厌倦了重复性的腿部锻炼？ 为您一生中最酷的四轮泵编写疲劳前锻炼脚本！
作者： 比尔·盖格
如果您像大多数健美运动员一样，就喜欢或讨厌腿部锻炼，但是正是这种令人难以忍受的下半身锻炼将沙滩男孩与认真的运动员区分开来。 您无法隐藏您所属的营地； 在腿上，经验丰富的健美运动员（甚至是普通的观众）会立刻发现您。
现在想象一下，如果您增加本周已经很艰难的课程的强度，会发生什么。 这正是腿部训练所发生的。 对于那些陷在训练高原上，正在寻找变化或希望摆脱通常沉重的蹲姿的人来说，它是完美的选择。
我已经知道有多少人要离开比赛了。 其余的人会很高兴刚走出健身房。
弱点不属于这里
大多数腿部锻炼都从多关节运动开始，例如弓步和弓步，因为这些运动可以最大程度地吸收肌肉并让您举起最大的重量。 并且在所有侧面对臀部和臀部进行大规模攻击之后，您将其结束，直到肌肉群完全耗尽。
腿伸
在疲劳前训练中，策略会改变。 在这里，您首先要通过独立运动适当地加载股四头肌（背部肌肉或臀肌），使主要肌肉成为随后的多关节运动中的薄弱环节。 这个简单的把戏使所有紧随其后的运动都变得更加困难！
使用这种方法进行的腿部锻炼可以从对四头肌起作用的机器扩展开始，然后是下蹲，下肢按压或弓步。 由于在开始多关节运动之前，四头肌已经非常疲倦，并且后表面的臀部和肌肉都充满了力量，因此当四头肌投降时，方法就结束了，而后链肌则没有了。
这样可以确保股四头肌是最有效的股四头肌，如果您愿意的话，它是薄弱环节，而不是臀肌或背部肌肉。
疲劳前腿部锻炼：什么，如何以及为什么？
可以理解，改变锻炼顺序会导致这样一个事实，即您在第一节运动中会明显变得更强壮（通常在练习结束时这样做），而在进行多关节运动时则明显变得更弱。 这有其优点和缺点。
好处：您可以给四轮驱动车带来更高的工作重量，比平时要重得多。 这无异于新的肌肉生长！ 但是，与此同时，您必须减轻自己的热情–您无需费力地减少重复次数。 在单关节运动中，过重会在膝关节上产生额外的负担，而低重复性的训练会加重这种负担。 我建议所有疲劳前训练至少做8次。
深蹲
不用说，您将不得不在最后的练习中卸下杠铃。 平时蹲下的重量似乎几乎不堪重负。 早期的另一个结果是在培训阶段的后期很难平衡标准，因此最后值得向模拟器中的对应对象寻求帮助。 没有什么比蹲肌肉，眼球充血更糟糕了！
当您发现工作重量和重复次数之间的最佳平衡点时，您会注意到，疲劳前的策略可减轻关节的压力，并使您能够做以前无法企及的事情。 受伤的运动员在进行疲劳训练之前，要比在锻炼开始时蹲下，以减少体重的方式下蹲和进行其他繁重的举重运动。
疲劳前四头肌训练技巧
- 不要将预疲劳与热身混淆。 在工作之前，您仍然需要热身并做一些照明工作。
- 要将锻炼转变为背部锻炼，而不是进行伸展运动，请首先在机器中卷曲腿部。 或者，您可以在下部模块上使用拉线或绑腿绑带。
- 要使目标肌肉更加疲劳，请在第一次锻炼中多添加几组。 例如，在锻炼开始时，进行6组腿部伸展运动。
- 继续进行多种多关节运动。 随着腿部疲劳的累积，保持技巧和平衡弹丸将变得更加困难。 不要害怕卸下杠铃并改用机器或史密斯而不是举重。 由于双腿已经累了，您将无法承受平时的工作重量。
- 选择可让您在预期的rep范围内达到肌肉衰竭的工作重量。
疲劳前四头肌锻炼
6 方法 8，8，8，12，12，12 排练
3 方法 8 排练
3 方法 10 排练
仅运动范围上限
3 方法 6 排练
3 方法 10 排练
4 方法 10 排练
4 方法 12，12，20，20 排练