完美的30分钟手动锻炼
喝完锻炼前的饮料，然后去健身房。 我们为您准备了完美的手臂锻炼，只需 30 分钟即可让您摇摆不定！
作者： 罗杰·洛克里奇
很少有东西能与杀手级的手臂泵和刚刚完成最好的二头肌和三头肌锻炼的感觉相比。 唯一能让手臂训练变得更好的事情就是减少训练所需的时间。
快速锻炼计划就在您面前！ 我们组装了一个杀手级的手部套装，只需 30 分钟即可让您的肌肉开始运动。
完美的30分钟手动锻炼
3 方法 10 排练
将二头肌杠铃靠在墙上
在这种二头肌杠铃举重变式中，你将背部压在墙上，以避免身体摆动和使用惯性组件。 如果您的手腕或肘部有问题，请考虑改用直 EZ 杆。 否则，用足够的重量加载杠铃，以在 8-10 次重复之间达到失败。
从宽握开始，用尽可能干净的技术做第一组代表。 然后，不要停顿，转向窄握，再做 8-10 次。 休息 45 秒。 重复直到你完成3组。
超级组：倾角和钻石倾角
这两种运动都是致命的自重运动，可以灼伤手背。
从 10 次俯卧撑开始，保持躯干直立，将注意力转移到肱三头肌上。
完成最后一个俯卧撑后，立即倒地并做 10 个“钻石”俯卧撑。 钻石俯卧撑或钻石俯卧撑是手触摸和手指形成钻石或钻石的运动的变体。 在超级组之间休息 45 秒。
超级组：上斜哑铃弯举和泰特推举
这个超级组对二头肌和三头肌都有效。 上斜凳上的哑铃弯举有助于隔离二头肌——这正是你想要达到的目标。 一定要确保在初始阶段，手臂在躯干平面的后面，在上举的顶部，二头肌尽可能地紧张和压缩。
完成最后一个弯曲后，将哑铃挤压在头上并开始做泰特推举。 在整个运动过程中保持肘部向外，向上举起哑铃。 慢慢降低重量以保持肌肉紧张，不要让哑铃碰到你的胸部。
在每次按下的底部短暂暂停。 完成超级组后，休息 45 秒。 总共，您必须制作 3 个这样的超集。
模拟器中二头肌的手臂卷曲
Scott Bench Curl 是一个很棒的二头肌锻炼终结者。 在此锻炼中，您将在最后一组使用休息/暂停/下降组 (RPD) 技术进行机器锻炼，以完成二头肌训练。 如果您以前从未使用过这种技术，我可以向您保证，值得尝试 ODS，您会像我一样喜欢它。 前两组后休息 45 秒，然后开始执行 OTP 组。
在模拟器中卷曲手臂的前两种方法是您在传统静脉中所做的。 通过实现肌肉衰竭来开始你的最后一组 PPD——做 8 次左右。 休息 5 秒，再做几次直到失败。 现在将工作重量减少 25%，然后再重复一遍——失败、暂停、失败。 再次减肥并再次重复该技术。 结果表明，在一种方法中大约需要 6 minsets。 你的二头肌会感受到负荷，你会喜欢这个泵。
跪姿肱三头肌伸展
做流行的跪式运动可以消除作弊并帮助孤立你的三头肌。 顺便说一下，这是四届奥林匹亚先生冠军得主杰伊卡特勒最喜欢的练习，所以你可以肯定你会得到一流的肱三头肌抽水。
在锻炼的最后一个练习中，您使用与机器弯举中完全相同的组和重复模式。 休息也没有变化。 做两种常规方法，然后开始一组 OPD 以在您的锻炼中加入子弹。 在这一点上，你应该感觉到你的手是用小火烤的。