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Jim Stoppani的3个脚步程序
破坏腿部肌肉的滞后吗？ 在博士的建议下，改善四头肌，绳肌和小腿的锻炼。 吉姆·斯托帕尼！
作者： Jim Stoppani博士
我们习惯于从总体角度评估腿部锻炼。 有最大吨位的大型举升机可以抽出最大的肌肉。 没错，一切都正确，因此继续进行举重动作以迫使下半身最大肌肉的肥大-四头肌，臀肌和腿筋。
另一件事是，不时需要切换到这些肌肉块的各个片段，特别是如果其中一些在发育上落后时。 我得出的结论是，大多数运动员都存在三个下半身问题区域：股四头肌内侧束，后内侧肌肉和小腿外侧。 如果这些领域中的任何一个困扰您，是时候让它成长了！
问题区域1：内侧内侧宽肌（股四头肌的内部束）
时尚潮流引领者说，沙滩短裤仍在掌控之中，但这并不意味着下四头肌不会被人看见。 它的束始终是可见的-这是股内侧肌（m。Vastus medialis），由于其形状，经常将其与眼泪相提并论。 它位于内侧膝关节的正上方，并且有许多锻炼和训练技巧可用于其强化学习。
首先，如果您打算“撕裂”，请不要蹲得太深。 许多实验表明，振幅的减小（当大腿刚好在平行于地板的平行线上方时停止）将负荷转移到四头肌，从而减少了臀部和后表面肌肉的参与。
可以理解的是，这种方法造成了一个难题：继续深蹲并牺牲股内侧肌，还是削减并失去臀部和后表面的力量？ 我向您保证，您不必牺牲任何东西，两全其美！ 交替的下蹲方式：在一种锻炼方式中，采取最大吨位并降低振幅，在另一种情况下，卸下杠铃，但要尽可能深蹲。
以内四头肌为目标的运动是腿部按压和伸展，其中脚趾朝外。 如果下半身美学对您很重要，请确保在腿部锻炼方案中同时包括这两种动作。
广泛的内侧肌肉锻炼
问题区域2：后表面的内部肌肉
当谈论背面的肌肉时，大多数人只记得一只肌肉。 尽管the绳肌构成了该区域的大部分肌肉，尤其是沿其外侧，但背面实际上是由三块肌肉组成的。
另外两个是半腱肌（m。Semitendinosus）和半膜肌（m。Semimembranosus），它们负责缓解内表面。 如果大部分时间都在俯卧的大腿弯曲中进行锻炼，那么大腿外侧可能会主导大腿内侧。
为了恢复平衡，请在您的背部锻炼程序中加入罗马尼亚硬拉动作。 这将帮助您增加整体质量，尤其是在髋关节周围。 坐着时别忘了双腿弯曲。 实验表明，在这种运动中，重点从二头肌转移到半膜肌和半腱肌。 此外，将袜子向内弯曲，使腿部弯曲，这会增加大腿内侧的负担。
训练大腿后侧的内部肌肉
问题区域3：腓肠肌外侧头
不用说，小腿肌肉很难生长。 许多人将遗传归咎于小腿肌肉无用的发育，但更多时候是懒惰和忽视的问题。 如果定期加载它们，小牛会随着生长而变化！
但是，即使在小腿肚长令人印象深刻的人中，腓肠肌内侧肌（腓肠肌内侧头）通常也比外侧腓肠肌（外侧腓肠肌头）更好。 毫不奇怪，因为阿姆斯特朗大学的一项研究表明，在标准脚趾抬起过程中，外头要比内头更活跃，尤其是当脚趾顽固地向前看时。
幸运的是，同一实验表明，向内转袜子会在抬腿时增加侧头的负担。 简而言之，双脚分开与肩同宽，使袜子尽可能地彼此交叉，并给小腿的肌肉加热！