前服用酪蛋白，当我知道我将长时间无法进食时。

我还使用亚麻籽油来获取它，因为我所吃的食物并不总是含有亚麻籽油。

我接受它作为额外能量的来源。

我正在服用HMB进行肌肉恢复。

随着第一顿饭

下午

训练前

训练结束后

睡觉之前

斯科特·多恩（Scott Dorn）的个人哲学

食品

无论您的健身目标是什么，花时间对自己进行营养教育都是必不可少的。 营养是每个人生活的主要部分。 一顿饭经常做的任何事情都必须得到高水平的理解。 花一些时间找出你在吃什么； 毕竟，您就是所吃的东西。

我建议您观看有关食品行业现状及其未来的众多纪录片之一。 就个人而言，我喜欢选择未经加工的天然食品。 我不认识一个人，在转而选择优质食品后，他不会后悔不及早进行这种过渡。

不要误会我的意思，制定一个适合您的优质膳食计划绝非易事。 但是，这是任何成功的锻炼计划的必要方面。 我将用餐分为6至8顿小餐，休息时间为2-3个小时。

每餐都含有脂肪，并且是脂肪的来源。 该比率由给定时期内的体重和目标决定。 现在有很多关于哪种比例正确的假设，但是我每公斤体重需要2-3克蛋白质，碳水化合物每公斤体重大约需要1,6-3,6克，脂肪大约为0,4 -0,7。 每公斤体重XNUMX克。

我喜欢定期更改碳水化合物的摄入量。 如果我正在锻炼肌肉，那么我正在降低蛋白质和脂肪，并增加碳水化合物。 我有五个高碳水化合物天和两个低碳水化合物天。 理想情况下，在非健身日应摄入低碳水化合物。

当我减肥或经历干燥期时，我会增加蛋白质和脂肪的摄入量并减少碳水化合物的摄入量。 五天是低碳水化合物，两天是高碳水化合物。

确定哪种比例最适合您的一种方法是反复试验。 确定目标，检查获得的营养，并调整比例以适合您。

是的，一开始可能会造成混淆，但像往常一样，您做某事越多，它就会变得越容易。

蛋白质来源

• 鸡
  
• 小牛肉
  
• 瘦牛肉
  
• 鱼
  
• 蛋类
  
• 凝乳

碳水化合物的来源

• 大力神
  
• 甘薯
  
• 香蕉
  
• 全麦白米
  
• 全麦面包
  
• 全麦面食
  
• 全麦面粉
  
• 水果
  
• 蔬菜

脂肪来源

• [鱼脂肪
  
• 亚麻籽油
  
• 橄榄油
  
• 坚果

产品培训

我的训练策略是基于逐步超负荷的原理。 简而言之，进行性超负荷是一项原则，为了使肌肉生长，每次锻炼都需要不断增加肌肉的负荷水平。

如果努力水平没有增加，您的肌肉将不会生长。 可以通过多种方式增加肌肉压力。 以下是我最喜欢的增加负载的方法：

• 以相同的次数举起更多的重量
  
• 举起相同的重量以获得更多的次数
  
• 通过更多次数增加体重
  
• 减少组间的休息
  
• 部分重复
  
• 作弊
  
• 一遍半重复的原理
  
• 柏拉图原理
  
• 冲洗原理
  

我更喜欢在一周开始的时候对弱小的或优先的肌肉群进行训练。 除腿部肌肉外，我每天都在一个肌肉群上工作。

我意识到这可以使我集中精力。 充分利用每次锻炼。 每次锻炼都从具有挑战性的锻炼开始，以在肌肉仍然充满力量和精力的同时尽可能多地使用力量。

然后，我选择孤立的锻炼来锻炼每一块肌肉。 在我看来，将重点放在每只肌肉的头部上以使该肌肉最大程度地发挥至关重要。

营养补充品

我关于补品的哲学很简单。 我用补品来填补我的饮食计划所遗留的空白。

我已经在上一节中说明了我服用哪种补品以及如何服用。

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