你不必整天去健身房锻炼肌肉。 试试这个 4 天拆分：它的极端强度将立即最大化您的结果！
作者： 珍妮·德茨
夏天不再敲门； 它从铰链上撕下这扇门，气势磅礴地躺在躺椅上。 在经过数周和数月的二头肌、胸部和小腿肌肉训练之后，在海滩季节拉起落后组为时已晚。 阳光明媚，充满力量，但你能告诉那些没有按时完成，现在想在创纪录的时间内锻炼二头肌的人吗？
这是我们向认证力量和功能训练专家 (CSCS) Chris Smith 提出的问题。 他的增肌计划为期四天，基于“紧身训练”的概念。
该程序的独特之处在于它迫使您在单位时间内做越来越多的工作。 因此，您可以实现令人印象深刻的肌肉增长，而无需每周进行 XNUMX 次耗时的锻炼。 顺便说一句，如果你认真训练，不到一个小时就可以离开健身房！
您将使用高容量力量训练每周两次训练您的上半身和下半身。 剩下的三天，你可以忘记训练，在夏日的阳光下煎炸。 只是不要认为在训练中你会感到无聊，重复同样的程序。 该计划中的每个锻炼都有自己的目标，并以不同的方式强调。
在我们深入训练过程之前，警告。 训练将非常艰苦。 你的腿会颤抖，你的前臂会燃烧，一般来说你会像卡车一样喘气。 关键是繁忙的日程会迫使你工作到极限，尽管时间很短。 但有个好消息：你每周只能训练 4 次，所以不要忘记奖励——绝对免费的周末，没有丝毫悔意！
那么，您准备好在继续过充实的生活的同时进行一些严肃的弥撒了吗？ 那我们走吧。
选择拆分
为了增加体重，你需要强迫肌肉肥大。 每个举重的人——你的工作伙伴或你在健身房认识的人——对如何做到最好都有自己的想法。 我们不要争论，真的有很多选择。 例如，与流行的看法相反，全身训练可能是一种有效的肌肉锻炼策略。 顺便说一句，史密斯经常使用它。 但是为了在为期 4 天的计划中增加强度，他选择了分段。
通过每次训练 1-2 个身体部位，您有机会专注于目标群体并专注于他们的成长。
“我使用分段训练作为训练量累积周期的一部分，”史密斯解释说。 – “它允许您在一段时间内显着增加负载量。” 通过每次训练 1-2 个身体部位，您有机会完全专注于目标群体并专注于他们的成长。 当你最终为每个肌肉群做更多的代表时，你会增加你的负重时间，这是肌肉生长的重要刺激。
在此计划中，您将有两天的时间锻炼下半身，其中一天锻炼股四头肌，另一天锻炼腘绳肌。 剩下的两个训练将专门用于上半身：第一个是肩部和手臂肌肉，第二个是胸部和背部。 当然，这样的分裂不能称为革命性的，你可能已经按照类似的方案进行了训练。 在史密斯的组数和次数方法中，该计划与其他大规模集会协议之间的根本区别在于，紧张的日程安排会造成越来越多的超负荷。
时间高于一切
为您的锻炼和训练量增加多样性的最简单方法是改变组数和次数。 史密斯协议通过计时器实现了这一目标。 “你最终会在目标次数范围内做超级组，但作为紧张锻炼计划的一部分，你在超级组时间范围内做尽可能多的组，”史密斯说。
“我们的目标是在最短的时间间隔内从一个运动转移到另一个运动，并尝试增加尽可能多的组数和次数，”他补充道。 这将迫使你在单位时间内做越来越多的工作。 每次在紧张的日程表上进行的锻炼都会成为一种挑战，而总锻炼量将成为评估您的成就的绝佳工具。 挑战很简单——变得更强壮，在单位时间内做更多的工作。
杠铃深蹲
您从主要锻炼开始每次锻炼。 根据传统的增肌计划，在没有秒表的情况下进行：4 组，8-10 次。 完成后，打开智能手机上的计时器。 在两个练习的每个超级组中，您将在第一个练习中执行建议的重复次数，然后在第二个练习中执行目标重复次数。 如果您累了，请迅速喘口气并再次重复超级组。 像这样继续 8 或 10 分钟（取决于超集）。
当您在超级组练习之间喘口气时，请记住，您正在努力在分配的时间内尽可能多地完成工作。 组中的重复次数是预先确定的，但组数由您决定。 您滚动浏览邮件或阅读消息的时间越长，您可以完成的方法就越少。 “尝试在上次锻炼中继续增加总次数，”史密斯建议道。 只有在为超级组分配的整个时间（2-8 分钟）内认真工作后，才能休息 10 分钟。
重量游戏
你应该牢记这条规则，但重复一遍也无妨：根据一组的预期重复范围选择一个重量。 在您的理想技术组的最后一次重复中使用尽可能多的重量。 作弊次数不计算在内，因为它们不仅包括等式中的其他肌肉，而且还会增加受伤的风险。
如果你还有几排要做并且几乎没有弯曲你的肘部，你需要减轻重量。 尽管该系统是按时建立的，但不要让您的锻炼成为一场比赛：您仍然必须使用正确的技术来刺激肌肉发育。 匆忙、半途或作弊的代表——这些都不重要。
罗马尼亚硬拉
因为超级组是定时的，你会随着自己做越来越多的工作而成长。 但是，您还应该定期增加重量，以便您可以保持在目标次数范围内。
分心
你准备好举重了吗？ 然后插上耳机，整理一份鼓舞人心的曲目列表，准备好消除所有干扰。 您将没有时间与您的好友或教练聊天。 由于您每周训练一个小时和大约 4 次，因此您应该专注于您的工作，并利用每一秒来增加肌肉质量。 该协议将帮助您立即锻炼肌肉，但前提是您要努力做到最好！
四天内的最大质量
热身组不包括在内。 不要把你的热身组推到肌肉衰竭。
第二天：下半身
4 方法 10 排练
在最少休息的情况下，在 8 分钟内完成尽可能多的组数：
1 接近 15 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 10 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 15 排练
1 接近 15 排练
正常执行，组间休息60秒：
4 方法 最多（学期） 排练
第2天：胸部和背部
4 方法 10 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 10 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 15 排练
1 接近 10 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 10 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 12 排练
1 接近 最多（学期） 排练
第二天：下半身
4 方法 10 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 10 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 16 排练
1 接近 12 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 8 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 15 排练
1 接近 15 排练
第 4 天：肩膀和手臂
4 方法 10 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 8 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 10 排练
1 接近 15 排练
交替练习，在最少休息的情况下，在 8 分钟内完成尽可能多的方法：
1 接近 10 排练
1 接近 12 排练